Элизабет Ломбардо - Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм
Мне настолько нравится помогать людям преодолевать «черно-белое» мышление в вопросах потери веса, что недавно я начала сотрудничать с международной компанией Weight Watchers, чтобы распространить эти идеи как можно шире. Например, мы советуем начинать с малого, если хочется изменить пищевые привычки. Если вы не станете, подобно Энни, клясться, что навсегда отказываетесь от «шоколада, чипсов и десертов», а постепенно сбалансируете питание, заменяя нездоровую пищу здоровой, то начнете терять вес, не чувствуя себя обделенными.
Хотите шоколада? Нет проблем. И не нужно бичевать себя за это. Ешьте и наслаждайтесь каждой долькой. Просто в течение оставшегося дня больше внимания обращайте на калорийность продуктов, которые собираетесь съесть.
СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: физические нагрузки тоже вводятся постепенноСпорт — важная часть любой программы похудения. Принцип «начинать с малого» здесь тоже подходит.
Например, начните с 10-минутных упражнений, постепенно увеличивая время.
Исследования показывают, что можно разбить занятия на части и получить при этом тот же результат. Мы сжигаем одинаковое количество калорий за три 10-минутных прогулки и за одну 30-минутную. Каждое усилие засчитывается в вашу пользу! Следуйте принципу «лучше совершенства», когда дело касается физических нагрузок: лучше позаниматься немного, чем не заниматься вовсе.
Если вы зайдете на страницу www.ElizabethLombardo.com/BetterThanPerfect, то увидите, какие упражнения делаю я, особенно когда на это мало времени.
Теперь попробуем применить этот подход в вашей жизни. Для начала приведу пример из собственной жизни.
Я обожаю свою работу. Начиная новый проект, я вкладываюсь без остатка, отдавая делу все свое время, энергию, мысли. Конечно, я также люблю свою семью, хочу проводить время с близкими и мне важно, чтобы они чувствовали себя любимыми. Пытаясь ослабить чрезмерную сосредоточенность на работе, я разработала план, который поможет совмещать семью и профессию. Вот к чему я пришла.
Образец: начните с малого
УПРАЖНЕНИЕ: начните с малогоТеперь ваша очередь. Выберите цель. Можете ли вы разделить ее на несколько шагов? Заполните таблицу.
Теперь вернитесь к первому шагу в своей таблице. Что должно случиться, чтобы вы сделали этот шаг?
Когда вы сделаете намеченное?
Чем наградите себя, достигнув цели?
А теперь — за дело. И расскажите о результатах на www.facebook.com/Dr.Elizabeth.Lombardo. Давайте отпразднуем вашу победу вместе!
На пути к цели очень важно награждать себя за каждый сделанный шаг. Позвольте себе почувствовать гордость за перемены, которых достигли, за проделанную работу, за движение вперед — шаг за шагом.
Если ваша цель — забраться на вершину Эмпайр-Стейт-билдинг, вам придется сделать много шагов. Радуйтесь каждому из них, не забывая о большой цели.
СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: избавьтесь от своих «но»Секрет достижения любой цели таков: убедитесь, что ваши «почему?» (причины получить желаемое) перевешивают ваши «но» (существующие препятствия).
Сосредоточенность на том, почему вы хотите достичь цели, поможет не сходить с дистанции. Фокусируйтесь на причинах, которые заставляют вас делать то, что вы делаете, а не на препятствиях и лишениях, которые приходится терпеть. Например, если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов и смотрите на шаги к цели как на обделение себя какими-то радостями, вы наверняка будете страстно желать именно те продукты, которые исключили из своего меню. Однако это всего лишь пример того, как мозг концентрируется на негативном. Если же вы, наоборот, сосредоточитесь на преимуществах: на том, что талия станет тоньше, здоровье крепче, энергии прибавится, а вы сами окажетесь примером для подражания, то придерживаться цели и однажды достичь ее будет легче.
УПРАЖНЕНИЕ: для чего избавляться от «но»Впишите в таблицу важную для вас цель. Затем в каждой строке запишите по одному препятствию. Постарайтесь вспомнить как можно больше препятствий. Затем напротив каждого из них сформулируйте как минимум два преимущества, ради которых стоит продолжать стремиться к цели.
Шаг 3. Обращайтесь за помощью
Перфекционисты считают, что должны справляться со всем подряд, причем самостоятельно. Нередко они стремятся психологически изолироваться от окружающих, тем самым обрекая себя на чувство одиночества и оторванности от других.
