Кэмерон Диас - Книга о долголетии
ПИТАНИЕ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ВОЗРАСТНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
С возрастом наибольшую угрозу для здоровья создают рак, инфаркт, инсульт и депрессия. Фолиевая кислота – один из витаминов группы В – обеспечивает защиту от самых распространенных возрастных заболеваний. Она также помогает снизить уровень гомоцистеина – избыток этой аминокислоты опасен для сердца. Помимо этого фолиевая кислота защищает мозг и нервную систему, стимулирует память и слух, облегчает проблемы со сном, нервные и мышечные боли, депрессию. Содержится она в цельнозерновых крупах,
бобовых, темно-зеленых листовых овощах и апельсинах. Женщинам старше девятнадцати лет ее требуется 400 мкг в сутки; беременным – 600 мкг, кормящим – 500 мкг.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ОЖИРЕНИЯ
Более 60 % американок имеет избыточный вес или ожирение. С ожирением связывают раннюю смерть: исследование показало, что у женщин, страдающих ожирением в предпенсионном возрасте, выше риск преждевременной смерти, и они в три-шесть раз чаще, чем их более стройные сверстницы, становятся инвалидами. Ожирение является основной причиной болезней сердца, инсульта, диабета 2-го типа, гипертонии, артрита, рака молочной железы и целого ряда других недугов. Чтобы сохранить нормальную массу тела, питаться необходимо сбалансированно, включая в рацион свежие фрукты и овощи, белки, полезные жиры и цельнозерновые продукты при уменьшении доли сахара и полуфабрикатов. Следует также контролировать размеры порций и следить за балансом поглощенных и потраченных калорий.
АЛКОГОЛЬ И ЖЕНСКИЙ ОРГАНИЗМ
Бокал (или даже два) вина за ужином полезен для сердца (и для сердечного веселья). Но имейте в виду, что на женщин алкоголь воздействует иначе, чем на мужчин. Исследования показывают, что самки дрозофилы пьянеют быстрее, чем самцы, и то же самое верно для леди и джентльменов. Вы, наверное, знаете, что, выпив наравне с мужчиной, захмелеете гораздо сильнее. Возможно, вы списываете это на свой небольшой вес и миниатюрные габариты. Ошибаетесь. Если даже вы будете пить наравне с джентльменом вашей весовой категории, эффект опьянения у вас все равно наступит раньше. После одинаковой дозы алкоголя содержание этанола в крови женщины выше, поскольку в организме мужчины этанол расщепляется быстрее.
Важна и скорость опорожнения желудка. Дело в том, что выпитая жидкость на какое-то время задерживается в желудке, после чего эвакуируется в кишечник. Это время называется временем опорожнения желудка, и у женщин оно продолжительнее, чем у мужчин. Поэтому ваши полбутылки вина пробудут у вас в желудке дольше, чем у вашего спутника, а соответственно всосутся в кровь в большем количестве.
Все это означает, что женщинам следует проявлять особую бдительность в отношениях с алкоголем и при употреблении спиртного хорошенько запивать это дело водой. Реакция нашего организма на алкоголь имеет долгосрочные последствия: женщины более подвержены алкогольной болезни печени, ведущей к циррозу. Да и похмелье – то еще удовольствие.
Движение наращивает мышцы
Миллионы лет назад наши предки, охотники и собиратели, для обеспечения своей потребности в калориях рассчитывали только на окружающую природную среду. Те, кому не хватало сил одолевать пешком большие расстояния и убивать крупных и потенциально опасных животных, выбывали из игры. И даже у того, кому удавалось настичь быстроногого зверя или хватало мозгов перехитрить его, мышцам потом приходилось несладко. По закону естественного отбора выживал сильнейший – сумевший оправиться от травм, приспособиться к суровому образу жизни и произвести на свет потомство с такими же адаптированными к износу мышцами.
Зачем нам, нынешнему поколению стареющих женщин, этот скромный экскурс в эволюционную историю? Затем что мы сорвали джекпот – получили мускулатуру, способную выдержать немыслимые испытания на прочность. Но без работы она слабеет. Дело в том, что во время физической нагрузки мышцы получают микротравмы, которые и являются залогом их роста. Когда вы берете вес, его действие на ваши мышцы заставляет их расти. Без усилий, без действия никакого роста быть не может.
