Соня Любомирски - Психология счастья. Новый подход
Недавно я получила электронное письмо от одной девушки по имени Тереза, которая считает, что слишком часто предается бесплодным размышлениям: «Я младшая из трех сестер и больше всех склонна к саморефлексии, поэтому я всегда всем недовольна, несчастна, постоянно сомневаюсь в себе и ничего не делаю». Если Тереза недовольна ситуацией – скажем, ей трудно найти клиентов для своей бухгалтерской компании, – она становится одержима всеми этими «как», «почему» и «если», не может понять, что поможет ей почувствовать себя лучше или решить текущие проблемы, и это только усугубляет ситуацию.
Сочетание размышлений и плохого настроения убийственно. Исследования показывают, что люди, которые слишком много думают, когда испытывают печаль или недовольство, чаще чувствуют себя подавленными, беспомощными, пессимистичными, критикуют себя и в целом негативно воспринимают мир.
Чем больше Тереза думает о своих проблемах, тем чаще ей кажется: «я не способна вести самостоятельный бизнес», «ко мне больше не обратится ни один клиент», «кажется, этим летом у меня не будет работы», «может быть, лучше всего закрыть компанию» или «у меня скоро совсем не будет денег». Ей трудно сосредоточиться на работе и решать повседневные проблемы, она не в состоянии просто позвонить клиентам и заниматься обычными делами. В конечном счете искаженные предположения и убеждения Терезы могут превратиться в самореазизующееся пророчество: ей действительно станет сложно привлекать клиентов. Те, кто склонен к саморефлексии, отталкивают людей, так что друзья и сотрудники могут начать ее избегать. В итоге Тереза потеряет уверенность в себе, у нее могут начаться психосоматические расстройства и даже клиническая депрессия.
Сегодня уже накоплено множество свидетельств того, что много думать – вредно. Если вы склонны к саморефлексии, то вряд ли станете счастливее, если не избавитесь от этой привычки. Я даже готова заявить, что если вы слишком много думаете, один из секретов вашего счастья, возможно, заключается в том, чтобы избавиться от навязчивой привычки думать, научиться по-новому интерпретировать события и заменять свои негативные мысли нейтральными или оптимистическими.
Я обнаружила, что по-настоящему счастливые люди умеют отвлекаться от проблем, занимаясь какой-то деятельностью, которая помогает отрешиться на время от негативных или тревожных мыслей42. Повседневная жизнь полна мелких неприятностей, конфликтов и неувязок. Каждому из нас приходится сталкиваться с неизбежными превратностями судьбы – болезнями, конфликтами, неудачами, а и иногда и сокрушительными травмами. Как показывают мои исследования, самые несчастные люди – те, кто принимает слишком близко к сердцу свои взлеты и падения, кто делает трагедию из любой неприятной новости. Даже самые мелкие неприятности выбивают таких людей из колеи и заставляют терять уверенность в себе.
Стать счастливее – значит научиться избавляться от «отравления мыслями» о неприятностях, больших и маленьких, прекратить искать во всем минусы, хотя бы на время, и не позволять негативным мыслям подрывать свою самооценку и уверенность в себе.
У моей подруги Леды был очень сложный период. Ее мать умирала от неизлечимой болезни, и Леда ухаживала за ней. Однажды Леда рассказала мне, что в то сложное время она каждый день ходила на местный фермерский рынок. Она любит такие места, а этот рынок был особенно оживленным, шумным, полным красивых безделушек, теплого хлеба, свежей рыбы и множества других прекрасных вещей. Леда сказала мне, что, гуляя по рынку, чувствовала себя совершенно свободной и счастливой. Перспектива неизбежной утраты самого близкого человека могла заставить ее впасть в отчаяние, начать жалеть себя, бесконечно тревожиться о счетах за лечение или грустить о том, что у нее нет собственной жизни. Конечно, у нее были тяжелые моменты. Конечно, иногда ей нужно было оплачивать счета. Но даже в трудные времена она смогла найти увлекательное занятие и повод для радости.
«Отравление мыслями» в лабораторииУ «отравления мыслями» есть одна интересная особенность: она поглощает наши интеллектуальные ресурсы. Вы когда-нибудь пытались прочитать статью или книгу сразу же после неприятного разговора или после того, как услышали плохую новость? Наверное, вы замечали, что в такой ситуации снова и снова читаете одно и то же предложение, – потому что трудно сосредоточиться, – наверняка так бывало с вами в школе, на работе, среди разговора и даже когда вы пытались отдохнуть. Мы с моими студентами решили провести ряд исследований, чтобы изучить этот феномен в лаборатории. Мы действительно обнаружили, что некоторые люди склонны слишком много думать о своих неприятностях. Эта привычка мешает сосредоточиться и, в итоге, ухудшает результаты деятельности, даже если мы просили их делать очень простые вещи, например читать и писать43. Те, кто чаще всего демонстрировал этот паттерн, оказались самыми несчастными.
