Элизабет Ломбардо - Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм
Предлагаю следующее упражнение. Назовите качества своего партнера, которые нравились вам поначалу. А теперь определите, как те же самые качества проявляются сегодня. Что может помочь вам по-прежнему с радостью принимать эти черты? Что изменится в отношениях, если вам это удастся?
Ваша задача — подбирать слова, которыми вы описываете своего партнера, работу, жизнь и даже себя. Подбирайте их мудро, чтобы создать жизнь своей мечты.
Легче сдаться
Мышление крайними категориями сказывается не только на восприятии себя и окружающих. Оно влияет и на наши действия. Не желая потерпеть неудачу, перфекционист может поддаться своим радикальным мыслям, а это зачастую означает сдаться.
Приходили в вашу голову такие мысли?
• «Ничего не получается. И никогда не получится. Я сдаюсь».
• «Все идет не так, как планировалось. Это пустая трата времени. Я умываю руки».
• «Мои отношения всегда начинаются так хорошо, а потом все разваливается. Мне это больше не нужно».
• «Она вечно мною недовольна. Не собираюсь больше ее выслушивать».
• «Муж никогда не помогает по дому. Я больше не хочу этих отношений».
• «Меня никто не понимает. Нет даже смысла говорить с кем-то об этом».
В Америке такое мышление привело к резкому росту числа суицидов{6}. Ежегодно кончают жизнь самоубийством примерно 12 человек из 100 000. Это около 30 000 суицидов в год. Кроме того, каждый год становится известно о 750 000 попыток самоубийства.
СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: просто спросите! Так вы можете спасти жизньЛюди нередко признаются, что им не хватает духу спросить другого человека о суицидальных мыслях. Они боятся, что могут тем самым заронить нехорошее зерно.
Исследования показывают, что такие опасения напрасны. Ваш вопрос не заставит того, кто находится в отчаянье, вредить себе. Зато если вы зададите этот вопрос, сможете оказать человеку необходимую поддержку.
Как начать разговор? Например, так: «Я вижу, ты очень расстроен в последнее время. Я готов помочь всем, чем смогу. Честно говоря, я беспокоюсь за тебя и твое здоровье. Ты не думал о том, чтобы как-то навредить себе?» Затем сделайте паузу и подождите ответа.
Очень важно проявлять любовь и понимание безо всякого осуждения. Наверняка человек и без того достаточно наказывает сам себя. Ваше осуждение только подольет масла в огонь.
Помните также о том, что человек, склонный к суициду, перестает мыслить рационально. Он в отчаянии.
Люди, подумывающие покончить с собой, часто сомневаются, стоит ли терпеть происходящее. И разговор об этом часто приносит им облегчение. Вы можете стать тем собеседником, который принесет это облегчение. А после разговора сделайте все, чтобы человек как можно скорее получил профессиональную помощь.
Люди решают покончить с жизнью не из-за того, что происходит в их жизни. Крайние меры — результат радикального мышления.
Говорите ли вы себе что-то подобное?
• «Лучше уже не будет».
• «Люди всегда будут смеяться надо мной и судачить за моей спиной».
• «Никому нет до меня дела».
• «Никто не понимает, что я испытываю».
• «Никто не будет по мне скучать».
• «Я всегда буду неудачником».
• «Я больше не могу это терпеть».
Эти радикальные мысли основаны не на реальных фактах, а на переполняющих человека эмоциях. Человек, у которого есть такие мысли, не пытается оценить, насколько они отражают действительность. Он погружается в безысходность и единственным решением видит суицид.
Когда я взялась работать над этой книгой, СМИ сообщили об очередном шокирующем случае в престижном колледже. Девятнадцатилетняя отличница разбилась насмерть, прыгнув с верхнего этажа многоуровневой парковки. Отец назвал свою дочь «перфекционисткой» и объяснил ее решение покончить с собой стрессом в колледже.
«После окончания школы, собираясь в Пенсильванский университет, она была самой счастливой девочкой на земле», — сказал он.
Но потом ситуация изменилась. Вот что сообщил друг семьи: «В первом семестре ее средний балл составлял 3,5. Думаю, из-за своих завышенных ожиданий она не смогла с этим смириться».
То, как девушка относилась к «неидеальным» оценкам, могло стать серьезным фактором в решении покончить с жизнью. Ее выбор принес много боли семье и друзьям — это разрушительный итог радикального мышления.