С годами наше тело утрачивает способность наращивать мышцы так же активно, как в молодости. Когда-то ему это ничего не стоило: каждые пару недель половина белков, составляющих ваши мышечные волокна, автоматически обновлялась. И вот наступает ваш тридцать пятый день рождения: теперь обновление все еще возможно, но стоит большего труда, поскольку мышечная ткань уже не так отзывчива на нагрузку, да и белки производятся не так быстро, как когда-то.
Тем не менее нарастить мускулы еще не поздно. Исследователи обнаружили, что процесс потери мышечной массы динамический и на него влияет выбранный вами образ жизни. Добавьте нагрузки, начните активные занятия – и вы добьетесь ее роста, сколько бы лет вам ни было.
Во время визита в Институт Бака нам удалось побеседовать с доктором Саймоном Меловом, австралийским экспертом в области фитнеса и старения; он и сам спортсмен – на видео он делает сальто в тренажерном зале (очень впечатляет, доктор Мелов!). Что впечатлило еще больше, так это снимки МРТ мышц пожилых людей. На одном из них мы увидели мышцы восьми десяти летнего мужчины, который совсем не тренировался – атрофированные, бледные, превратившиеся в мешочки с жиром. А затем нам показали МРТ восьмидесятилетнего спортсмена. Его мускулы, крепкие и красные, мало отличались от мышц молодого человека.
Регулярная физическая нагрузка и правильное питание могут обратить вспять процесс утраты мышечной массы, который сопровождает старение. Питание очень важно для ваших мышц – им нужен белок. Но тело не может хранить его подолгу, в отличие от жира (или углеводов, которые оно превращает в жир). Поскольку вы не можете полагаться на запасы белка, приходится пополнять их с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить мышцы строительными блоками, необходимыми для восстановления и роста.
Сильные мышцы – защита костей и мозга
Наращивание мышечного корсета является самым эффективным способом компенсировать одну из возрастных утрат: потерю костной массы. Сильные мышцы поддерживают наши кости. Они же защищают нас от падений. По мере старения у нас начинаются проблемы с равновесием. С годами падения случаются все чаще и становятся все опасней. Исследования показывают, что в пожилом возрасте резко повышается риск смерти в течение года после падения с переломом шейки бедра. На самом деле каждый третий перелом шейки бедра в пожилом возрасте приводит к летальному исходу в течение шести месяцев. В первую очередь это касается женщин: на них приходится три четверти подобных переломов.
Вот почему, независимо от того, сколько нам лет, мы должны двигаться. Мы просто обязаны быть активными – регулярно ходить в спортзал и тренироваться до седьмого пота, да и просто больше двигаться в течение дня. Если вы из тех, кто целый день просиживает за столом, а потом гонит на часок в спортзал, вы все равно подвержены риску заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.
Если мы мало двигаемся, старение нас ослабляет. Зато тренировки делают нас сильнее. И результаты для нашего здоровья поразительны. Исследователи из Стэнфордского университета изучили влияние занятий спортом на здоровье в процессе старения, наблюдая контрольную группу бегунов старше пятидесяти лет. Исследование, длившееся двадцать один год, показало, что сердечно-сосудистая система у «бегающих старичков» сильно лучше, чем у их сидячих сверстников, а кроме того, у них выше индекс костной массы и вообще куда меньше «возрастных» симптомов. Скажете, ничего удивительного – конечно, спортсмены находятся в лучшей форме, чем люди, далекие от спорта. Но помимо перечисленного, уровень маркеров воспаления у бегунов оказался ниже, а чувствительность к вакцинам и активность мозга – выше, чем у их малоподвижных ровесников.
По мне, так это весьма убедительные доводы в пользу движения. Большинство исследований подтверждают тот же вывод: физические нагрузки помогают нам оставаться сообразительными и подвижными в любом возрасте.
Зрелость и обмен
Известно, что скорость метаболизма с годами снижается. Но как эти изменения влияют на наш вес? Как стройным сохранить форму и есть ли у полных надежда похудеть? Для начала разберемся, как работает обмен веществ, почему он замедляется и как его расшевелить.
Знаете ли вы, что около 70 % калорий ваше тело сжигает безо всякой физической нагрузки? Эта энергия расходуется на основные процессы жизнедеятельности – дыхание, переваривание пищи, сокращение сердечной мышцы, – словом, на все, что исподволь поддерживает в вас жизнь. Количество калорий, которое мы сжигаем в состоянии покоя, просто живя, называется метаболизмом покоя, или базальным.
