Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса
• Откажитесь от пончиков с шоколадной глазурью (540 калорий на две штуки) и станьте умнее, сделав овощи частью своего завтрака. Положите в блендер шпинат, сельдерей, брокколи, добавьте 1 мерную ложку сухого сывороточного белка с ванилью, и вы уменьшите калорийность завтрака примерно на 400 калорий.
• Вместо обычного джема намажьте на тост 2 столовые ложки чисто фруктового джема без добавления сахара, и вы не только сэкономите 20 калорий, но и избавитесь от лишнего сахара.
• Замените два куска обычного бекона (80 калорий) на завтрак двумя кусками обезжиренного бекона из индейки (40 калорий).
• Побалуйте себя модифицированными французскими гренками[128]. Вместо цельного молока и яиц возьмите 1/2 чашки несладкого миндального молока и 2 яичных белка, и вы уберете приблизительно 150 калорий. А хлеб из пророщенного зерна увеличит содержание клетчатки и полезных веществ.
• Если вы любите блинчики или оладьи, используйте овсяную муку или муку из коричневого риса. Вместо сахара положите сверху полчашки порезанной пластинками свежей клубники или полчашки черники. Ешьте завтрак каждый день. Люди, пропускающие завтрак, в 4 раза чаще становятся толстыми!
• Запивайте вашу овсянку грубого помола 1 чашкой несладкого миндального молока вместо цельного молока, и вы сэкономите 110 калорий.
• Съедайте пару вареных яиц вместо глазуньи, и вы сэкономите около 100 калорий.
• Заменив творог (домашний сыр) 2 %-ной жирности на 1 %-ную, вы сэкономите 60 калорий.
• Не добавляйте в свой омлет сыр или колбасу, а положите вместо этого шпинат, грибы, помидоры или сладкий перец, и вы можете убрать более 300 калорий.
• Дабы избавиться от 40 калорий, замените 1 столовую ложку обычного майонеза (90 калорий) на вашем сэндвиче с индейкой на ложку майонеза со сниженным содержанием жира.
• Вместо лишнего куска мяса или сыра добавьте в свой сэндвич больше овощей, например огурцы, салат, помидоры, лук, и вы сможете сэкономить 200 калорий.
• Берите к сэндвичу салат или фрукты вместо чипсов или картошки фри, и вы сможете уменьшить потребление калорий минимум на 150, а возможно, более чем на 500 — в зависимости от размера порции.
• Выбирайте супы на овощном бульоне вместо супов на сливках или мясном бульоне. Таким образом вы сможете сэкономить не менее 100 калорий на порцию.
• Перестаньте класть сливочное масло, маргарин или майонез в свои сэндвичи. Использование вместо них горчицы позволит вам уменьшить калории до 95 на столовую ложку.
• Используйте консервированного тунца в воде[129] вместо тунца в масле. Банка (140 г) тунца в масле содержит 220 калорий, тунца в воде — 100 калорий.
• Для приготовления сэндвича с тунцом используйте обезжиренный майонез вместо обычного майонеза, и вы снизите на 80 единиц его калорийность.
• Не кладите ломтик сыра в свой сэндвич, и вы сэкономите около 100 калорий.
• Готовьте овощи на пару, вместо того чтобы обжаривать их в 2 столовых ложках сливочного или растительного масла, и вы сможете устранить 200 калорий.
• Переключитесь с говядины на шампуре (113 г) на такое же количество вареных креветок, и вы уберете более 100 калорий.
• Готовьте вареные или печеные блюда вместо жареных, и вы сможете уменьшить их калорийность на сотни калорий.
• Попробуйте лимонный сок для добавления вкуса овощам и салатам вместо растительного масла, и вы сэкономите около 100 калорий на столовую ложку.
• Измените свой подход. Воспринимайте овощи как основное блюдо, а не как гарнир. Таким образом, вы будете употреблять меньше калорий.
• Модифицируйте рецепты, чтобы уменьшить содержание жира и калорий в блюдах. Например, при приготовлении чили наполните его резаными овощами, в частности морковью, цуккини и шпинатом, с добавлением небольшого количества рубленого белого мяса индейки вместо говядины. Вы уменьшите число калорий в каждой порции на пару сотен.
• Используйте постный говяжий фарш вместо обычного, чтобы уменьшить на 100 калорий каждую порцию (113 г).
• Ешьте батат, содержащий клетчатку и гемицеллюлозу — нерастворимые волокна, которые помогут вам быстрее ощутить сытость, в результате чего вы меньше съедите.
• Использование свежих трав и чеснока вместо столовой ложки сливочного или растительного масла добавляет много вкуса и позволяет сэкономить около 100 калорий.
