Соня Любомирски - Психология счастья. Новый подход
Цените, когда прощают вас. Прежде чем простить другого человека, можно для начала вспомнить ситуацию, когда кто-то простил вас44. Вспомните ситуацию, когда вы причинили боль другому человеку. Возможно, это были ваши родители, возлюбленный или друг. Если эти люди простили вас, как они сказали вам об этом и какой была ваша реакция? Как вы думаете, почему они это сделали? Как вы думаете, они почувствовали себя лучше, простив вас? Улучшились ли после этого ваши отношения с этими людьми? Эта ситуация чему-то вас научила? Она как-то вас изменила? Какие выводы вы из нее сделали? Это упражнение поможет вам понять, как действует прощение, а возможно, покажет, как вы сами можете прощать других.
Еще один способ отдать должное ситуации, когда прощали нас, состоит в том, чтобы простить самого себя. Вспомните ситуацию, когда обидели кого-то, в прошлом или совсем недавно, и напишите этому человеку письмо с извинениями. Если мы признаем, что не всегда бываем правы, это помогает сочувствовать тем, кто плохо поступил по отношению к нам, и понимать мотивы их действий. В своем письме опишите то, что вы сделали (или не сделали, когда нужно было действовать), и признайте, что это было неправильно. Опишите вред, который ваш поступок причинил другому человеку или вашим отношениям с ним. Извинитесь за свое поведение напрямую (напишите «я сожалею, что…») или подчеркните важность для вас этих отношений и желание их восстановить. Можно также пообещать изменить свое поведение, предложить человек какую-то «компенсацию» или спросить, что вы можете сделать, чтобы восстановить отношения.
Стоит ли отправлять письмо с извинениями, решайте сами. Иногда это невозможно, если, предположим, вы потеряли контакт с этим человеком, а иногда это может быть рискованно или неблагоразумно.
Прощение в воображении. В этом упражнении мы с вами будем подражать участникам одного интересного исследования, связанного с воображением45. Во-первых, вспомните человека, который плохо обращался с вами или оскорбил вас. Теперь мы с вами выполним упражнение, основанное на технике направленного воображения. Представьте себе, как вы сочувствуете этому человеку и прощаете его. Посмотрите на ситуацию глазами своего обидчика, постарайтесь воспринимать его как обычного человека, а не как исчадие ада. Прощать – не обязательно оправдывать или терпеть поведение обидчика, но это всегда значит отпустить обиду, гнев и враждебность, посмотреть на ситуацию с более позитивной точки зрения.
Выполняя это упражнение, постарайтесь честно исследовать свои мысли, чувства и поведение. Например, если вы представляете себе, как прощаете своего отца за то, что он вас бросил, что бы вы ему сказали? Какие чувства вы бы испытали, насколько сильными они были бы и в какой последовательности возникали бы? Какое у вас было бы выражение лица? Какие физические ощущения появились бы в вашем теле?
Если вы выполняете упражнение с полной самоотдачей, то, возможно, испытаете то же самое, что и участники исследования. Практика сочувствия и прощения (по сравнению с бесконечным «пережевыванием» своих обид и болезненных воспоминаний) помогла им лучше управлять своими мыслями, избавиться от печали и гнева и демонстрировать меньше физиологических реакций на стресс (например, у них был более замедленный сердечный ритм, более низкое кровяное давление и т. д.). Другими словами, участники, практиковавшие сочувствие и прощение, были меньше подвержены стрессу – и их тело, и мозг.
Напишите письмо прощения. Это упражнение помогает отпустить гнев, горечь и вину. Эти чувства можно излить на бумагу, но не обязательно отправлять такое письмо обидчику. Сядьте и вспомните тех, кто в тот или иной момент жизни оскорбил вас и кого вы так и не простили. (Возможно, вы и сейчас общаетесь с этими людьми, а может быть, нет; возможно, их уже нет в живых.) Эта ситуация и поведение этого человека заставляют вас постоянно к ним возвращаться? Это мешает вам чувствовать себя счастливым, спокойным и свободным от навязчивых мыслей и образов? Если это так, то, простив этого человека, вы испытаете большое облегчение.
Одна из лучших стратегий – написать письмо прощения. Опишите подробно рану или обиду, которую вам нанесли. Опишите, как это событие повлияло на вас в то время и как оно до сих пор портит вам жизнь. Опишите, что, по вашему мнению, другой человек мог сделать по-другому. В конце прямо заявите о том, что прощаете и понимаете обидчика (например: «сейчас я понимаю, что тогда ты не мог поступить иначе, и я тебя прощаю»). Ниже приведены реальные примеры из писем тех, кто успешно выполнил это упражнение.
