Анна Прихожан - Психология неудачника. Тренинг уверенности в себе
Еще один прием очень близок к аутотренингу. Это так называемые формулы–настрои. Их можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге. Есть короткие, емкие и, напротив, очень подробные, развернутые настрои. Вы можете взять какие–то известные или найти свои. Вот, например, начало одного из настроев, предлагаемых Г. Н. Сытиным, в книге, где представлена целая система работы над собой и психотерапевтической работы с помощью очень подробных, развернутых настроев:
«Я – человек смелый, твердо уверенный в себе. Я все умею, все могу и ничего не боюсь. С каждым днем моя воля становится все сильней и сильней».[83]
А вот фрагмент настроя на смелое речевое поведение:
«Я смело, уверенно говорю на экзаменах, на занятиях, где угодно, в любой обстановке я всегда говорю смело, уверенно. Я ничего не боюсь».[84]
Настроиться на нужное состояние можно и по контрасту. Например, в момент сильного волнения усилить все признаки неуверенности, шаржировать их, сделать гротескными. Сыграть, как мы говорили вначале, на чувстве юмора и стремлении к противоречию. Чувство юмора, как показали специальные исследования, – прекрасное средство психогигиены. Известный отечественный психолог А. Н. Лук считал, именно оно более всего способно превратить отрицательную эмоцию в положительную.
Начинаем репетицию. Лучше всего это делать перед зеркалом. Репетируй по–настоящему, представляя себе аудиторию. Следи за позой, мимикой, жестами – пользуйся всем, чем овладел во время занятий психогимнастикой. Особое внимание – голосу, речевой выразительности.
Говорят, что известный отечественный психолог Б. Г. Ананьев, готовясь к лекциям, часто рассказывал, объяснял их своей домработнице. Это позволяло ему добиться наиболее четких, понятных формулировок. Домработнице не домработнице, но товарищу, брату рассказывать очень полезно. Причем очень хорошо, если можно такой рассказ совместить с самоконтролем перед зеркалом. О пользе такого «рассказа домработнице» хорошо говорится в известном анекдоте: «Так долго объяснял, что и сам, наконец, все понял». Все понял и отрепетировал рассказ в обстановке, возможно приближенной «к боевой».
Перед особо важными, особо ответственными выступлениями можно воспользоваться советом–приемом мысленная тренировка из арсенала спортсменов.
Прорепетируй мысленно свой ответ, свое выступление во всех подробностях, конкретно, как можно ярче представь все, что будет происходить. Подумай о том, какие могут возникнуть трудности, неприятности, как ты будешь себя чувствовать, что переживать в эти моменты. Не гони от себя мысли о неприятном, думай о том, что будет завтра, но не переживай это заранее. Ты не боишься того, что будет завтра, а решаешь совсем другую задачу: что ты будешь делать в таком–то и таком–то случае? Например, во время выступления ты вдруг почувствуешь сильный страх. Представь себе, какие ответы, какие действия в этом случае будут наиболее успешными, будут выражать твою уверенность в своих силах, убежденность в том, о чем ты говоришь. Не думай (специально, конечно) о результате – оценке, победе или провале. Такие мысли, конечно, сами придут. Но ты уже знаешь, что с ними делать. Ты не гонишь их, не борешься с ними. Просто не обращаешь на них внимания. У тебя сейчас есть гораздо более важное дело. Ты готовишь себя к процессу ответа, доклада, выступления. Сосредоточь свое внимание именно на этом. Полезно также представить, вспомнить, как ведут себя в подобных ситуациях люди, чьи ответы, выступления тебе нравятся, и те, выступления которых не нравятся, и проанализировать, чем это определяется.
Бывают, конечно, ситуации, когда о результате нельзя не думать. Например, экзамен. Здесь мысленную тренировку можно использовать постепенно, можно сказать, ступенчато.
На первой ступени (за несколько дней до экзамена) надо сделать то, о чем говорилось выше: проиграть все возможные варианты, сосредоточившись на выборе лучшего ответа, лучшей формы поведения.
Навторой, напротив, представить себе эмоционально насыщенный образ «желаемого будущего». Представь себе, как ты волнуешься, входишь в класс, вскрываешь конверт с заданием, от волнения не можешь сначала разобрать, что там написано. Начинаешь отвечать, и – о, чудо! – страх куда–то пропадает. Голова начинает работать четко и ясно, ты сосредоточиваешься, уверенно и, будем надеяться, правильно отвечаешь на все вопросы. Ты готов к неожиданностям, готов, как говорится, к вызовам судьбы и можешь достойно ответить на них.
