Соня Любомирски - Психология счастья. Новый подход
В одном исследовании ученые в течение четырех лет изучали талантливых подростков. Тем, кто в 13 лет определил сферу своего таланта (музыка, математика или футбол) и часто входил в связанное с этой сферой состояние «потока», было легче учиться, и они чаще оставались верны своему таланту в последующие годы и продолжали заниматься любимым делом4. По-видимому, эти подростки продолжали развивать свои таланты, совершенствовать свои способности и расширять свои интересы.
Выше мы уже говорили о том, что не можем позволить, чтобы наше счастье зависело от внешних обстоятельств, а вслед за любым позитивным событием и любым достижением наступает гедонистическая адаптация, и наши ожидания повышаются. Покорив новую вершину, мы начинаем искать следующую. Что же делать? Чиксентмихайи предлагает следующее решение: «Нет ничего плохого в желании ставить перед собой новые цели, до тех пор, пока мы наслаждаемся процессом их достижения»5. Но если мы слишком озабочены какой-то целью (получить ученую степень, вырастить детей, сделать ремонт на кухне), то не получаем удовольствия от процесса ее достижения, то есть от текущего момента.
Переживание «потока» побуждает нас активно участвовать в жизни (а не чувствовать себя отчужденными и оторванными от нее), наслаждаться тем, что мы делаем (а не скучать), чувствовать, что мы контролируем ситуацию (а не ощущать себя беспомощными), и испытывать ощущение собственной ценности (а не обесценивать себя). Все это наполняет жизнь смыслом, делает ее богатой и насыщенной. И счастливой.
Что делать, чтобы чаще входить в состояние «потока»Я открыла для себя понятие «потока» в 1990 году, на втором году аспирантуры. Я помню, как читала классическую работу Чиксентмихайи, а моя соседка по комнате и лучшая подруга, специалист по международным отношениям, учившаяся в магистратуре, никак не могла понять, о чем эта книга. «Поток» Чиксентмихайи открыл для меня новый мир, мир бесконечных возможностей. Попадая в «поток», мы «расширяемся», преодолеваем привычные рамки, стремимся к трудным, но достойным целям, этот процесс и есть цель, в каждый момент жизни. Выберите как минимум одну рекомендацию из приведенных ниже и начните следовать ей в повседневной жизни.
Контроль внимания. Чтобы чаще и дольше испытывать состояние «потока» в повседневной жизни, нужно научиться входить в него полностью, пишем ли мы письмо, делаем телефонные звонки, играем в Candy Land или в гольф, ищем новую работу, новый дом или занимаемся любимым делом в свободное от работы время. Как же этого добиться? Главный секрет – внимание. Уильям Джеймс, «отец» психологии (и брат Генри Джеймса), однажды написал: «Мой опыт – это то, на что я соглашаюсь обратить внимание». Очень точное замечание. То, на что мы обращаем внимание, становится нашим опытом; это и есть наша жизнь.
Объем внимания ограничен, поэтому очень важно, как и во что мы его вкладываем. Чтобы войти в состояние «потока», внимание должно быть полностью направлено на то, чем мы занимаемся. Когда мы полностью сосредоточены на том, что делаем, все наше внимание направлено на решение задачи (например, на рисование), и мы забываем обо всем остальном (мы забываем о времени, не думаем о том, что будем есть на обед, и не сравниваем этот рисунок с другими своими рисунками).
Чтобы поддерживать состояние «потока», нужно управлять вниманием. Если проблема слишком проста, нам становится скучно или мы теряем к ней интерес и начинаем отвлекаться. Если же проблема слишком сложна, мы начинаем испытывать напряжение или стресс. При этом внимание сдвигается к нашему внутреннему состоянию, и мы начинаем заниматься саморефлексией.
Важно взять под контроль свое внимание: в каком-то смысле держать под контролем содержание своего сознания, мгновение за мгновением. Управлять сознанием – значит управлять качеством своего опыта. Иногда это непросто, но в конечном счете может принести ощущение собственной компетентности и увлеченности процессом. Как со всеми другими стратегиями, описанными в этом разделе, здесь нужны постоянные усилия и творческий подход.
