Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса
• Используйте для макарон соус маринара[132] вместо альфредо, чтобы убрать 260 калорий, или вместо соуса песто[133], чтобы убрать 440 калорий на чашку.
• Кладите себе в тарелку меньше пищи, чем хочется. У вас всегда есть возможность положить себе добавку, если вы не наедитесь. Однако вы можете обнаружить, что насытились меньшим количеством еды[134]. С помощью этого трюка вы можете освободиться от сотен калорий.
• Никогда не заказывайте уже заправленный салат. Берите заправку отдельно, чтобы контролировать, сколько вы съели. Вы, скорее всего, снизите калории от заправки вполовину, или даже более, и при этом не потеряете во вкусе. С учетом того, сколько заправки обычно льют в салат в ресторанах, экономия легко может составить несколько сотен калорий.
• Если вы используете для заправки салата оливковое масло и уксус, сначала щедро полейте уксусом, а потом добавьте всего несколько капель оливкового масла. Вы наверняка уменьшите свою трапезу на 100 калорий.
• Готовьте брокколи и спаржу на пару, вместо того чтобы готовить их в 2 столовых ложках сливочного масла, и вы сэкономите 200 калорий.
• Измените соотношение ингредиентов в блюдах в пользу овощей и фруктов, которые сытны и малокалорийны.
• Перейдите на чистый, неподслащенный йогурт (кефир) и добавляйте в него фрукты сами.
• Приносите низкокалорийные закуски с собой на работу. Мне нравятся брокколи, цветная капуста, морковь, горошек в стручках, сельдерей и красный сладкий перец. Очень важно не доводить себя до ощущения голода.
• Вскоре после еды съедайте яблоко среднего размера. Клетчатка поможет вам ощущать сытость в течение нескольких часов, и вы не будете совершать набеги на холодильник, которые могут добавить вам сотни нежелательных калорий.
• Вместо кукурузных чипсов макайте в ваши любимые сальсу, гуакамоле или хумус морковь, красный сладкий перец или сельдерей, чтобы избавиться от 140 калорий.
• Когда вы готовите попкорн, уберите половину приготовленного, чтобы съесть это в другой раз. Если вы «взрываете» 6 чашек, уберите 3 чашки, избавившись от 90 калорий.
• Тем, кто любит сладкое, как, например, я, следует съедать небольшие порции чего-то сладкого, например черники (20 калорий на 1/4 чашки) или темного шоколада (около 20 калорий на одну штучку «Hershеу's Kisses»[135] из темного шоколада), чтобы получить удовлетворение и не испытывать ощущения, что вы чего-то себя лишаете.
• Выбирайте продукты, которые надо жевать. Ученые утверждают, что чем больше мы жуем, тем больше времени есть у нашего организма на то, чтобы понять, что он сыт. Идеальные в этом смысле закуски: морковь, яблоки, горох в стручках и орехи (переработанные углеводы в виде конфет или готовых завтраков, подобных сладким хлопьям, не считаются).
• Читайте на упаковках продуктов то, что написано мелким шрифтом (и обратите внимание на обратную сторону коробки). Если вы видите список труднопроизносимых ингредиентов, шансы велики, что здесь замешено много искусственных и недружественных для талии вещей. Короткий список ингредиентов, как правило, указывает на более естественный и здоровый продукт.
• Лесные орехи могут быть очень полезным средством утоления голода, если не есть их слишком много. Пригоршня смеси орехов (около 30 г) содержит около 175 калорий. Возьмите с собой только горсть, чтобы не переусердствовать.
• Съешьте чашку красного винограда вместо чашки изюма, и вы сэкономите около 450 калорий.
• Откажитесь от сушеных фруктов в сахаре и ешьте кусочки свежих фруктов.
• Когда хозяева званого обеда подают десерт, извинитесь и пойдите прогуляться. Пропустив десерт, вы легко можете избавиться от уймы калорий.
• Съешьте на полдник протеиновый батончик с низким содержанием сахара вместо сладкого батончика. Количество калорий может быть одинаковым, но белок будет способствовать регулированию уровня сахара в крови, и поможет вам поддерживать самоконтроль вечером (сладкий батончик приведет к последующему падению уровня сахара в крови и увеличению вероятности ночного переедания).
• Вместо того чтобы тратить 400 с лишним калорий на кусок шоколадного чизкейка, съешьте один кусочек темного шоколада после обеда, и вы сэкономите более 350 калорий. Небольшой кубик темного шоколада один раз в день не повредит, он повышает приток крови к мозгу и снижает артериальное давление, только не забудьте учесть эти калории.
