Алла Кузнецова - Психологические технологии управления состоянием человека
9. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращать согнутыми в локтях руками.
Упражнения для тазового пояса10. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за головой. Вращения тазом в обе стороны.
11. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на талии. Вращение корпусом.
12. Сесть прямо, опереться на спинку стула. Подтянуть к себе ноги, затем резко вытянуть их вперед. Опустить ноги на пол.
13. Исходное положение – то же. Подтянуть ноги к себе и делать: а) попеременное вращение ногами («велосипед») от себя, к себе,б) синхронное вращение двумя ногами.
3.3.3. Упражнения для профилактики локализованного мышечного напряжения
1. Выполняется сидя или стоя. Вытянуть руки вперед: а) резко сжимать и разжимать пальцы,б) с усилием резко сгибать и разгибать каждый палец в отдельности,в) широко раздвинуть пальцы и, не сгибая их, приблизить к ладони волнообразным движением,г) сжать пальцы в кулаки и вращать ими в одну и другую сторону.
2. Исходное положение то же. Свести локти и кисти рук. Покачивать кистями вправо-влево.
3. Поставить локти на стол. Наклонять кисти рук во все стороны.
4. Вытянуть руки вперед и сильно сжать пальцы в кулак, затем резко разжать, стараясь отвести пальцы как можно дальше назад (можно сжимать маленький резиновый мячик или кистевой эспандер).
5. Развести пальцы рук, с силой сгибать пальцы по одному, чтобы получился кулак.
6. Сложить вместе ладони. Разводить и сводить пальцы.
7. Сомкнуть четыре пальца. Большим пальцем делать движения к себе и от себя.
8. Сцепить пальцы рук. Вращать большие пальцы один вокруг другого.
9. Пошевелить раздвинутыми пальцами во всех направлениях. Размять пальцами левой руки кисть правой руки, и наоборот. Свободно потрясти кистями рук, подняв руки вверх.
Упражнения для ног1. Выполняется стоя. Ноги вместе, руки на поясе. Сделать несколько подъемов на носки, опускаясь на: пятки, внешнюю сторону стопы, внутреннюю сторону стопы.
2. Встать прямо, ноги вместе. Попеременно поднимать правую и левую пятки, перемещая тяжесть тела на переднюю часть стопы («мягкая» ходьба на месте).
3. Сесть прямо, опереться на спинку стула, вытянуть ноги вперед. Вращения ступнями в одну и другую стороны.
4. Сидя в кресле, поставить ноги на носки, высоко поднять пятки (вдох), опустить пятки (выдох).
3.3.4. Комплекс позотонической гимнастики
Позотонические упражнения отличаются простотой и доступностью, легкостью усвоения, приемлемы для лиц разных возрастов и разной физической подготовки. Кроме того, они являются хорошим средством для профилактики как стрессовых состояний, так и монотонии и общего утомления. Эти упражнения способствуют поддержанию эффективности рабочей деятельности и оказывают оптимизирующее влияние не только на скелетную мускулатуру, но и на активное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Комплексное позотоническое упражнение(см. рис. 2)
1. Выполняется сидя и состоит из пяти элементов:
а) Прогнуться, руки вытянуть назад (вдох).
б) Наклон вперед, коснуться руками пола (выдох).
в) Отвести назад плечи, локти, прогнуться (вдох).
г) Наклон вперед, коснуться руками пола (выдох).
д) Прогнуться, руки вытянуть назад (вдох).
Рис. 2. Комплексное позотоническое упражнение
Упражнения для мышц шеи, спины и плечевого пояса2. Выполняется стоя или сидя, глаза закрыты. Наклоны головы назад и вперед. Наклоны головы в стороны. Вращения головой.
3. Выполняется сидя или стоя. Развести руки в стороны (кисти на уровне плеч), приподнять голову и, сделав два движения плечами назад, глубоко вдохнуть. Расслабить руки, свободно бросить их вниз, полностью расслабиться и выдохнуть.
4. Сесть прямо, поднять руки вверх и четыре раза попытаться вытянуть руки вверх как можно выше (вдох). Опустить руки (выдох).
