Соня Любомирски - Психология счастья. Новый подход
Тогда этот прием казался мне демонстрацией способности человека контролировать свое мышление, и он работал.
Третью стратегию я давным-давно нашла в одной популярной газете. Она состоит в том, чтобы каждый день полностью отдавать размышлениям 30 минут в день. Точно так же, если мы замечаем, что нас переполняют негативные мысли, можно честно сказать себе: «Сейчас я могу остановиться, я подумаю об этом позже». В идеале эти 30 минут «на размышления» нужно найти тогда, когда мы не испытываем беспокойства или грусти. Часто бывает так, что в назначенное для размышлений время нам становится трудно заставить себя «думать» и проблемы, о которых мы хотели поразмышлять, перестают казаться такими уж важными.
Четвертая стратегия состоит в том, чтобы поговорить о своих мыслях и проблемах с кем-то, кто готов нас выслушать и кому мы доверяем. Часто простой разговор «по душам» может избавить от негативных эмоций, хотя бы на время. Возможно, мы увидим, что наши проблемы не так ужасны, как казалось. Или увидим всю тщетность зависти к другим людям и поймм, что у них тоже есть свои трудности. Но здесь есть несколько важных моментов. Аккуратно выбирайте таких «доверенных лиц»; эти люди должны быть в состоянии мыслить объективно, а не усугублять ваши негативные чувства или начинать размышлять вместе с вами. Также важно не злоупотреблять вниманием других людей. Если вы бесконечно обрушиваете на них свой негатив и свои проблемы, они могут начать вас избегать.
Последняя стратегия – писать. Можно записывать свои мысли в красивом блокноте, на компьютере или просто на клочке бумаги. Необходимость выразить свои идеи в письменном виде заставляет нас как-то их организовывать, интерпретировать и наблюдать паттерны, которых мы не замечали раньше. Кроме того, писать – хороший способ «разрядить» негативные мысли, так сказать, излить их на бумагу, – это лишает их силы.
Активно решайте проблему. Во-вторых, нужно по-новому увидеть самого себя и свою жизнь. Другими словами, нужно начать решать реальные, конкретные проблемы, которые могли спровоцировать «отравление мыслями». Например, даже если вы чувствуете себя подавленным проблемами и обязанностями и не знаете, что делать, прямо сейчас сделайте один маленький шаг. Договоритесь о встрече с семейным психологом (даже если не верите в результат), распланируйте свои доходы и расходы на ближайшее время, поищите в Интернете новую работу или напишите письмо обидевшему вас человеку.
Можно составить список всех возможных решений какой-то проблемы – например, как улучшить отношения с боссом, помочь дочери справиться с бессонницей, заработать летом дополнительные деньги, – а потом реализовать одно из этих решений. Если вы не знаете, какое решение выбрать, вспомните человека, которого искренне уважаете и которым восхищаетесь, и спросите себя, какое решение выбрал бы он. Не ждите, пока случится что-то серьезное или пока кто-то окажет вам помощь. Действуйте немедленно. Даже самые маленькие шаги улучшат ваше настроение и повысят самооценку.
Избегайте того, что провоцирует «отравление мыслями». В-третьих, учитесь избегать того, что может вызвать «отравление мыслями». Например, напишите список ситуаций (места, обстоятельства и люди), которые, как вам кажется, вызывают у вас приступы «отравления мыслями». При любой возможности избегайте этих ситуаций или действуйте в них так, чтобы не попасть в привычную ловушку мыслей. Похожие советы дают тем, кто бросает курить: избегать мест, людей и ситуаций, вызывающих желание курить.
Другой метод – укреплять свою идентичность и повышать самооценку. Это большая и сложная задача, но можно начать с небольших шагов: например, начать учиться чему-то новому и найти новые увлечения – кулинария, пеший туризм, садоводство, живопись, дрессировка собак. (Но не стоит выбирать что-то слишком сложное.) Это укрепит вашу уверенность в себе (например, «Оказывается, я намного лучше фотографирую, чем думал раньше») и создаст альтернативный источник уверенности, расширяя вашу идентичность (например, «Я всегда считал себя книжным червем, но оказалось, что танцы доставляют мне большое удовольствие и поднимают настроение, когда возникают проблемы на работе»).
Наконец, научитесь медитировать, если вас привлекает эта идея.
