Карло ди Клементе - Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек
Нет никаких гарантий, что у вас все получится. Вы должны быть готовы к неизбежной тревоге, которая будет неизменно вас сопровождать. Почти каждый испытывает тревожность, когда приходит время действовать. Изменения пугают. Беспокойство вызывает желание отложить все на потом, до «лучших времен». Оно заставляет вас выполнять действия в секрете, чтобы никто не узнал о них в случае неудачи. Тревожность также вынуждает совершать поступки, ослабляющие силу воли, например употреблять алкоголь.
Тревожность нельзя победить, но можно понять и принять, и это часть работы при использовании метода принятия обязательств. Мы расскажем о пяти техниках, которые помогут вам справиться с тревожностью.
Продвигайтесь небольшими шажками. Как в ожидании урагана следует заранее позаботиться о запасах, так и при подготовке к действию важно организовать все эмоциональные и физические ресурсы. Этап подготовки состоит из маленьких, но важных шагов, ведущих к активному действию. Не стоит недооценивать их значимости.
Если вы собираетесь следовать строгой диете с измерением порций, удостоверьтесь, что у вас дома есть весы. Если не хотите напиться на корпоративной вечеринке, порепетируйте с заказом газированной воды или имбирного пива и спланируйте, как будете справляться с ехидными замечаниям коллег. Чтобы сократить объемы необдуманных трат, возможно, стоит уменьшить кредитный лимит вашей карты. Все это – предварительные шаги в сторону действия.
Назначьте дату. Установление временны́х рамок особенно важно для изменения поведения. Выбор даты старта может спасти и от преждевременных действий, и от затянутого откладывания, а также обеспечить их максимальную своевременность. Дата должна быть реалистичной, но нужно назначить ее как можно раньше, чтобы вы эффективно могли использовать импульс от принятия решения. Если вы на самом деле готовы к действию, определите дату в следующем месяце. Не откладывайте в долгий ящик, это лишь увеличивает риск возникновения непредвиденных обстоятельств, которые помешают вам реализовать свой план. Стремление отложить дату начала действия – хороший показатель того, что вы еще находитесь на этапе подготовки.
Как только определите дату старта, будьте начеку и не ищите причин для откладывания, это может ослабить вашу решимость. Запланируйте какие угодно приготовления и, вместо того чтобы ждать волшебного мига, поставьте себе за цель начать вовремя. Смотрите реалистично на задачи, стоящие перед вами. Недооценка сложностей изменений может привести к самонадеянности и излишней самоуверенности. Мечты о легкости процесса способны вызвать разочарование, что, в свою очередь, может привести к неэффективным действиям.
Несмотря на отсутствие идеального момента для действия, некоторые из них все же предпочтительнее других. Летние месяцы, как и праздники, как правило, время для поблажек себе, а не для самодисциплины. Принятия решения об изменении тогда, когда окружающая обстановка лучше всего этому способствует, – на Новый год или в день рождения, – может принести плоды. Это благоприятное время для переоценки своей жизни и начала действий по ее улучшению.
Расскажите о своем решении. Не совершайте ошибки, скрывая от окружающих принятые вами обязательства. Рассказать о них – значит усилить тревожность, поскольку в случае неудачи вы будете чувствовать себя неловко. Но обязательства, принятые прилюдно, имеют бо́льшую силу, чем личные обещания. Открыто объявляя о своем решении, вы тем самым заручаетесь поддержкой окружающих и как бы предупреждаете их о грядущих изменениях в вашем поведении.
Делитесь своими планами не только с чадами и домочадцами. Расскажите о них коллегам и соседям, сообщите друзьям и родственникам. Некоторые даже размещают короткое объявление в газете о том, что в определенный день начинают борьбу с курением или лишним весом и не несут ответственности за свое настроение.
Рассказ о принятых обязательствах требует смелости, но помните: смелость – это не отсутствие страха, а умение действовать перед лицом опасности.