Элементы позотонической гимнастики с тонизирующими дыхательными упражнениями5. Выполняется стоя или сидя, корпус выпрямлен, руки опущены. Глубоко вдохнуть и развести руки в стороны (кисти на уровне плеч), приподнять голову и сделать два движения плечами назад. После этого расслабить все мышцы, свободно «сбросить»руки вниз и сделать полный выдох. Движения руками и плечами осуществляются на задержке дыхания после полного выдоха.
6. Выполняется сидя, корпус тела не напряжен. После выдоха выпрямиться, поднять руки вверх и четыре раза попытаться поднять их еще выше. Эти попытки сопровождаются глубоким вдохом. Вместе с выдохом руки опускаются, мышцы корпуса расслабляются, спина округляется.
3.3.5. Дыхательная гимнастика
Среди специализированных видов физических упражнений особое место занимает дыхательная гимнастика. Дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции состояния (Горбунов, 1976; Эверли, Розенфельд, 1985).
Основы культуры дыхательных упражнений во многом заимствованы из системы йогов (Верещагин, 1982). Их смысл состоит в сознательном контроле за частотой, глубиной и ритмом дыхания. Единственным «метрономом», помогающим правильно выбирать и контролировать эти параметры, служит частота сердцебиения – по пульсу устанавливается продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания.
Дыхательная гимнастика строится на использовании разных приемов свободного и ритмичного дыхания (Верещагин, 1982;Ballentine, 1976). Полное брюшное дыхание, направленное на максимальное заполнение объема легких воздухом, способствует улучшению вентиляции, массажу внутренних органов за счет движений диафрагмы и активизирует обменные процессы. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки на вдохе фиксированной продолжительности и варьирование способа выдоха.
В зависимости от типа используемых упражнений их воздействие может быть достаточно продолжительным и иметь как общеуспокоительный, так и активизирующий характер. Известно, что дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение.
В литературе можно найти детализированное описание различных комплексов дыхательных упражнений (Алешин, 2000; Верещагин, 1982; Габдреева, 1983; Горбунов, 1976; Ballentine, 1976), которые после необходимого этапа усвоения и тренировки положительно влияют на умственную и физическую работоспособность,а также помогают снять ощущения усталости, напряжения, тревоги. Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приемами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с техниками нервно-мышечной релаксации и аутогенной тренировки.
Дыхательные упражнения, обладающие успокоительным действием1. Полное дыхание:
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, плечи расслаблены, живот после выдоха втянут. Из этого положения начинается медленный вдох через нос: вначале воздух поступает в нижние отделы легких – живот медленно выпячивается; затем раздвигаются нижние ребра и средняя часть грудной клетки (живот несколько втягивается внутрь). В конце вдоха полностью заполняются верхние отделы легких – раздвигаются и поднимаются плечи, выпячивается грудь, живот подтянут. По окончании вдоха начинается медленный выдох, также осуществляемый через нос: вначале воздух выходит из нижних отделов легких за счет втягивания живота, затем сжимаются нижние ребра и средние отделы грудной клетки. Выдох заканчивается освобождением от воздуха верхних отделов легких. Плечи при этом опускаются, живот остается втянутым.
После окончания выдоха перед началом вдоха делается пауза, продолжительность которой изменяется в зависимости от того, насколько человек тренирован. На эффективность упражнения главным образом влияет соотношение основных фаз дыхания (вдох, выдох, пауза).
У начинающих соотношение времени между разными фазами должно индивидуально варьировать. Не форсируя усвоение жесткого ритма, следует делать акцент на максимально продолжительных вдохе и выдохе, которые приблизительно равны по времени выполнения. Пауза в начале тренировки должна соответствовать половине времени, затраченного на вдох. По мере выработки навыка продолжительность паузы может увеличиваться.
В начале тренировок полное дыхание выполняется по 2 – 3раза, по мере тренировок число повторов увеличивается. При проведении занятий особое внимание уделяется чистоте и влажности воздуха в помещении.
