Карло ди Клементе - Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек
1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто.
Насколько часто:
я говорю себе, что если очень постараюсь, то смогу изменить свое проблемное поведение. ____
я даю себе обещание не сдаваться в борьбе со своим проблемным поведением. ____
я использую силу воли, чтобы не поддаваться проблемному поведению. ____
я говорю себе, что решаю сам, меняться мне или нет. ____
Сумма баллов ____
Чтобы быть готовым к созданию эффективного плана действий, нужно набрать 14 баллов и больше. Если количество баллов меньше, стоит еще поработать над этапом принятия обязательств, прежде чем продолжать движение дальше.
Подготовительный этап Гейл
Подготовить план для новой диеты с низким содержанием жиров и физической нагрузкой для Гейл было несложно. А вот найти время для претворения его в жизнь – нет. Однако она знала, что должна посвятить себя этому полностью; половинчатые действия сейчас – нездоровое сердце в будущем. Поиск времени для реализации плана стал ее первоочередной задачей и первой большой сложностью.
В оздоровительном клубе неподалеку был класс аэробики, который начинался в 6:30 утра. Сначала она хотела купить абонемент на месяц, но потом решила предпринять более решительный шаг и записалась на год. Гейл привлекла Дэна к выполнению части утренних дел, чтобы у нее высвободилось время для занятий аэробикой. Но даже при таких условиях ей удалось изменить свой график так, что туда вписались лишь два занятия в неделю. Но это, по крайней мере, уже было что-то.
Диету Гейл начала с замены любимых блюд продуктами с низким содержанием жиров. Раз в день она позволяла себе некоторые недиетические продукты. Так она не чувствовала, что чего-то лишилась. Она попросила Дэна спрятать все ее любимые лакомства, особенно картофельные и кукурузные чипсы, поскольку именно этими продуктами с высоким содержанием жира она обычно перекусывала. Убрав чипсы из поля зрения, Гейл обнаружила, что может справиться с искушением.
Дэн активно помогал Гейл вписаться в новый стиль жизни. По его просьбе она подробно рассказывала, чем он может ей посодействовать, и просила не давать спуску, если вдруг она нарушит принятые обязательства. Она опасалась возможного рецидива, и, четко определив, что один ждет от другого, Дэн и Гейл выработали несколько основных правил, удовлетворяющих обоих. Дэн хотел найти новые рестораны, где предлагалась бы более здоровая еда с низким содержанием жира. Он спрятал свои самые соблазнительные закуски. И, что важнее всего, поддерживал Гейл в ее желании заниматься аэробикой и выработке новых, более полезных привычек в питании.
Гейл сообщила окружающим о принятых на себя обязательствах. Она известила коллег, что намерена придерживаться здорового образа жизни, чтобы те не угощали ее печеньем во время кофе-брейков. Когда они с Дэном организовывали дружескую вечеринку, она приготовила несколько вкусных низкокалорийных блюд, доказывая, что ее диета не служит препятствием для гастрономических удовольствий. Не заставляя окружающих следовать ее примеру, Гейл в то же время заручилась их поддержкой.
Поддерживающие отношения на этапе подготовки
Когда бы человек ни принял решение измениться, это всегда отражается на его близких, причем иногда довольно сильно. Наши партнеры, супруги и прочие помощники могут играть важную роль на этапе подготовки. Поскольку она обычно предполагает заметные изменения, практически невозможно скрывать их от своих домочадцев и друзей. Поэтому, если вы еще не рассказали им о своем «крестовом походе», самое время сделать это.
Вам понадобится поддержка окружающих даже в том случае, если вы решили не придавать огласке свое решение. Активно спрашивайте их мнение, особенно в тех ситуациях, когда нужно преодолеть сложности процесса изменений. Если испытываете стресс или растерянность, попросите о помощи. На работе и дома организуйте все так, чтобы ничто не мешало вам меняться.
Оповещение окружающих о своем решении упрощает ситуацию. Когда вы объявляете о своих планах, вы также можете сообщить, какую помощь готовы принять. Любящие вас люди всегда стремятся помочь, но не всегда знают, как. Не стоит полагаться на то, что они прочитают ваши мысли и поймут, что вам нужно. Вместо этого предложите им полный список того, что приемлете, а что нет. Например:
• Не нужно меня постоянно спрашивать, как дела.