• Коричневый рис и басмати — хорошая углеводная поддержка. Порция всего в полчашки будет очень сытной и имеет более высокую пищевую ценность, чем белый рис, а также более низкий гликемический индекс.
• Смешайте полчашки фасоли пинто и полчашки коричневого риса, и вы получите полноценную белковую альтернативу мясу с низким содержанием калорий. Добавьте свежие травы, чеснок и сальсу или резаные малосольные итальянские помидоры. В этом вкусном блюде менее 250 калорий.
• Поменяйте белый рис на кинву. Кинва содержит полноценный белок, причем больше белка, чем любое другое зерно, — 9 г на 1 чашку каши. Ее гликемический индекс гораздо ниже, чем у белого риса, что поможет вам избежать скачков сахара в крови.
• Срезайте жир с любого мяса и старайтесь не есть кожу птицы, чтобы убрать лишних приблизительно 50 калорий.
• Спрысните рыбу лимонным соком, вместо того чтобы приправлять ее двумя столовыми ложками соуса тартар, и вы откажетесь от 70 калорий.
• Делая фрикадельки из белого мяса индейки вместо даже постного говяжьего фарша, вы избавитесь от 65 калорий на порцию.
• Используйте для бутерброда лист салата вместо булочки, и его калорийность уменьшится на 150 калорий или более.
• В китайских ресторанах просто отказывайтесь от жареной хрустящей лапши, которую они кладут в суп вонтон[130], и вы сможете сэкономить около 150 калорий.
• Готовые собственные заправки для салатов — например, бальзамический уксус с небольшим количеством свежего чеснока. В ресторанах используйте только бальзамический уксус или лимонный сок, чтобы уменьшить калорийность каждой столовой ложки на 100 калорий по сравнению с другими заправками.
• Ограничьте салатные топинги. Большой салат может казаться полезным блюдом, но вся эта вкусная «шапка» поверх него может нагрузить вас калориями больше, чем лазанья и фетучини альфредо[131]. Сырная крошка в топинге, орехи в жженом сахаре, бекон, авокадо, сухофрукты и сливочные заправки могут добавить кучу калорий. Сэкономьте 500 калорий или более, ограничившись лишь таким украшением: вкусные низкокалорийные овощи (обжаренный сладкий перец, лук, обжаренный на гриле, или грибы) — и использовав только половину заправки.
• Уксус и цитрусовые фрукты — замечательная замена сливочным соусам практически в любом блюде, и они помогут убрать сотни калорий.
• Кабачок-спагетти и тертые цуккини — отличная замена макаронам, и их вкус зависит от того, что вы в них положите. Вы экономите до 200 калорий на чашку.
• «Доесть все, что на тарелке» — одна из самых плохих привычек, которым нас научили. Прекращайте есть, как только почувствовали сытость, и оставляйте несъеденное «на потом». Только одно это нововведение сэкономит сотни калорий в вашем ежедневном потреблении.
• Чтобы научиться не опустошать свою тарелку, начните оставлять 2–3 кусочка на ней после каждой еды. Они не сделают погоды в снижении калорий, но, научившись не съедать все, вы сможете в целом сократить рацион на сотни калорий.
• Лучший способ ограничить потребление калорий — готовить домашнюю пищу. Тогда вы сможете контролировать ее количество на своей тарелке и экономить уйму калорий.
• Если вам приходится есть высококалорийное блюдо, сначала съедайте с вашей тарелки наиболее богатую полезными нутриентами, но менее калорийную часть блюда. После этого вы, скорее всего, не съедите много высококалорийной пищи.
• Замените стейк низкокалорийной рыбой, например палтусом, чтобы сократить 80 калорий или более на порцию.
• Замените полчашки обжаренного риса на полчашки сваренного на пару коричневого риса, и получится на 100 калорий меньше.
• Если вы не можете жить без картошки фри (427 калорий за среднюю порцию), не жарьте, а запекайте батат для жарки, который будет содержать 100 калорий на порцию. Вы сможете сэкономить почти 300 калорий и получить достаточное количество полезных для мозга веществ.
• Откажитесь от жареной и панированной курицы и перейдите на курицу, приготовленную на гриле или в духовке, вы снизите калорийность порции на 100 калорий.
• Чем меньше пищу готовили, тем она полезнее для мозга. Ешьте овощи сырыми, без масла и сливочных соусов, чтобы избавиться от сотен калорий.
• Используйте для макарон соус маринара[132] вместо альфредо, чтобы убрать 260 калорий, или вместо соуса песто[133], чтобы убрать 440 калорий на чашку.
