Соня Любомирски - Психология счастья. Новый подход
Если вы определили, что развитие оптимизма – подходящая для вас стратегия, можно начать практиковать ее прямо сейчас, используя одну из идей, приведенных ниже.
Дневник «Самый лучший “Я”». Есть много способов развивать оптимизм. Один из них, в ходе исследований оказавший значительное влияние на ощущения благополучия, – оригинальный метод «Самый лучший “Я”», предполагающий ведение дневника. Чтобы выполнить это упражнение, найдите спокойное место и в течение 20–30 минут подумайте о том, какой бы вы хотели видеть свою жизнь через год, через пять или десять лет. Представьте себе идеальное будущее, где все сложилось именно так, как вы хотите. Вы делали все возможное, упорно трудились и достигли всех своих целей. Теперь запишите то, что вы себе представляете.
Это письменное упражнение, в каком-то смысле, помогает укреплять «мышцы» оптимизма. Даже если сначала вам сложно представить себе свое идеальное будущее, со временем и с практикой это будет получаться все легче и легче. Записывая позитивные образы будущего, можно получить удивительные результаты. Уильям Фолкнер как-то сказал: «Я не знаю, о чем думаю, пока не прочту то, что написал». Когда мы пишем о своем будущем и своих целях, то часто открываем в себе что-то новое. Кроме того, ведение дневника помогает развивать терпение и настойчивость.
Дневник целей. Дневник «Самый лучший “Я”» дает еще одно преимущество – он помогает не только развивать оптимизм, но определить наши долгосрочные цели и разбить их на промежуточные шаги35. Например, выполняя это упражнение в первый раз, вы можете описать, как через пять лет успешно ведете собственный бизнес. Потом можно описать действия, которые вы предприняли, чтобы этого достичь. (Помните, что таких действий или направлений может быть много, а не только одно.) Если в голову приходят негативные мысли («Откуда я возьму деньги?»), замечайте их и попробуйте продумать несколько альтернативных сценариев или возможных направлений движения. Можно вспомнить ситуации из прошлого, когда вы достигли в чем-то успеха, и выяснить, какие качества и ресурсы, которые помогают вам сохранять мотивацию и продолжать действовать, у вас уже есть (и будут доступны в будущем).
Определите мысли, которые мешают вам двигаться вперед. Еще одна стратегия развития оптимизма – замечать привычные, неосознаваемые негативные мысли. Например, каждый раз, когда у вас возникает такая мысль, можно положить в копилку монетку, а потом заменить эту мысль более позитивной. Привычные размышления, например: «Какой же я дурак, дал коллеге неудачный совет; он больше никогда не захочет вместе работать над проектом» или: «С тех пор как мы расстались, я чувствую себя подавленной и никому не нужной», являются препятствиями для развития оптимизма. Записывайте такие мысли, а затем подумайте о том, как можно интерпретировать ситуацию более позитивно. При этом задайте себе следующие вопросы.
• Что еще могут означать эта ситуация или это чувство?
• Что в них хорошего и правильного?
• Могут ли они открыть мне какие-нибудь новые возможности?
• Какие уроки я могу извлечь из них на будущее?
• Делают ли они меня в чем-то сильнее?36
Выполняйте это упражнение, когда находитесь в нейтральном или позитивном настроении. Лучше всего записывать ответы. Тогда мысли не будут «ходить по кругу», создавая все более неприятные ощущения (см. действие счастья № 3).
Похожий метод используется в одной программе развития оптимизма для учеников пятых и шестых классов, рассчитанной на 12 недель37. Детей учат быть более оптимистичными, помогая им замечать пессимистические объяснения тех или иных событий (например: «Друг не позвонил мне сегодня; наверное, он не хочет со мной общаться»), ставить их под сомнение («Какие у меня есть доказательства того, что он не хочет со мной общаться?»), а потом находить более оптимистичные альтернативы (например: «Может быть, он просто занят»)38. Что интересно, дети, принимавшие участие в этой программе, продемонстрировали менее выраженный уровень депрессии, чем контрольная группа, даже через два года после окончания программы, и этот результат был напрямую связан с тем, что они научились быть более оптимистичными.
Превратить оптимизм в привычкуПо сути, все стратегии оптимизма направлены на то, чтобы научиться смотреть на мир более позитивно и более доброжелательно, и многие упражнения помогают видеть светлую сторону вещей, находить дверь, которая открывается, когда закрывается какая-то другая. Для этого нужны усилия и много практики, но если мы настойчиво следуем этим стратегиям, превращаем их в привычку, то получить можем очень много. Некоторые из нас оптимисты от рождения, но многие другие становятся оптимистами постепенно, с практикой и опытом.
