Анна Прихожан - Психология неудачника. Тренинг уверенности в себе
Прямой, открытый, доброжелательный или спокойный взгляд, направляемый на собеседника и отводимый время от времени в сторону, свидетельствует об искренности, уверенности, внимании к нему. Напряженный, настойчивый, пристальный взгляд, «сверкание глазами» – все это признаки агрессивного поведения. Взгляд, направленный в сторону от собеседника, мимолетные короткие встречи глазами, оставляющие ощущение неудобства, говорят о неуверенности или о чувстве вины.
Потренируй перед зеркалом разные взгляды. А затем включи взгляд в разыгрываемые тобой этюды.
Уверенность в себе выражается не только в том, как ты говоришь, ходишь, смотришь, но и в том, как ты умеешь слушать. Все это, впрочем, выражает и уровень самоуважения. Когда мы говорили о любви к себе, о самоодобрении, то упоминали об активном слушании. Умение слушать говорит о человеке, о его отношении к себе не меньше, чем его высказывания.
Включи роль «слушателя» в набор ситуаций, которые ты разыгрываешь.
Следующий шаг.
Отрабатывай эти умения до тех пор, пока они не войдут в привычку.
Как овладеть своим эмоциональным состоянием
Очень существенный момент в формировании уверенности в себе – умение говорить о своих переживаниях, потребностях. Причем не просто говорить, а называть то, что ты на самом деле чувствуешь, что ты на самом деле хочешь. Особенно это трудно, когда речь идет об отрицательных эмоциях в тот самый момент, когда ты их испытываешь. Но именно возможность понять свое чувство, сказать о своем чувстве, назвать его «по имени» и выразить его не криком, а словами: «Мне больно, когда ты так говоришь…», «Я чувствую себя униженной…» и т. п. – характеризует уверенного в себе человека. Обрати внимание. Здесь мы вновь встречаемся с «Я–высказываниями»: «Я чувствую боль» вместо «Ты оскорбляешь меня». Последнее характерно для неуверенного, а если к этому добавляется еще желание задеть чувства другого, то агрессивного поведения. Отсюда следующее задание.
Тот, кто не владеет собой, навсегда останется слугой.
Иоганн Вольфганг фон ГетеИскусство жить – это искусство отпускать на волю все) ненужное.
Коко ШанельВ течение ближайших пяти дней, испытывая и неприятные чувства, обязательно давай себе отчет в том, какое именно чувство ты испытываешь, какую эмоцию переживаешь. Когда это перестанет быть для тебя трудным, переходи к следующему этапу – научись словами выражать свои эмоции, рассказывать о них собеседнику.
Мы привыкли к тому, что наши эмоции «считываются» другими людьми по нашим жестам, позам, интонации, привыкли и даже ждем и требуем этого. Обижаемся: «Неужели он не видел, как я огорчена», «Ты сама должна была догадаться, что я хочу с тобой пойти». Но почему бы прямо и открыто не сказать о своих желаниях, о своих чувствах?
Насколько хорошо ты умеешь разбираться в своих эмоциях? Насколько знаешь, понимаешь, какие чувства у тебя чаще всего проявляются? Как ты выражаешь эти чувства? Для того чтобы разобраться в этом, выполни такое упражнение.
Напиши автобиографию своей эмоциональной жизни. Затем нарисуй свой эмоциональный автопортрет в настоящем времени. И наконец, создай будущую эмоциональную биографию, причем как желательную, так и нежелательную. Обратись к тому, кто тебя хорошо знает, и кому ты доверяешь, пусть он скажет, насколько справедливы и точны, с его точки зрения, эти самохарактеристики.
Конечно, ты вовсе не должен во всем с ним соглашаться. Мы уже неоднократно говорили: твои чувства – это твоя собственность. Никто лучше тебя не знает их. То, что тебе скажут, важно, однако, с другой точки зрения – с точки зрения того, как ты выражаешь свои чувства.
Значение способности не просто испытывать переживания, но точно их понимать и переживать, сознательно впервые показал замечательный американский психолог и психотерапевт К. Роджерс. Он же доказал, что таким способом мы надежно гарантируем себя от разрушительного влияния неотреагированных эмоций, «проигрывания старых пластинок», как мы говорили выше. Есть эмоции, чувства, например гнев, социально приемлемое выражение которых очень затруднено. Есть другие, например ненависть, зависть, которые человек может подавлять в себе, потому что они не соответствуют его представлению о «хорошем», то есть тому идеализированному образу, который он стремится в себе воплотить. Ценность открытия К. Роджерса как раз и была в том, что он показал: нет запрещенных и «правильных чувств», все чувства принадлежат человеку, все важны для него. Другое дело, как он выражает их. Невербальные формы выражения эмоций (мимика, жесты, дыхание), скажем так, «трудно окультуриваются». Сдерживание своих эмоций, к чему нас часто призывают, означает просто, что человек может затормозить, не проявить их. Но это не ведет к освобождению от эмоции. Ведь физиологические системы, обслуживающие эмоции, сработали, но не доведены до конца.