• Я прощаю отца за его алкоголизм.
• Я прощаю свою учительницу за то, что она считала, что я не умею писать сочинения.
• Я прощаю своего бойфренда за то, что его не было со мной, когда я была в депрессии.
• Я прощаю парня, который помял бампер моей машины.
• Я прощаю свою жену за измену.
• Я прощаю брата за то, что он оскорбил меня на публике.
• Я прощаю друга за то, что он воспользовался моей добротой.
Второй пункт написала я сама.
Возможно, вам будет нелегко писать письмо прощения. Вам может казаться, что проступок обидчика непростителен, что он не заслуживает прощения. Возможно, вы до сих пор испытываете настолько сильные чувства, что вам сложно даже думать о том, чтобы их отпустить. В таком случае отложите письмо и попробуйте еще раз через несколько дней или через несколько недель. Еще один подход – выбрать другого человека (или другой поступок), который причиняет меньше боли. Прощение требует усилий, силы воли и мотивации. Здесь нужна практика. Иногда лучше всего начать с «простого» случая. Затем можно переходить к более трудным ситуациям.
Еще один способ начать писать письмо прощения – перенимать опыт у тех, кто умеет прощать. Возможно, вы знакомы с людьми, умеющими прощать. Напишите или позвоните им и спросите, как они это делают. Можно читать об известных людях, которые прославились своим умением прощать. Среди них – Махатма Ганди, Нельсон Мандела, епископ Десмонд Туту и Мартин Лютер Кинг46.
Проявляйте сочувствие. Сочувствие – это способность поставить себя на место другого человека и «почувствовать» его мысли и эмоции. Часто, но не всегда, для этого нужны эмпатия, заинтересованность, сострадание или даже теплое отношение к человеку. Сочувствовать тем, кто причинил нам боль, очень важно. Это подтверждают результаты исследований: сочувствие тесно коррелирует с прощением47. Чем лучше вам удастся увидеть ситуацию с точки зрения другого человека, понять его, тем проще вам будет его простить.
Хороший способ проявлять сочувствие в обычной жизни – научиться замечать, когда другой человек делает что-то, чего вы не понимаете. Попытайтесь встать на его место, примерить на себя его мысли, чувства и намерения. Почему он ведет себя именно так? Чем это можно объяснить? Если это возможно, спросите его об этом (имейте в виду, иногда человек сам не понимает, почему ведет себя так или иначе). Возможно, вы узнаете что-то новое.
В основе любого поведения лежат позитивные намерения. Кроме сочувствия, есть еще один момент, помогающий прощать, – способность найти позитивное намерение обидного поступка48. Как это сделать? Например, можно написать письмо, которое вы хотели бы получить от обидчика в ответ на ваше письмо прощения, – письмо с извинениями, если хотите. Как он мог бы объяснить свое поведение? (Можно представить себе, что это вы были обидчиком в этой ситуации. Что могло бы заставить вас так поступить? Ожидаете ли вы, что вас простят?) Удалось ли вам найти правдоподобное объяснение? Считаете ли вы его разумным и достаточным? Вы в него верите? Какими могли быть позитивные намерения обидчика? Записывая его ответы, вы можете заметить, как меняется ваше отношение к нему и к ситуации. Обстоятельства, которые вызвали у вас столько мучений, могут открыться вам с новой стороны.
Почему извинения со стороны обидчика помогают его простить? Потому что они помогают сочувствовать49. Мы видим, что другой человек – такой же, как мы сами, и он тоже страдает. Когда человек, причинивший нам боль, приносит извинения, он показывает свою уязвимость и признает свое несовершенство. Извиняясь, человек обычно объясняет, о чем он думал, когда причинил вам боль: возможно, он сделал ошибку, возможно, недооценил последствия своего поступка, возможно, им руководили благие намерения, и т. д. В любом случае, вы увидите ситуацию его глазами. И вам будет проще его простить.
Поменьше думайте о своих обидах. В главе 4 мы говорили о том, как вредно много думать. Без конца размышляя о том, как плохо мы себя чувствуем, о том, как беспокоит нас эта ситуация, или о том, что наш друг лучше играет в теннис, мы становимся несчастными, испытываем тревогу, пессимизм и неуверенность. Оказывается, размышления – еще и серьезное препятствие для прощения. Те, кто без конца думает о своих обидах, склонны держаться за них из последних сил и не мотивированы прощать50. Многим из нас хорошо знакомы подобные размышления. Мы вспоминаем неприятное событие (или серию событий) – и все больше злимся и обижаемся. Мы прокручиваем в уме то, что хотели бы сказать или сделать тому, кто причинил вам боль.