• Вместо чашки жирного мороженого на 540 калорий съешьте мороженую чернику с чашкой нежирного греческого йогурта.
• Мороженый красный виноград — отличный десерт. Чашка винограда содержит на 450 калорий меньше, чем мороженое.
• Вместо того чтобы покупать шербет, приготовьте его сами, положив фрукты в блендер, а затем залив смесь в формочки для приготовления мороженого на палочке. Вы сэкономите около 100 калорий на порцию.
• Забудьте о куске яблочного пирога (500 калорий или больше!) на десерт в вашем любимом ресторане и возьмите небольшое печеное яблоко, посыпанное корицей и мускатным орехом. Это вкусно и срезает более 400 калорий.
• Съешьте банан на десерт.
• Удовлетворите желания сладкоежки с помощью чашки горячего или холодного фруктового чая с небольшим количеством стевии и экономьте до нескольких сотен калорий.
• Взбивайте свою пищу. В ходе одного исследования, проведенного в Университете штата Пенсильвания, 28 мужчин пили перед ланчем молочный коктейль одного из трех видов. Все три коктейля состояли из одних и тех же ингредиентов, но некоторые из них смешивались дольше, что добавляло в них воздух и объем. Мужчины, которые пили «воздушные» коктейли, затем за ланчем съедали на 12 % меньше калорий. И они не восполняли эту разницу впоследствии за обедом, то есть не употребляли этих калорий вообще. Поэтому, если вы намерены выпить белковый коктейль на десерт или на завтрак, как это делаю я, смешивайте его в блендере дольше, чтобы добавить в него больше воздуха.
• Вместо того чтобы пить фруктовый сок, съешьте фрукт. Клетчатка, содержащаяся во фруктах, замедляет усвоение натуральных сахаров, что позволяет поддерживать равномерный уровень сахара в крови, без скачков.
• Перестаньте пить сладкую газировку. Искусственные подсластители в «диетических» газированных напитках могут не содержать калорий, но они вредны для здоровья. Кроме того, поскольку они в 600 раз слаще сахара, они могут активизировать центры аппетита в мозге, вызвав у вас повышенную тягу к еде. Поэтому те 150 калорий, которые вы сэкономили на сахаре, выпив диетическую газировку, могут быть потрачены немногим позже.
• Заменяйте газированные напитки водой, ароматизированной настоящими фруктами, вы можете делать такой напиток с лимоном, апельсином, лаймом, арбузом и т. д. Это простой способ резко повысить ваше употребление воды и при этом снизить калории (на 150 — один стакан).
• Не позволяйте «спортивным» и «витаминным» напиткам обманывать себя. Правда в том, что большинство из них — это просто подслащенная вода.
• Ограничьте употребление алкоголя, особенно смешанных напитков, которые могут содержать огромное число калорий. Например, один коктейль «Маргарита» может содержать до 700 калорий! Кроме того, алкоголь снижает способность к суждению, и вы более легко соглашаетесь на жирную, сладкую пищу с высоким содержанием калорий.
• Переход от одного стакана вина каждый вечер за обедом к одному стакану вина в неделю может снизить еженедельное потребление приблизительно на 600 калорий.
• Ограничьте накопление жира благодаря зеленому чаю. Он содержит антиоксидант галлат эпигаллокатехина, показавший свою способность увеличивать метаболизм. По результатам недавно проведенного трехмесячного исследования участники, принимавшие экстракт зеленого чая, сбросили 4,6 % массы тела без изменения рациона. Пейте зеленый чай, по крайней мере 3 чашки в день.
• Если чувствуете себя голодным, выпейте сначала полный стакан воды, а уже затем, если вы по-прежнему голодны, — ешьте. Многие люди путают ощущение дегидратации с голодом.
• Используйте миндальное молоко вместо коровьего.
• Еще одна альтернатива молоку — несладкое рисовое молоко. Оно позволит сократить более 100 калорий на чашку.
• Посыпайте свой кофе корицей или мускатным орехом[136].
• Использование стевии — замечательный способ подсластить напитки типа кофе или чая, а также другие продукты без увеличения калорийности.
• Делите порции с вашим супругом или друзьями, когда едите в заведениях общественного питания, чтобы уменьшить калории в 2 раза.
• Барбара Роллс (Barbara Rolls), специалист по питанию из Университета штата Пенсильвания, провела исследование. Оказалось, что люди, съедавшие 1 чашку низкокалорийного овощного бульона перед обедом, снижали общее потребление калорий на 20 %.
