Карло ди Клементе - Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек
Взвешивание всех факторов для принятия решения
Ответьте на следующие вопросы, касающиеся вашего проблемного поведения. Оценивайте каждый пункт с точки зрения субъективной значимости при принятии решения о действии и максимально точно. Выберите цифру, наиболее точно отражающую важность каждого пункта.
Плюсы и минусы изменения
1 = неважно, 2 = почти неважно, 3 = довольно важно, 4 = важно, 5 = очень важно.
1. Некоторые будут думать обо мне хуже, если я изменюсь. _____
2. Я стану более здоровым, если изменюсь _____
3. Изменение требует много времени. _____
4. Некоторые станут ко мне относиться лучше, если я изменюсь. _____
5. Я беспокоюсь, что могу потерпеть неудачу
6. при попытке измениться _____
7. Изменение заставит меня лучше относиться к себе _____
8. Изменение требует много сил и энергии _____
9. Я буду более эффективно действовать, если изменюсь _____
10. Мне придется расстаться с некоторыми вещами, доставляющими мне удовольствие _____
11. Я стану счастливее, если изменюсь _____
12. Я извлекаю определенные выгоды из моего нынешнего поведения _____
13. Некоторые почувствуют себя лучше, если я изменюсь _____
14. Некоторые извлекают выгоды из моего нынешнего поведения _____
15. Я буду меньше переживать, если изменюсь _____
16. Некоторые начнут испытывать неудобство, если я изменюсь _____
17. Некоторые станут счастливее, если я изменюсь _____
плюсы _____
Минусы _____
Суммируйте результаты ответов на вопросы под нечетными номерами, это ваши баллы по субъективно воспринимаемым плюсам изменения. Далее суммируйте результаты ответов на вопросы под четными номерами, это ваши баллы по субъективно воспринимаемым минусам изменения.
Для тех, кто находится на этапе сопротивления, среднее значение по субъективно воспринимаемым плюсам изменения будет примерно 21. Стандартное отклонение в этом тесте равняется 7. Если ваш средний балл 21, понадобится увеличить субъективно воспринимаемую значимость плюсов примерно на 7 единиц, чтобы основательно подготовиться к этапу действий.
Если ваш результат по плюсам ниже 21, прежде чем переходить к этапу действия, постарайтесь более эффективно применить методы изменения на каждом этапе. Если полученное число превышает среднее значение (21) меньше чем на стандартное отклонение (7), вы, вероятно, сможете подготовиться быстрее, чем находящиеся на том же этапе.
Для пребывающих на этапе размышлений средний результат по минусам должен составлять примерно 21, стандартное отклонение в этом случае равняется 8. Если вы получили средний результат 21, вам нужно уменьшить субъективно воспринимаемую значимость минусов изменения примерно на 4 единицы, чтобы хорошо подготовиться к этапу действия.
Если ваш результат ниже среднего значения (21), то, прежде чем двигаться дальше, постарайтесь более эффективно применить методы изменения на каждом этапе. Если ваш результат ниже среднего (21), но менее чем на 4 единицы, вы, скорее всего, сможете подготовиться быстрее, чем те, кто находится на таком же этапе изменения.
Только если ваш результат выше среднего по субъективно воспринимаемым плюсам изменения на одно или более стандартное отклонение (то есть составляет 28 или больше баллов) и одновременно ниже среднего по субъективно воспринимаемым минусам на 0,5 или более стандартных отклонений (то есть составляет 17 или меньше баллов), вы готовы к этапу действий. Если это действительно так, дерзайте с помощью техник, описанных в следующей главе.
Глава 7
Действие: время меняться
Когда Джордж сорвался, он винил в этом, как всегда, друзей и родственников. Он всеми силами хотел избавиться от личной ответственности и вернуться к этапу сопротивления изменениям, когда мог пить без всякого контроля и угрызений совести. Но Джордж уже слишком многое осознал, чтобы «откатиться» так далеко. Он понимал, что выпивка рано или поздно разрушит его, а трезвость обойдется дороже, чем он предполагал. Изначально Джордж намеревался избавиться от своего пагубного пристрастия без изменения контекста, в котором оно существует. Некоторым людям это удалось. Такие изменения даются намного проще, чем глубинные, радикальные. Но в случае с Джорджем этот подход не сработал.