Как ни крути, мы существа социальные. И одна из наших врожденных потребностей — общение: нам важно чувствовать себя причастными, любимыми; важно, чтобы нас принимали. Попытки в одиночку справляться со всеми трудностями способны привести к депрессии и одиночеству. Кроме того, это значительно затрудняет движение к цели.
Я сама в прошлом крайне неохотно посвящала людей в трудности своей жизни. Я была уверена, что внешне всегда должна оставаться жизнерадостной, чтобы друзьям было лучше рядом со мной. А еще мне не хотелось выглядеть нытиком. (Обратите внимание, как эти два убеждения соответствуют мышлению крайними категориями.) Я полагала, что легче держать неприятности при себе, чем добиваться эмоциональной или физической поддержки от других. Более того, я не желала показывать окружающим свою уязвимость из страха, что мне навредят. Я готова была демонстрировать людям только лучшую свою сторону.
С вами происходит нечто похожее?
Позже я осознала, что все мы неидеальны. Мы лучше совершенства. Мы можем быть уязвимыми, не доходя до крайности и не раскисая постоянно. Можем получать поддержку близких, помогая в ответ. Можем честно говорить о том, как идут наши дела, оставаясь при этом источником положительных эмоций и воодушевления для окружающих.
Посвящать людей в свои дела тоже очень приятно. Одна из фраз, которые я часто слышу от своих клиентов: «Так хорошо выпустить эмоции наружу, поделиться с кем-то еще, знать, что ты не одинок».
К кому вы можете обратиться? Хотя я вовсе не предлагаю вам делиться с миром каждой малейшей неприятностью (это уже другая крайность), мне доводилось работать с клиентами, которые писали о своих трудностях в блогах и грелись поддержкой своих подписчиков.
Но, конечно, этот вариант подходит не всем. Как еще вы можете получить поддержку?
• Обратитесь к человеку, которым восхищаетесь и который может отозваться на вашу проблему.
• Позвольте себе быть уязвимым с близким человеком.
• Позвольте быть рядом тому, на кого можно положиться.
• Проконсультируйтесь с тренером или психологом.
• Поговорите с наставником.
УПРАЖНЕНИЕ: обращайтесь за помощьюПрямо сейчас определите одного человека, к которому можно обратиться за поддержкой: _____________________
Счастье — лучшая косметика.
Мария Митчелл, ученыйПостарайтесь избавиться от радикального мышления, чтобы улучшить свою самооценку, достичь поставленных целей и получать удовольствие от жизни, которая лучше совершенства.
Глава 10
Действуйте, а не сравнивайте
Чтобы жить творческой жизнью, нам нужно преодолеть страх перед ошибками.
Джозеф Чилтон Пирс, писатель, мыслительВ идеале мы все должны быть довольны своей жизнью и оставаться открытыми к новым возможностям. К сожалению, многим перфекционистам это неведомо. В стремлении быть лучшего мнения о себе они тратят массу времени, сравнивая себя и свои достижения с другими, определяя и оценивая себя относительно окружающих. Отсюда вырастает чувство соперничества: я или они. При сравнении перфекционисты зачастую судят о себе отрицательно. А они, поверьте, не любят проигрывать.
Хотя подобные сравнения свойственны не только перфекционистам, последние все же слишком строги к себе. Пусть такое давление способно разжечь их желание работать еще упорнее, настойчивый внутренний критик провоцирует стресс, беспокойство, тревожность, раздражительность, бессонницу, не говоря о снижении продуктивности и подавлении творческого начала. Результаты оставляют желать лучшего. Подумайте над следующей ситуацией.
— Я вечно сравниваю себя с другими и чувствую себя неудачницей, — сказала Мэг во время нашей первой сессии через Skype.
Я попросила рассказать подробнее, и она привела такие примеры.
— Когда я иду на вечеринку и вижу, как одеты другие, начинаю сомневаться в собственном выборе наряда, даже если дома была им довольна. Я смотрю на коллег и думаю: «Они такие цельные натуры. Наверняка им не знаком такой стресс, как у меня». Затем я ругаю себя на чем свет стоит. Кроме того, я боюсь упустить любую возможность. Когда я решаю, чем заняться в выходные, стараюсь договориться как можно с большим числом людей. Я не хочу ничего пропустить. Что если мужчина моей мечты окажется на вечеринке, на которой меня не будет? Моя подруга Кэти не отклоняет ни одного приглашения. Она явно выйдет замуж раньше меня.