Но как же все–таки не думать о провале? Поговорим об этом подробнее.
Не надо гнать эти мысли. Мы с тобой неоднократно убеждались, что это бесполезно. Лучше поиграть с ними, использовав прием, который по одной известной детской страшилке иногда называют «В темном–темном городе черная–черная рука…».
Ты когда–нибудь бывал в летнем или зимнем лагере? Помнишь, как там ночами ребята пугали друг друга, рассказывая страшные–престрашные истории. Они и не подозревали, что тем самым использовали эффектный психотерапевтический прием, позволяя внутренним, часто иррациональным страхам проявиться в такой форме, которая одновременно и безопасна, и сохраняет все главные черты страха. Вот и тебе надо сделать нечто подобное. Представь себе самый страшный, самый неприятный для тебя результат, представь его с самыми огорчительными и обидными подробностями.
Психолог Л. А. Китаев–Смык в книге «Психология стресса» приводит подлинный рассказ бесстрашного разведчика:
«Бывший военный разведчик А., отличавшийся, по мнению его коллег, «абсолютным бесстрашием», рассказал нам, что после первых пребываний среди врагов (в роли одного из них) он стал бояться, что когда–нибудь может быть разоблачен. «Однажды, когда я готовился к очередной заброске на вражескую территорию, чувство тревожности было очень сильным. Тогда я нарочно стал усиливать его, уверяя себя, что когда–нибудь обязательно буду разоблачен и погибну. Напало чувство страха, оно было таким сильным, что я как бы пережил в мыслях и чувствах собственную смерть. После этого я уже не испытывал страха. Дважды, когда я бывал на грани провала, моя невозмутимость смущала моих противников и дала мне время уйти от опасности (из рассказа А.)»».[85]
Далее автор сопоставляет это со способами «дзеньского (чаньского) тренинга», ведущими, в частности, к ликвидации тревожности и к самообладанию через переживание в мыслях и чувствах собственной смерти, подробно анализирует переживание тревоги, страха перед грозящей опасностью (естественно, опасность может быть самого разного типа). Он указывает на несколько важных моментов.
Во–первых, нато, что многие люди, переживая тревогу, страх перед предстоящей опасностью, перестают ощущать эти чувства, когда она становится реальностью. Это связано с представлением человека о том, насколько в этой ситуации он способен активно действовать, а также с его оценкой возможности избежать опасности, преодолеть ее.
Во–вторых, на то, что чувство страха может исчезнуть как при активном действии, так и при пассивном, но с заинтересованностью, наблюдением за развитием опасной ситуации. (Обратите внимание, что даже такая «мягкая форма» подключения собственной активности, как интерес, снимает тревогу и страх.)
В–третьих, когда человек непосредственно сталкивается с угрожающей ситуацией, когда «опасный фактор» становится для него понятным (вновь дадим слово Л. А. Китаеву–Смыку: «…когда субъективная определенность этого фактора достигла уровня, «включающего» активное реагирование на него со стороны субъекта»), чувство страха, тревоги трансформируется в другие эмоциональные состояния – «радость противоборства», «торжество предстоящей победы, переживания веселья, лихости, иногда гнева».
Автор наблюдал случаи, когда человек вдруг понимал, что со стороны ситуация выглядит как мнимая опасность, и испытывал одновременно и испуг, и желание смеяться. В общем, реакции могли быть разные. Мне хочется обратить внимание на одно: когда угрожающая ситуация становится реальностью, становится определенной, когда человек понимает, что у него есть средства справиться с ней, страх исчезает, изменяется. Поэтому не надо «бояться страха», он уйдет сам, когда придет время действовать, и ты будешь знать, что сможешь это сделать хорошо.
Возвращаясь к истории с разведчиком и приему «страшилка», должна сказать, что, конечно, ситуация даже самого решающего экзамена – не та, где стоит вопрос о жизни и смерти. Чаще всего предельное усиление мысли о неблагополучном исходе, страх приводят к мысли о том, что даже самые тяжелые последствия могут быть не такими уж страшными.
Впрочем, и об этом мы уже говорили.
Но вернемся к менее трудным, обычным ситуациям. Ответ на уроке, выступление. Очень полезно составлять план ответа, доклада, лекции. Если это необходимо, надо выучить его наизусть. План – это логика вашего выступления, поэтому не надо им пренебрегать.