Джордж понял, что ему придется расстаться со своими собутыльниками, по крайней мере на какое-то время. И он больше не может поддерживать те близкие отношения с родственниками, где близость напрямую зависела от количества выпитого. Джордж плакал. Он горевал о потерях, с которыми ему пришлось столкнуться, горевал не только о друзьях из бара неподалеку, но и о своем личном стуле в этом баре. Он горевал и о своей семье – больше о той, что ему хотелось иметь, чем той, с которой приходилось напиваться, чтобы чувствовать себя ее частью. Больше же всего он горевал о потере своего имиджа большого злого Джорджа, который мог поднять на уши ад и уйти невредимым.
Он разработал новую компьютерную программу и назвал ее DAD 1 (Damn All Drinks, «к черту всю выпивку»; номер один традиционно присваивается новой версии уже существующей программы). Она была похожа на старую и тоже хвалила его, к примеру, когда он полностью выполнял запланированное на день. Но теперь Джордж поставил цель – вообще отказаться от алкоголя, а не контролировать его количество. Он по-прежнему включал безалкогольное пиво в список покупок, но только для случаев, когда дома ему особенно сильно захочется выпить, по барам же он перестал ходить.
Джордж также перепрограммировал свой компьютер на то, чтобы он хвалил его за используемые техники изменения. Поход в спортивный зал вместо посещения бара вызывал одобрение компьютера. Решение пить содовую без всяких добавок на семейных встречах DAD 1 встречала следующим сообщением: «Когда-нибудь ты увидишь свет, Джордж». Дети Джорджа писали ему в поддержку: «Ты понимаешь, что не пьешь уже 25 дней? Это круто!»
DAD 1 также предлагала Джорджу альтернативы, когда у него возникало желание выпить, выдавая нечто вроде «Послушай запись книги Скотта Пека «Непроторенная дорога[22]», «Поговори с детьми», «Прогуляйся к океану», «Навести друга» или «Позвони начальнику».
Осознавая, что старые друзья и родственники приветствовали его увлечение спиртным, Джордж перестроил свою социальную жизнь и стал искать поддержки для трезвого образа жизни. Ассоциация анонимных алкоголиков предлагала различные площадки для общения без алкоголя и различные форматы поддерживающих отношений. Работа в такой группе помогла ему не только дома, но и во время командировки в другом городе. В прошлом сам факт пребывания в незнакомом месте, где тебя никто не знает, давал Джорджу повод вести себя как заблагорассудится. Теперь он мог присоединиться к таким же, как он сам, незнакомцам, которые хотели оставаться трезвыми и здоровыми.
Эти поступки свидетельствовали о переходе Джорджа к этапу действия. Он намеренно изменил свою жизнь, чтобы изменить поведение. Он прилагал самые серьезные усилия к тому, чтобы бросить пить, и организовал свое домашнее и социальное пространство таким образом, чтобы везде чувствовать поддержку.
Реальное, эффективное действие начинается с принятия обязательств. Как только вы окончательно их принимаете, настает время двигаться в путь; на этапе действия ваше внимание будет сосредоточено на методах контроля, контробусловливания и вознаграждения, поддерживающие отношения также будут продолжать играть свою роль. Использоваться все эти методы будут в течение всего этапа действия, который обычно длится несколько месяцев.
Даже если вы осуществили всю необходимую подготовку, нет никаких гарантий, что ваши действия приведут к успеху. Конечно, шансы на успех значительно увеличиваются, если вы знаете о подводных камнях, поджидающих вас во время путешествия. Следующие четыре подхода к действию заставляют тех, кто занимается самоизменением, буксовать.
Поверхностное отношение к подготовительному этапу. Люди слишком часто приравнивают изменение к действию. Такой подход оставляет без должного внимания подготовительный этап. После целого дня обжорства и обильных возлияний нам необходимо чувство эмоционального облегчения. Чтобы унять чувство вины и тревожность, мы даем себе обещание начать действовать прямо на следующий же день. И довольно часто так и поступаем. Но обычно действие без подготовительного этапа длится день или два. Без крепкого фундамента соблазн вернуться к вредным привычкам слишком высок.
Незатратное изменение. Некоторые не готовы чем-либо жертвовать во имя изменений. Незатратное изменение почти ничего не стоит, настоящее же требует кропотливой работы, причем чем больше усилий вы тратите на этап размышлений и подготовительный этап, тем выше ваши шансы на успех. Отказ от какой-либо привычки предполагает не только огромное вложение энергии, но и оборачивается болью, вызванной неодобрением окружающих, тревожностью и гневом, которые иногда испытывают те, кто встал на путь изменения.