Подготовьтесь к основным действиям. Многие изменения, касающиеся вредных привычек, представляют своего рода психическую хирургию, причем не менее сложную, чем реальные операции по спасению жизни. Назначение даты начала изменений так же важно, как назначение даты операции коронарного шунтирования или химиотерапии. Посвятите себя всецело борьбе со своей проблемой и уделите этому столько времени и эмоциональной энергии, сколько потребуется.
Подготовка к психической хирургии означает, что вы и те, кто вас поддерживает, ставят операцию во главу угла, а все остальное идет следом. Изменения в настроении, отношениях, выполнении служебных обязанностей и других сферах нужно воспринимать как последствия самой важной работы, которая вскоре преобразит вашу жизнь. Эти нарушения могут длиться несколько недель и даже больше. Исцеление от недугов должно быть делом первостепенной важности, все остальные области жизни в результате этого могут какое-то время быть обойдены вниманием.
Создайте собственный план действий. Эффективный план действий с использованием информации, полученной на этапе размышлений, может включать в себя и советы тех, кто уже прошел по этому пути.
Прислушайтесь к рекомендациям друзей (но не стоит считать, что их стратегии успеха полностью подойдут и вам). Обратитесь к книгам и другим источникам, группам поддержки, которые работают над подобными проблемами. Сегодня нет недостатка в планах действия, и многие из них содержат ценную информацию. Однако для усиления уверенности в правильности принятых обязательств окончательный план должны разработать вы сами.
Почему это так важно? Однажды я зашел в аптеку за лекарством по рецепту. У кассы лежало шесть разных средств, предлагающих «эффективные» способы отказа от курения. Среди них жевательная резинка, упаковка таблеток и аудиозаписи, разнообразные фильтры, снижающие количество вдыхаемого никотина, и прочая ерунда. На каждой упаковке размещались свидетельства людей, которые смогли бросить курить с помощью именно этого средства. Говорили ли все эти люди правду? Были ли эти методы одинаково хороши?
Скептик скажет: «Ни один из них не заслуживает внимания». На самом деле неэффективные методы обычно предлагают шарлатаны, а любая программа, основанная на проверенной теории, результатах исследований и опыте, может стать для кого-то подспорьем в достижении успеха. Как работает каждый метод, не всегда понятно. Бесспорно лишь одно: ключевой элемент успеха – уверенность человека в эффективности программы, которую он использует. В значительной степени успех зависит и от того, следуете ли вы плану, в который верите. Если план разрабатываете вы сами, вера возрастает многократно.
План действий может быть кратким или длинным, но должен быть конкретным. К настоящему моменту вы, вероятно, уже прошли этапы сопротивления изменениям и размышлений и приступили к работе на этом этапе. Ваш план должен включать набор техник для борьбы с ожидаемыми трудностями на пути к успеху. Обязательно вспомните о своих прошлых попытках измениться: из этого опыта можно извлечь важный урок о собственных барьерах. И уделите внимание внешней среде, которая может указывать на стресс, слишком большое количество задач или проблемы на работе, и внутреннему состоянию, которое может свидетельствовать о низкой самооценке или негативном образе мыслей. Обратите внимание на эти препятствия на пути к изменению и включите в план способы их преодоления.
Вот довольно простой пример плана действий. Несколько лет назад Карло, чтобы бросить курить, назначил самую удобную дату – конец семестра. За неделю до указанного дня он курил больше, чем обычно, чтобы усилить отвращение к своей привычке, и сделал запасы жвачки и мятных таблеток, чтобы помочь себе справиться с желанием положить что-либо в рот. Его строгое следование этому простому, но детальному плану, четкое осознание проблемы, а также видение себя как человека, отказавшегося от курения, помогли ему добиться успеха.
В главе 10 представлены конкретные стратегии движения по циклу изменения при борьбе с самыми часто встречающимися проблемами и даны также еще шесть детальных планов действий. Тем не менее собственный план будет для вас самым лучшим.
Принятие обязательств: самооценка
Этот опросник позволит вам оценить прогресс в использовании метода принятия обязательств. Будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы применяли ту или иную технику в борьбе со своей проблемой в течение прошлой недели.
