Алла Кузнецова - Психологические технологии управления состоянием человека
По данным некоторых авторов, исследующих проблемы механизмов оздоровительного влияния физических упражнений, существуют три основных механизма профилактического и коррекционного воздействия физических нагрузок. К ним относятся: механизмы, действующие непосредственно во время выполнения упражнений; механизмы, действующие после выполнения упражнений в течение некоторого короткого периода; механизмы длительного действия (Эверли, Розенфельд, 1985). Таким образом, оптимизирующий «антистрессовый» эффект может быть как актуальным, так и пролонгированным. Экспериментальные данные, полученные во время исследований, позволяют объяснить, почему люди, ведущие активный, подвижный образ жизни, часто более устойчивы к стрессовым воздействиям.
Что касается типов упражнений, рекомендуемых в качестве профилактического средства борьбы со стрессом, можно привести некоторые рекомендации по подбору программ физических упражнений, основанные на их соответствии ряду критериев (Эверли, Розенфельд, 1985). Первый из них – упражнения должны быть такими, при которых поддерживается более высокий уровень потребления кислорода (характерный пример – тренировки на выносливость). Далее, каждое упражнение должно состоять из ритмических и координированных движений. Кроме того, следует использовать так называемые нейтральные, «неэгоцентрические» упражнения. По приведенным авторами определениям, «упражнение является эгоцентрическим, если в его выполнении непосредственно отражается оценка пациентом своего “Я”. Тогда неэгоцентрическое упражнение – это любое физическое упражнение, свободное от этого компонента самооценки» (там же, с. 181).
Как косвенные средства профилактики хронических стрессовых состояний могут быть рекомендованы комплексы упражнений, позволяющие снимать напряжение определенных групп мышц. Например, в случаях воздействия интенсивных нагрузок на локальные участки тела, приводящих к развитию позотонического утомления, целесообразно использовать разминку соответствующих мышечных групп (Крауклис и др., 1977; Крауклис, 1973;Медицинский контроль… 1966).
Различные программы физических упражнений также могут служить хорошим дополнительным средством изменения состояния в процессе обучения приемам ПСР. Например, полезно включать в состав комплексных систем ПСР на этапе выхода из состояния релаксации специальные циклы упражнений – активизирующие упражнения общей направленности, специальные программы, элементы танцевальных движений. Получены данные, свидетельствующие, что такого рода приемы являются действенным элементом в процессе направленного формирования оптимальных ФС (Верещагин, 1982; Ballentine, 1976). Специализированные виды упражнений могут оказывать как опосредованное, так и прямое влияние на состояние человека.
Рассматривая вопрос о применении физических упражнений в производственных условиях, следует учитывать, что возможность использования физических тренировок ограничена разными факторами: особенностями производственных помещений (наличием свободного места, чистотой воздуха и др.), лимитом времени, спецификой технологии, разной степенью физической подготовленности членов коллектива и др. Кроме того, их назначение должно быть согласовано с медицинской службой предприятия.
Большой популярностью пользуется включение производственной гимнастики непосредственно в процесс работы для активизации состояния организма или с целью перераспределения мышечных усилий для снятия излишнего напряжения (Медицинский контроль… 1966). Как обобщение имеющегося опыта, выделяют 2основные формы производственной гимнастики, которые могут быть рекомендованы к использованию: вводная гимнастика и упражнения по типу физкультурной паузы (Крапивинцева, 1971).
Вводная гимнастика заключается в выполнении комплексов физических упражнений, систематически проводимых непосредственно перед началом рабочего дня. Основная цель в этом случае – ускорение процесса врабатывания для более быстрого достижения высокого уровня работоспособности, а также для общего укрепления здоровья. Обычно продолжительность вводной гимнастики составляет 5 – 7 минут.
Физкультурная пауза состоит из упражнений, составленных с учетом особенностей конкретного вида трудовой деятельности. Цель физкультурных пауз – на короткое время изменить характер выполняемой деятельности (например, при малоподвижной работе, выполняемой сидя, во время физкультурных пауз рекомендуется проделать ряд активных упражнений в движении и стоя), и за счет этого обеспечить поддержание нужного уровня работоспособности. Длительность физкультурной паузы обычно составляет не более 5 – 10 минут.