Навыки расслабления, которым учит медитация, помогут вам отрешиться от тревог и размышлений и погрузиться в приятное чувство благополучия. В главе 9 приведены подробные инструкции для овладения техникой медитации. Кроме того, есть очень много книг на эту тему. Многие из тех, кто регулярно медитирует, говорят, что после медитации реже испытывают беспокойство и стресс.
Учитесь видеть общую картину. Вдобавок к этим рекомендациям, помогающим избавиться от «отравления мыслями» и привычки сравнивать себя с другими, я предлагаю испробовать несколько методов, описанных в книге «Не делай из мухи слона» (Don’t Sweat the Small Stuff)49. Всякий раз, когда вас настигают размышления или сравнения (например, «Как мне пережить эту кошмарную неделю?», «В последнее время Тедди такой невнимательный и нервный», «Менеджер снова уделяет больше внимания Сесилии, а не мне», «У меня кружится голова, может быть, это грипп?», «Кажется, на вечеринку пригласили всех, кроме меня!»), спросите себя: будет ли это иметь какое-то значение через год?
Ответ поможет вам увидеть перспективу и оценить, насколько ваши тревоги и невзгоды достойны внимания. Удивительно, как быстро вещи, которые сейчас кажутся важными и серьезными, становятся банальными и незначительными. Иногда, если у меня выдалась ужасная неделя или я чем-то расстроена, я говорю себе, что забуду это (или буду намного меньше волноваться об этом) через месяц, через полгода или через год. (Более экстремальная версия этой стратегии – метод «смертного одра»: будет ли это иметь значение, когда вы будете лежать на смертном одре?)
Еще один полезный подход – дистанцироваться от мыслей, рассматривая свою проблему в контексте пространства и времени. Если вы любитель астрономии, представьте, что вы (и все ваши тревоги и несчастья) – микроскопическая точка на поверхности Земли, а сама Земля – крошечная планета Млечного пути, а Млечный путь – всего лишь небольшая галактика во Вселенной. Сначала это упражнение может показаться дурацким, но, выполняя его, вы просто не сможете не увидеть, как ничтожны ваши проблемы.
Когда мой сын увлекся астрономией, я была удивлена тем, как безмятежно и спокойно чувствую себя, когда читаю ему о галактиках, звездах и планетах. Как я могу так переживать о заглохшей машине, когда самая дальняя от нас галактика находится в тринадцати миллиардах световых лет? Когда Вселенная расширяется! Грандиозные образы звезд, планет и галактик почему-то оказывали на меня магический эффект. Вот похожее упражнение: подумайте о том, что через 150 лет никого из тех, кто живет сегодня, на Земле уже не будет. Эта мысль также помогает вспомнить о том, что очень немногие вещи в жизни настолько важны, чтобы о них стоило беспокоиться.
Наконец, если вы решили, что ваша проблема действительно серьезна и через год все еще будет иметь значение, подумайте о том, чему она может вас научить. Какие уроки вы можете извлечь из этого стресса, раздражения или трудностей? Возможно, эта ситуация научит вас терпению, настойчивости, верности или храбрости. Или покажет, как важно быть открытым, прощать, проявлять великодушие или самообладание. Психологи называют такие инсайты «посттравматическим ростом»50. Счастливые люди, сталкиваясь с неизбежными опасностями и трудностями жизни, выносят из них уроки, помогающие им расти и развиваться.
Дальнейшие рекомендацииЕсли вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.
1. Стратегии копинга (действие счастья № 6).
2. Ставить перед собой цели (действие счастья № 10).
5. Развивать и поддерживать социальные связи
Если я не за себя, то кто за меня? Если я только за себя, то зачем я? И если не сейчас, то когда?
ТалмудВажность социальных связей для здоровья и благополучия невозможно переоценить. «Межличностные отношения представляют собой единственный важнейший фактор, ответственный за выживание вида homo sapiens», – пишет один социальный психолог1. Я не думаю, что это преувеличение. Одно из главных открытий исследования счастья заключается в том, что счастливые люди строят более благополучные отношения с другими, чем те, кто не так счастлив2. Поэтому, конечно же, развитие и поддержание отношений с окружающими – прекрасная стратегия счастья. В этой главе мы поговорим о двух действиях счастья, связанных с социальными связями. Это добрые дела и укрепление отношений.