Мы также нашли доказательства того, что перед лицом неприятных событий (это может быть критика со стороны учителя, конфликт, тревожный физический симптом) некоторые люди склонны критиковать себя. Они беспокоятся, снова и снова «пережевывают» случившееся и без конца думают, что это значит. Например, в некоторых исследованиях мы даем нашим участникам негативную обратную связь, например говорим, что они очень плохо прошли тест на вербальные способности.
Сразу же после этого мы предлагаем им решить простую головоломку, где нужно составлять из букв слова. Например, какие буквы нужно добавить, чтобы завершить следующие слова? На каждое слово дается не больше 15 секунд.
• Т У ___ ___ ___
• Н Е ___ ___ ___ Ч ___ И К
• И ___ ___ ___ T
• Г ___ ___ П ___ ___ Т Ь
В отличие от тех, кому мы говорили, что они прошли тест «успешно», те, кто узнал, что «провалил» тест (что могло спровоцировать негативные мысли), чаще завершали слова определенным образом: как ТУПОЙ, НЕУДАЧНИК, ИДИОТ, ГЛУПОСТЬ. Тем самым они невольно выдавали то, о чем думают, а именно критику в свой адрес (например, «я неудачник», «я дура», «я ни на что не способен»).
Однако так поступали только те участники, кто считал себя довольно несчастливым. Наши самые счастливые участники, напротив, легко избавлялись от негативных размышлений. Если вы принадлежите к тем людям, которые вечно делают из мухи слона, то, скорее всего, вы склонны к навязчивым мыслям. Вам нужно научиться вести себя так, как ведут себя счастливые люди, и активно избавляться от «отравления мыслями».
Привычка сравнивать себя с другими людьмиМы постоянно сравниваем себя с окружающими. В обычной жизни мы постоянно замечаем, что друзья, сотрудники, члены семьи и даже вымышленные киногерои умнее, богаче, остроумнее или привлекательнее нас. И каждый раз, когда мы спрашиваем близкого человека, как прошел его день; каждый раз, когда мы перелистываем глянцевый журнал; каждый раз, когда мы обсуждаем наши отношения с другими, мы сравниваем себя с окружающими.
Исследования показывают, что такие сравнения могут быть полезными44. Иногда они вдохновляют нас, побуждают стремиться к высоким целям или совершенствоваться. Когда мы видим, как юное дарование исполняет на фортепиано прекрасную сонату, это может мотивировать нас больше заниматься музыкой. В других случаях сравнения с другими людьми помогают нам спокойнее воспринимать свои трудности. В реанимации родильного дома родители недоношенного ребенка могут найти утешение в том, что другие дети чувствуют себя еще хуже.
Но чаще всего наблюдения за тем, что и как делают другие люди и что у них есть, не приносят ничего хорошего. Сравнения «вверх» (например, «у него более высокая зарплата», «она стройнее») могут вызвать чувство неполноценности, тревогу, снизить самооценку, а сравнения «вниз» (например, «его уволили», «у нее рак») могут вызвать чувство вины, страх, что другие будут нам завидовать или что с нами может случиться то же самое, что и с ними (или что-нибудь похуже).
Чем чаще мы сравниваем себя с другими людьми, тем чаще такие сравнения оказываются не в нашу пользу, и чем более мы чувствительны к таким сравнениям, тем хуже они на нас влияют. Действительно, такие сравнения очень неприятны, ведь какими бы успешными, богатыми или удачливыми мы бы ни были, всегда есть кто-то, кто лучше нас. Как-то я услышала по радио прекрасный анекдот на эту тему. Женщина жалуется, что у других людей есть то, чего у нее нет. Ее отец отвечает: «Посмотри на эти два особняка на Мишен-стрит. Они оба стоят по паре миллионов. Но из окон особняка на левой стороне улицы виден океан, а из окон дома на правой стороне – нет. Как ты думаешь, завидуют ли соседям те, кто живет в доме по правой стороне?»
Невозможно одновременно завидовать и быть счастливым. Те, кто обращает слишком много внимания на других, постоянно чувствуют себя уязвимыми и неуверенными. Между прочим, склонность сравнивать себя с окружающими была темой самого первого моего исследования. На первом курсе аспирантуры в Стэнфорде мы с моим научным руководителем Ли Россом решили найти людей, которых их друзья и знакомые считают «очень счастливыми» или «очень несчастными», и взять у обеих групп глубинные интервью.