Принять новые ценности. Счастливые люди способны наслаждаться жизнью даже в стесненных материальных обстоятельствах и даже если они пока не достигли своих целей. Как им это удается? У них есть определенные убеждения и ценности: они открыты для нового и разнообразного опыта (они не боятся приготовить обед на десять человек, могут начать играть в софтбол или сквош, путешествовать пешком на дальние расстояния). Они все время чему-то учатся: готовить шашлыки, говорить по-испански, вязать, они изучают историю Второй мировой войны, заводят новых друзей, играют в новые игры и т. д. Они увлечены жизнью, как маленькие дети, которые каждый день учатся чему-то новому – ходить, прыгать, складывать пазлы, произносить новые слова – и хотят понять, как устроены разные вещи (дорожное движение, глаза, школа, почта). Для детей естественно находиться в состоянии «потока», но вам, вероятно, придется приложить некоторые усилия.
Замечайте, что помогает вам войти в состояние «потока». В одном исследовании взрослым испытуемым раздали пейджеры, издававшие сигнал через определенные интервалы времени. При этом испытуемые вели обычный образ жизни6. Услышав сигнал, они должны были обратить внимание на то, чем занимаются в этот момент, и заполнить несколько шкал: указать степень сосредоточенности, хотят ли они продолжать делать то, что делают, и насколько счастливыми, сильными и творческими себя чувствуют.
Интересно – хотя, возможно, и неудивительно: исследование выявило, что во время работы (по сравнению со свободным временем) участники проводили гораздо больше времени в ситуациях, требовавших решения проблем и использования профессиональных навыков (то есть в ситуациях, способствующих «потоку»), и меньше времени в ситуациях, не требовавших сосредоточения. При этом они чаще испытывали ощущение эффективности и уверенности в себе в рабочие часы, а дома часто переживали состояние апатии. Но когда этих людей спрашивали, чем они хотели бы заниматься, почти все они сообщали, что на работе предпочли бы делать что-то другое, а дома хотели бы продолжать делать то, что делают.
Такие результаты ясно продемонстрировали «разрыв» между убеждениями участников о работе и о свободном времени (например, работа – это обязанности, которые нужно выполнять, а досуг – то, что мы выбираем сами, и поэтому это более ценная деятельность) и фактическими переживаниями, которые были гораздо более позитивными в рабочие часы. Точно так же многие из нас иногда даже не замечают, что находятся в состоянии «потока». Так что один из первых шагов в использовании этой стратегии – выяснить, какие действия и в какое время помогают вам войти в состояние «потока»… а потом искать новые.
Находите состояние «потока» в обычных занятиях. Даже на первый взгляд скучные и утомительные занятия – ожидание автобуса, необходимость присутствовать на неинтересной презентации, чистить зубы или убирать квартиру – можно превратить во что-то более осмысленное и увлекательное. Для этого можно создать действия «микропотока» с определенными целями и правилами7. Например, можно мысленно складывать пазлы, рисовать персонажей из мультфильмов, выстукивать ритм любимой песни или сочинять забавные частушки. Скажем, сидя в приемной у врача, можно рисовать сложный узор, стараясь, чтобы он был совершенно симметричным. Мой друг Филипп рассказал мне о стратегии микропотока, которую он использует, когда попадает в пробку на дороге:
«В машине я слушаю разную музыку… транс, техно, саундтреки к японским видеоиграм и мультфильмам-аниме. [В этой музыке] часто очень хорошая, ритмичная басовая партия, приятная мелодия, которая иногда перемежается сольной партией ударных или акустической гитары… Я выбираю определенный ритм или рифф бас-гитары и выстукиваю его пальцем или ногой синхронно с музыкой… Иногда я меняю песни или слушаю разные фрагменты одних и тех же композиций… Я делаю это, когда долго еду на машине по автостраде… Если приходится часто останавливаться, меня это раздражает, так что я выстукиваю ритм каждый раз, когда останавливаюсь на красный свет и когда поток машин движется не так быстро, как мне бы хотелось. Я стараюсь добиться идеальной синхронности, особенно если чувствую, что начинаю слишком сильно раздражаться… это действие “микропотока” помогает мне внимательно вести машину и в то же время сосредоточиться на музыке и на ритме».
Филипп нашел для себя необычную и творческую стратегию «микропотока». Неважно, оригинальны ваши действия «потока» или совершенно обычны. Главное, чтобы они были увлекательны и интересны, – это сделает обычные дела и занятия ярче и приятнее.