С другой стороны, хорошо известно, что переживание многих эмоций, таких, например, как гнев, страх, когда это происходит часто, разрушительно влияет на организм. Особенно опасно это в тех случаях, когда мы отказываем некоторым своим чувствам в праве на существование, поскольку запрет лишь усиливает стресс, напряжение.
Признавая, что имеем право на все чувства и умеем выражать их в словесной форме, мы тем самым избавляемся от многих опасностей, о которых говорилось выше.
Мы уже много говорили об этой проблеме. Сейчас мы вернулись к ней для того, чтобы подчеркнуть: уверенность в себе во многом связана с признанием своего права иметь любые чувства и знания о том, что у тебя есть средства выразить эти чувства, не унижая себя и других.
Если ты не можешь справиться со своими эмоциями, они буквально «разрывают тебя на части», надо учиться владеть ими. Надо знать и использовать средства овладения своим эмоциональным состоянием. Об этих средствах мы сейчас и поговорим немного.
Во–первых, ты, конечно, знаешь, что существует специальная система овладения собственными эмоциональными состояниями – аутогенная тренировка. Лучше всего ею овладевать под руководством специалистов, но есть много книг, руководств, которые позволяют некоторыми наиболее простыми и безопасными приемами овладеть самостоятельно.
Во–вторых, можно использовать некоторые средства, приспособления. Мы уже говорили о них. Помнишь «игру в уверенность», способы расслабления? Сейчас давай познакомимся с другими способами.
Начнем с самого неприятного. Тебе знакома ситуация, в которой тебя обижают, оскорбляют? Попробуй мысленно отсрочить свою реакцию. Помнишь, как говорила известная литературная и киногероиня Скарлет О'Хара: «Я подумаю об этом позже». А ты скажи себе: «Я отреагирую на это позже». И отложи реакцию. Не навсегда. Просто отодвинь ее. И через какое–то время, когда ты немного «отойдешь от ситуации», сможешь осознать свою эмоцию и поймешь, как о ней лучше сказать, поговори, если получится, с обидевшим тебя человеком. А если это по каким–то причинам невозможно, опиши свои переживания и их анализ в дневнике. Предупреждаю, тебе могут не подойти слова из обычного перечня эмоций: гнев, отчаяние, страх. Может быть, более выразительными окажутся сравнения, метафоры. И это действительно подлинный язык наших чувств. Выражай свои чувства, а не подводи их под привычный «ярлык».
Если тебя оскорбляют, обижают, а ты не можешь ответить, не можешь справиться со своими эмоциями, они буквально «разрывают тебя на части», то используй прием «Стена».
Представь себе, что между тобой и собеседником, который вызвал у тебя такую резкую негативную реакцию, постепенно вырастает стена. Она становится все выше и все плотнее. Представь ее как можно конкретнее. Стена защищает тебя, не дает возможности тебя «достать», «ударить» словами. Теперь, когда стена уже достаточно прочная и крепкая, подбери какую–нибудь фразу, которую ты свяжешь с образом этой стены. Например: «А нам все равно» или «Меня не догонишь». А, возможно, и что–нибудь посильнее. Теперь каждый раз, когда тебя будут обижать, когда ты не сможешь справиться со своими эмоциями, произнеси про себя или вслух эту фразу, и перед тобой тут же вырастет защищающая тебя стена.
Еще один прием – слегка шуточный, но действенный. Представь себе, что человек, который вызвал у тебя сильные негативные эмоции, становится все меньше и меньше. Вот он уже совсем маленький, и ты начинаешь его пеленать. Делаешь это медленно, со вкусом. Не забудь дать ему соску.
А теперь рассмотрим более простую, повседневную ситуацию – ситуацию ответа у доски, выступления, лекции, доклада. Того, что объединяется под названием «публичная речь». Для многих эта ситуация достаточно привычная, и в то же время эмоции постоянно мешают им справляться с ней.
Боязнь выступать – одна из очень частых жалоб, причем симптомы, о которых говорят (пересыхает в горле, теряются мысли, в голове – «черная дыра», сильно бьется сердце), указывают на то, что действительно переживается сильное напряжение, даже страх. Более того, я знаю людей, которые всю жизнь читают лекции, но перед каждым выступлением тайно мечтают, чтобы что–нибудь произошло и лекцию отменили. В частности, журналист, ведущий передачи в прямом эфире (то есть при невозможности проверить, исправить, отредактировать то, что ты сказал), жаловался, что иногда приглашенный в студию человек, который только что в редакционной комнате свободно и раскованно высказывал интересные мысли, оказавшись перед микрофоном и уж тем более перед телекамерой, смотрит на них с ужасом и ничего выдавить из себя не может. Правда, добавил позже журналист, бывает и наоборот.