Может показаться, что нам никогда не сравниться с «прирожденными» оптимистами. Но, по сути, они делают очень простые вещи. Чтобы стать оптимистом, достаточно этого захотеть и прилагать постоянные усилия. Чем больше мы практикуемся, тем быстрее оптимизм становится «естественным», и мы незаметно для самих себя начинаем воспринимать мир по-новому. Позитивное мышление становится привычным, и тогда достаточно сознательно и намеренно «практиковать» оптимистичный взгляд на мир только в периоды стресса, неопределенности или трудностей.
Рецепт самообмана?Возможно, вы до сих пор сомневаетесь. Призывы «мыслить позитивно» или «видеть светлую сторону» иногда воспринимаются как наивность или даже глупость. Возможно, вы хотите «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле», то есть ваша основная мотивация – реалистично воспринимать себя, других людей и окружающий мир. Соответственно рассматривать негативные события с позитивной точки зрения или ожидать светлого будущего – неправильно или, как минимум, нереалистично. На это я обычно отвечаю словами своего научного руководителя Ли Росса: «[Оптимизм] – это не самообман. Мир может быть ужасным и жестоким, и в то же время он может быть прекрасным и полным изобилия. И то и другое – реальность. “Золотой середины” тут не существует, есть только выбор, на какую из этих двух реальностей ориентироваться».
Быть оптимистом – это сделать сознательный выбор, принять решение о том, каким мы хотим видеть мир. Это не значит, что нужно отрицать негативные факты или избегать неблагоприятной информации. Это также не значит, что нужно пытаться контролировать то, что контролировать невозможно.
Действительно, исследования показывают, что оптимисты проявляют больше (а не меньше) бдительности к рискам и угрозам39. Они живут с «широко открытыми глазами» и прекрасно знают: чтобы получить то, что хочешь, нужно что-то делать. Они не ждут, пока что-то хорошее случится с ними просто так. Но как и во всем остальном в жизни, в оптимизме стоит стремиться к умеренности. Эксперт по оптимизму Мартин Селигман рекомендует «гибкий оптимизм»: можно быть оптимистом, но бывают ситуации, когда «нужен ясный взгляд и честное признание»40.
Дальнейшие рекомендацииЕсли вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.
1. Наслаждаться жизнью (действие счастья № 9).
2. Учиться прощать (действие счастья № 7).
Действие № 3: меньше думать и не сравнивать себя с другими людьми
Заканчивайте каждый день и отпускайте его. Вы сделали все, что могли; возможно, вы совершали ошибки и глупости – забудьте о них. Завтра будет новый день; начните его с ясным умом и возвышенным духом, не обремененным вчерашними промахами.
Ральф Уолдо ЭмерсонВ течение всех тех лет, что я исследую счастье, меня очень интересует феномен, который психологи называют «саморефлексией». Моя подруга и сотрудница Сьюзен Нолен-Хексема уже двадцать лет изучает это явление, которое она очень точно называет «отравлением мыслями». «Отравление мыслями» – это склонность думать слишком много, бесплодно, бесконечно, пытаясь найти скрытый смысл, причины и последствия наших личностных особенностей, чувств и проблем, но ничего при этом не делая. «Почему я такой несчастный?», «Что со мной будет, если я буду и дальше откладывать работу?», «У меня такие ужасные волосы», «Что он на самом деле имел в виду?» и т. д.
Многие из нас полагают, что когда мы чувствуем себя плохо, нужно сосредоточиться на самом себе и со всех сторон оценить свои чувства и ситуацию, чтобы понять, что происходит, и найти решение, которое навсегда избавит нас от проблем и освободит от несчастья. Сьюзен Нолен-Хексема, я сама и другие исследователи собрали множество свидетельств ошибочности этого предположения. Многочисленные исследования, проведенные в последние два десятилетия, показали, что «отравление мыслями», наоборот, вызывает множество проблем: не дает избавиться от тоски или даже усугубляет ее, вызывает пессимизм, мешает решать проблемы, лишает мотивации, не дает сосредоточиться на главном и подавляет инициативу41. Нам кажется, что бесконечные размышления помогают понять себя и свои проблемы, но чаще всего это самообман. На самом деле они создают лишь искаженный, негативный взгляд на жизнь.