Если у вас появляются мысли навредить себе или кому-то другому, пожалуйста, немедленно обратитесь за помощью. Такие радикальные, нездоровые мысли способны привести к трагическим событиям для вас и для тех, кого вы любите. Помните, что суицид — необратимое решение временной проблемы.
Руководство к действию: научитесь различать оттенки
Шаг 1. Преобразуйте радикальные мысли.
Шаг 2. Начинайте с малого.
Шаг 3. Обращайтесь за помощью.
Большинство событий жизни не окрашены в черный или белый цвет, а скорее имеют один из оттенков серого. Если человек, которому свойственно мыслить крайними категориями, начнет мудрее подбирать слова, действовать и смотреть на мир, избегая крайностей, его уровень стресса уменьшится, уверенность в себе вырастет, и он начнет жить по принципу «лучше совершенства».
Шаг 1. Преобразуйте радикальные мысли
Всякий раз, произнося слово, выражающее крайнюю степень, сделайте следующее:
1. Замените это слово на другое, менее радикальное.
2. Сформулируйте как минимум три утверждения, опровергающих вашу негативную мысль.
3. Сосредоточьтесь на новом утверждении.
Лилли, о которой мы говорили (девушка, огорченная расставанием с парнем), заполнила такую таблицу.
Образец: преобразование радикальных мыслей
УПРАЖНЕНИЕ: преобразование радикальных мыслейТеперь ваша очередь. Вспомните недавнюю радикальную мысль или высказывание, а потом заполните таблицу.
Используйте эту таблицу всякий раз, когда возникают тревожные знаки радикального мышления, вашего или окружающих.
Шаг 2. Начинайте с малого
Когда мы чувствуем неудовлетворенность недостигнутыми результатами, радикальное мышление может заставить нас сдаться раньше времени. Лучше настройтесь на успех, определив цели на краткосрочную и долгосрочную перспективы. И радуйтесь своим достижениям, даже самым маленьким.
Попробуем провести аналогию. Скажем, вы хотите оказаться на вершине Эмпайр-Стейт-билдинг[33], преодолев 1576 ступеней, или 86 этажей. С одной стороны, вы можете отложить радость по поводу своего достижения до тех пор, пока не доберетесь до самого верха. С другой — можете хвалить себя за каждый пройденный этаж или даже за каждую ступень. Что приятнее? Что больше мотивирует? И что поможет дольше оставаться на пути к цели?
Даже задержки в дороге не повод для огорчения. Сделайте три шага вперед, два назад — вы все равно будете на шаг впереди. Кроме того, два шага назад чему-то вас научат.
В качестве примера из реальной жизни возьмем историю Энни, рассказанную в начале главы. Подобное мышление в стиле «все или ничего» встречается очень часто, когда дело касается веса или других нарушений здоровья. Я убеждена: если преодолеть радикальное мышление, то можно избежать рисков для здоровья, связанных с пищевыми расстройствами.
Избыток веса отмечается почти у 70 процентов американцев, а половина из них страдает от ожирения. Ожирение ведет к тяжелым болезням, включая сахарный диабет, сердечную недостаточность, инсульт, нарушения сна, депрессию, и даже ранней смерти. Нарушения здоровья влекут за собой большие денежные траты. В 2005 году в Соединенных Штатах сумму, затраченную на лечение болезней, связанных с ожирением, оценили в 190 миллиардов долларов.
Для быстрой потери веса недостаточно знать, какую пищу и в каких количествах стоит есть. Для достижения заметного и стойкого результата необходимо изменить свое отношение к питанию. Эта ментальная составляющая — тот компонент, которого недостает большинству программ и который, на мой взгляд, становится причиной большинства срывов.
Я люблю повторять: «Для того чтобы сбросить килограммы и поддерживать новый вес, измените мышление».
Когда мы с клиентами работаем над отказом от радикального мышления и неконтролируемого питания, они обретают здоровое тело, которого хотели и которого заслуживают.
Мне настолько нравится помогать людям преодолевать «черно-белое» мышление в вопросах потери веса, что недавно я начала сотрудничать с международной компанией Weight Watchers, чтобы распространить эти идеи как можно шире. Например, мы советуем начинать с малого, если хочется изменить пищевые привычки. Если вы не станете, подобно Энни, клясться, что навсегда отказываетесь от «шоколада, чипсов и десертов», а постепенно сбалансируете питание, заменяя нездоровую пищу здоровой, то начнете терять вес, не чувствуя себя обделенными.