Трой Дюфрен - Как полюбить собственное тело
Сейчас вы займетесь именно этим – концентрацией внимания на собственном телесном опыте. Упражнение будет разделено на две части: сначала вы будете наблюдать за образом своего тела изнутри, а потом будете направлять внимание на тело снаружи.
Упражнение. Возвращение в тело. Часть 1Сделайте глубокий и медленный вдох. Не спеша закройте глаза. Немного понаблюдайте за тем, как вы дышите, почувствуйте, как воздух поступает внутрь вашего тела. Отметьте температуру воздуха, который проникает в ваши ноздри или приоткрытый рот и затем выходит обратно. Ощутите, как расширяются ваши мышцы, чтобы впустить его внутрь, и как они сжимаются, чтобы вытолкнуть его наружу. Дышите.
А теперь плавно переключите внимание на звук своего дыхания. Что вы слышите, когда воздух поступает в ваше тело? Как меняется громкость этих звуков? На мгновение прислушайтесь к другим едва различимым звукам, которыми сопровождается дыхание. Например, послушайте, как шуршит ваша одежда, повторяя движения живота и диафрагмы. Дышите.
Когда вы поймете, с какими ощущениями связано ваше дыхание, плавно расширьте свое сознание, чтобы вобрать в него и другие части тела. Попробуйте осознать все тело, ощутить все свое физическое присутствие. Дышите.
Обратите внимание на разницу в температуре своего тела. Остановитесь на тех частях, в которых ощущается холод. Переходите с одного такого участка на другой, пока не дойдете до самого холодного. Немного задержитесь на нем. Дышите.
А сейчас остановитесь на тех частях своего тела, в которых чувствуется тепло. Если таких частей несколько, плавно переходите от одной к другой и остановитесь на самой теплой. Дышите.
Теперь перейдите к ощущению давления. Отметьте участки, в которых присутствует небольшое давление – возможно, оно вызвано контактом кожи с одеждой. Потом переходите к более сильному давлению – в месте, где ягодицы соприкасаются со стулом или где резинка пережимает живот. Где давление ощущается меньше всего? Можете ли вы указать участок, в котором оно чувствуется сильнее, чем во всех остальных? Дышите.
Переключите внимание на мышцы. Где вы чувствуете напряжение? Плавно переходите с одного напряженного участка на другой. Дышите.
Теперь отметьте расслабленные части своего тела. Где ваши мышцы кажутся тяжелыми, где ощущается легкое покалывание? Перемещайте внимание между этими участками тела. Дышите.
Затем перейдите к боли в голове или другом участке тела, если вы ее ощущаете. Ненадолго остановитесь на ней. Какую форму принимает эта боль? Какой ритм ей присущ? Острая она или тупая? Жалящая, колющая или давящая? Попробуйте пройтись по ее «периметру». Где проходит граница между болью и ее отсутствием? Дышите.
Теперь расширьте свое сознание, чтобы оно вобрало в себя все физические ощущения, которые вы в данный момент испытываете, – от самых слабых до наиболее интенсивных. Если вы обнаружите, что ваше внимание приковано к одному из них, постарайтесь расширить фокус своего внимания. Почувствуйте все тело, хотя бы ненадолго.
Прежде чем закончить упражнение, сделайте три глубоких и медленных вдоха. С каждым медленным вдохом возвращайтесь к целостному восприятию своего тела.
Со следующим вдохом постарайтесь зафиксировать полученный опыт в своем сознании. Запомните, каково это – быть в настоящем, чтобы вы в любой момент могли в него вернуться.
Дышите. Когда будете готовы, откройте глаза.
Что интересного вы наблюдали, когда выполняли это упражнение? Было ли ваше внимание рассеянным? Застряли ли вы на чем-либо? Не заметили ли вы, что на одних частях тела вам фокусироваться проще, чем на других? Не менялось ли ваше отношение к упражнению по мере его выполнения? Не напомнило ли оно вам о чем-либо? Что еще обнаружилось, когда вы делали это задание?
Зафиксируйте свои наблюдения на бумаге. Не напрягайтесь и не пытайтесь составить «идеальный» отчет. Пусть ваши мысли текут свободно и без какого-либо принуждения.
Теперь перечитайте все, что вы записали. Закончив чтение, отложите блокнот в сторонку, а вместе с ним и полученные впечатления. Вы сможете вернуться к ним и обдумать их позже.
Первое упражнение наверняка было для вас в новинку и, возможно, далось вам непросто. Если вы порядком намучились, сделайте перерыв, а затем повторите упражнение, прежде чем двигаться дальше. Практика творит чудеса, и этот навык, как и любой другой, нуждается в развитии.