При практической организации работ по профилактике стрессовых состояний в условиях выполнения трудовой деятельности преимущество, как правило, отдается таким видам специализированной гимнастики, которые наряду с незначительной затратой усилий, легкостью усвоения, небольшой амплитудой движений дают ощутимый положительный эффект. К ним можно отнести облегченные комплексы общеукрепляющей гимнастики, упражнения для снятия локализованного мышечного напряжения, дыхательные упражнения.
Ниже приводятся комплексы упражнений по соответствующим рубрикам. Они представлены в избыточных вариантах как по количественному, так и качественному составу. Это облегчает подбор разнообразных внешне, но сходных по направленности циклов упражнений для текущей профилактической работы. Для их подготовки использовались разработанные медиками и гигиенистами рекомендации (Васильева, 1965; Верещагин, 1982; Крауклис и др.,1977; Крауклис, 1973; Медицинский контроль… 1966; Пилс-Самкова, 1975; Теория и методика гимнастики, 1971; Ballentine, 1976).
3.3.2. Комплексы упражнений общеукрепляющей гимнастики
Упражнения данного класса способствуют повышению уровня тренированности и снятию напряжения в мышцах скелетной мускулатуры, сохранению гибкости в суставах, устраняют застойные явления в кровеносных сосудах, препятствуют отложению солей.
Во время занятий необходимо следить за дыханием: вдох обычно делается во время физического напряжения, выдох – при расслаблении.
Тонизирующее упражнение1. Встать в позу «цапли» (завести стопу одной ноги за колено другой), руки в замке поднять вверх, закрыть глаза. Стоять 15 – 20 сек. То же – на другой ноге.
Упражнения для позвоночника2. Встать прямо, ноги вместе. Согнуться в поясе, вытянуть вперед руки. Тянуться вперед, колени не сгибать, смотреть перед собой (вдох). Выпрямиться (выдох).
3. Встать, ноги вместе. Руки поднять вверх, четыре раза потянуться вверх (вдох). Наклониться вперед, руки расслабить, сделать махи руками назад (выдох). Выпрямиться (вдох-выдох).
4. Взять в руки гимнастическую палку. Исходное положение – ноги на ширину плеч, палка горизонтально за головой. Наклониться вперед, вытянуть руки вверх и сделать два пружинистых наклона. Выпрямиться, палка за головой.
Упражнения для плечевого пояса и мышц груди5. Встать прямо, ноги вместе. Приподняться на носки, ноги слегка согнуты в коленях. Напрячь мышцы тела и сделать хлопок за спиной (выдох). Перейти на полную ступню (вдох).
6. Встать, сомкнуть ноги. Слегка наклоняться вперед, носки чуть согнуть. Делать махи руками вперед и назад (правая рука вперед, левая – назад, и наоборот). При каждой смене рук делать пружинистые приседания.
7. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Согнуть руки в локтях и вращать предплечьями во фронтальной плоскости.
8. Исходное положение – то же. Не сгибая рук в локтях, делать вращения руками в саггитальной плоскости в одну и другую сторону.
9. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращать согнутыми в локтях руками.
Упражнения для тазового пояса10. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за головой. Вращения тазом в обе стороны.
11. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на талии. Вращение корпусом.
12. Сесть прямо, опереться на спинку стула. Подтянуть к себе ноги, затем резко вытянуть их вперед. Опустить ноги на пол.
13. Исходное положение – то же. Подтянуть ноги к себе и делать: а) попеременное вращение ногами («велосипед») от себя, к себе,б) синхронное вращение двумя ногами.
3.3.3. Упражнения для профилактики локализованного мышечного напряжения
1. Выполняется сидя или стоя. Вытянуть руки вперед: а) резко сжимать и разжимать пальцы,б) с усилием резко сгибать и разгибать каждый палец в отдельности,в) широко раздвинуть пальцы и, не сгибая их, приблизить к ладони волнообразным движением,г) сжать пальцы в кулаки и вращать ими в одну и другую сторону.