• Не нужно на меня ворчать.
• Предложите мне помощь, когда я выгляжу растерянным.
• Скажите, что гордитесь моими поступками.
Первые несколько дней окажутся самыми сложными, по мере того как вы будете менять привычные схемы поведения. Очень заманчиво – и просто – пойти в эти дни на попятную. В этот период поддержка окружающих станет особенно полезной. Подготовьте своих помощников, рассказав, когда собираетесь приступить к реализации плана, и попросите быть терпимыми, если окажетесь на грани. Когда люди знают, насколько вам тяжело, они становятся более отзывчивыми и чуткими.
Принципы достижения успеха
Однажды утром я занимался своим исследованием, просматривая объемную рукопись, содержащую описания пятнадцати курильщиков на четырех этапах изменения. Мой коллега, Уэйн Велисер, первый автор этой работы, предполагал, что для каждого этапа существует три типа стратегии. Вдруг меня осенило, что это его сложное объяснение можно сократить до нескольких принципов успешного продвижения от этапа к этапу.
Тут же я достал рукопись, которую отсылал ранее в один научный журнал. В ней были четыре графика, представленные на рис. 6.1. Они иллюстрировали связь между субъективно воспринимаемыми плюсами и минусами изменения и его этапами для двенадцати различных моделей проблемного поведения. На горизонтальной оси отмечены пять этапов изменения: C = сопротивление; Р = размышления; П = подготовка; Д = действие и С = сохранение. На вертикальной оси указана субъективно воспринимаемая значимость плюсов и минусов изменения на каждом этапе для каждой модели проблемного поведения.
Графики показывают, что для всех двенадцати моделей проблемного поведения субъективно воспринимаемые минусы изменения важнее субъективно воспринимаемых плюсов на этапе сопротивления изменениям. Обратная ситуация характерна для тех, кто находится на этапе действия в одиннадцати из двенадцати случаев.
В то утро я испытал чувство, которое до этого испытывал всего несколько раз, когда обнаруживал что-то новое и неожиданное. Мне казалось, будто вся моя голова внутри залилась светом. Мои глаза словно горели – проливая свет на сырые данные, лежащие передо мной.
Во-первых, я заметил, что значимость плюсов изменения всегда возрастает от этапа сопротивления к этапу размышлений. Таким образом, первый принцип достижения успеха сводится к повышению субъективно воспринимаемой значимости плюсов изменения по мере движения от этапа сопротивления к этапу размышлений. На этом этапе не стоит волноваться о минусах. Их время придет.
Рис. 6.1. Связь между плюсами и минусами изменений и их этапами
Затем субъективно воспринимаемая значимость минусов изменения всегда уменьшается от этапа размышлений к этапу действия. Соответственно, второй принцип достижения успеха гласит: если вы хотите перейти от размышлений к действию, снизьте субъективно воспринимаемую значимость минусов изменения ваших привычек. Не думайте и о плюсах изменения. О них вы уже думали.
После этого озарения я, однако, стал подозревать, что из него можно извлечь что-то еще. В конце концов, графики отражали 80 тысяч показателей от более трех тысяч испытуемых из двенадцати различных групп. Если возможно обобщить принципы человеческого поведения, то эти графики должны дать к этому ключ.
Потом я обратил внимание, что субъективно воспринимаемая значимость плюсов изменения увеличивается более быстрыми темпами, чем снижается субъективно воспринимаемая значимость минусов. Я достал одно из своих «высокотехнологичных» приспособлений – линейку – и измерил максимальное увеличение субъективно воспринимаемой значимости плюсов изменения при переходе этапа сопротивления к этапу действия и максимальное снижение субъективно воспринимаемой значимости минусов. К моему изумлению (и к изумлению каждого ученого-бихевиориста, которому я показывал результаты), стало очевидно, что за двумя принципами достижения успеха, упомянутыми выше, лежат два математических соотношения. Я обнаружил, что во всех двенадцати группах субъективно воспринимаемая значимость плюсов изменения в среднем увеличивалась с шагом в 10 T-баллов. И во всех двенадцати группах субъективно воспринимаемая значимость минусов изменения уменьшалась в среднем с шагом в 4,96 T-балла[19].