Итак, первая часть упражнения доставила вам некоторые неудобства. Но вторая будет еще сложнее, потому что вам придется присутствовать в настоящем и рассматривать мельчайшие детали собственной внешности. При желании можете выполнить упражнение перед большим зеркалом. Сфокусируйте внимание на отражении своего тела и возвращайтесь к нему, если вдруг отвлечетесь или застрянете.
Никто не говорит, что будет легко. Концентрироваться на чем-либо, не думая о постороннем, всегда непросто. Но что, если изучение своего отражения в зеркале и возвращение внимания, когда оно будет рассеиваться, поможет полнее присутствовать в жизни, которая так вам нужна?
Упражнение. Возвращение в тело. Часть 2Встаньте в полуметре от зеркала (если хотите, можете сесть), чтобы в нем отражалась большая часть вашего тела.
Рассматривая себя в зеркале, остановите взгляд на своих глазах. Сделайте три глубоких и медленных вдоха. Плавно вдыхая и выдыхая, отметьте, какие черные у вас зрачки, и рассмотрите радужную оболочку своих глаз. Какими цветами она переливается? Дышите.
Отметьте форму своих век, то, как они опущены на глаза. Дышите. Посмотрите, как изгибаются ваши ресницы, насколько они длинные или короткие. Дышите.
Теперь расширьте сознание и охватите все лицо. Отметьте контур лица, то, как его окаймляют волосы. Отметьте его малейшие детали. Изучите изгибы лба, щек, подбородка, носа, бровей. Обратите внимание на все выпуклости и впадинки. Переведите взгляд на губы и посмотрите, как они выступают, находясь примерно посредине между носом и подбородком. Дышите.
На следующем вдохе переключите внимание на шею и плечи. Отметьте место, где ваши руки соединяются с туловищем. Дышите.
Теперь плавно спуститесь к рукам, отмечая их линии и изгибы, вены и кости. Широко разведите пальцы и изучите каждый из них по отдельности. Затем вернитесь к рукам и плечам. Дышите.
Отметьте, как поднимается и опускается ваш живот и ваша грудь, когда вы дышите. Наблюдайте за их движением при вдохе и выдохе. Изучите границы своего тела. Где оно начинается и заканчивается? Дышите.
На следующем вдохе медленно переместите сознание в область живота и таза. Дышите.
Очень плавно перейдите к бедрам, медленно спускаясь и рассматривая их сантиметр за сантиметром. Дышите.
Продолжая дышать, переведите внимание на колени. Отметьте, как они делят ваши ноги и служат переходом от бедер к голеням. Дышите.
А сейчас опуститесь еще ниже, вдоль берцовой кости. Изучите свои икроножные мышцы и то, как они крепятся к костям. Посмотрите, какие они выпуклые и какую форму придают ногам. Дышите.
Медленно перейдите к щиколоткам. Рассмотрите их выдающиеся кости, благодаря которым вы можете сгибать лодыжки и вращать ими в разные стороны. Дышите.
Переключите внимание на стопы. Изучите свои пальцы один за другим – от мизинца до большого пальца. Дышите.
Делая три заключительных вдоха, вернитесь к своим глазам, но на этот раз постарайтесь расширить сознание и охватить все тело: от кончиков пальцев ног до макушки. Побудьте мгновение в тишине, наедине с собой. Когда будете готовы, продолжайте чтение.
Запишите в блокнот то, что вам больше всего запомнилось. Не пытайтесь изложить все досконально – просто пишите то, что приходит в голову.
Если вы справились со второй частью упражнения, примите наши поздравления. Даже если с первой попытки у вас не получилось и потребовалось еще несколько, мы все равно должны похвалить вас за смелость. Если же вам не удалось дойти до конца, есть смысл проделать упражнение еще один или несколько раз, пока не добьетесь успеха. Конечно, мы не обещаем, что со временем вы полностью избавитесь от всех отрицательных эмоций. Но с каждым разом вам будет все проще замечать, когда внимание рассеялось или на чем-то застряло, и возвращаться в настоящее.
Следующим шагом станет применение полученных навыков в повседневной жизни.
Сложности и обязательства: возвращение к жизни
На протяжении этой главы мы не раз подчеркивали, что практика присутствия в настоящем и осознания собственного тела вовсе не бесполезное занятие. Она учит вас фокусировать внимание на самых важных вещах. Проблема в том, что навык осознания тела может внести значимый вклад в изменение вашей жизни, только если вы будете использовать его в самых сложных ситуациях. С какими именно сложностями вы столкнетесь?
Наиболее сложные ситуации для осознания собственного тела
