Боб Дейтс - Наутро после потери
Журнал помогает сохранять присутствие духа.
•Запись дневных событий придает им значительность.
•Думая о людях, которые для вас важны, вы не испытываете одиночества.
•Запись планов на следующий день придает вашим действиям и поведению верное направление.
Я предлагаю заполнять журнал по вечерам, потому что вечер - самое тяжелое время для тех, кто борется с горем. Сосредоточиваясь на своем горе, вы ему противостоите. Я даже придумал название для такой работы: "разгон вечерних привидений". Уверяю вас, помогает.Заполнив журнал, почитайте или займитесь чем-то таким, что успокаивает.
При этом пить следует только травяной чай, бескофеиновый кофе или простую воду, чтобы не нарушать сон.
Если вам не удается расслабиться, сделайте следующие упражнения - мне они нравятся за свою простоту и эффективность.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ
Назовем его дыхательным упражнением "8-8-8".
Сядьте поудобнее на стул, ноги на полу, руки на коленях ладонями вниз. Закройте глаза.
1. Выдох.
2. Медленно считая до восьми, вдохните, при этом выпячивая живот движением диафрагмы, потом медленно заполняйте воздухом грудную клетку, начиная с нижних отделов легких.
3. Задержите дыхание, считая до восьми.
4. Медленно выдыхайте, считая до восьми. При этом воздух сначала "выдавливайте" из живота, а затем из грудной клетки.
5. Около минуты подышите спокойно.
6. Повторите упражнение еще несколько раз, пока не почувствуете, что напряжение вас отпустило.
ЕЩЕ ОДИН СПОСОБ
Это упражнение для расслабления можно делать в любое время, но оно всего полезнее, когда вы не можете заснуть.
Лягте на кровать, на спину, вытяните руки по бокам.
Несколько раз сделайте дыхательное упражнение "8-8-8".
Закройте глаза и постарайтесь смотреть вверх под закрытыми веками.
Начинайте медленный счет одновременно с 1 до 100 и со 100 до 1, вот так: 100-1, 99-2, 98-3, 97-4, 96-5 и т. д. При этом смотрите вверх с закрытыми глазами.
Пока вы считаете, глаза устанут. Опустите их, как им удобно.
В, какой-то момент вам станет трудно удерживать в уме последовательность счета. Это знак, что мозг готов перейти ко сну. Не принуждайте себя продолжать счет.
Представьте, лестницу, ведущую вниз, ступеней двадцать, любой конструкции. На полпути у нее есть площадка.
Представьте медленный спуск по ступеням. Считайте их. Раз-два-три... пока не дойдете до десяти. Здесь сделайте остановку на лестничной площадке, затем медленно спускайтесь дальше.
Вы можете заснуть, не дойдя до конца.
Если вы дошли до конца лестницы, то почувствуете, как вам стало легко и хорошо. Представьте комнату - ваше личное убежище. Никто сюда не придет и не потревожит вас. Она обставлена и украшена по вашему вкусу. Здесь вы свободны от всего, что давит и мучит. Оставайтесь в ней сколько хотите.
Даже если вы не заснете, то отдохнете. Двадцать минут такого расслабления освежает, как нормальный двухчасовой сон.
Вариант упражнения для дневного времени:
сядьте удобно на стул, уставьтесь в какую-то точку на стене или на маленький предмет и начинайте считать, пока веки не отяжелеют. Закройте глаза и приступайте к спуску по лестнице. Вы спуститесь в свою комнату - оставайтесь в ней столько, сколько пожелаете. Чтобы выйти из состояния расслабления, поднимитесь вверх по лестнице, откройте глаза на верхней ступеньке. Вы почувствуете свежесть и прилив сил.
КОГДА НЕ СПИТСЯ
Бывает, вы просыпаетесь среди ночи и, несмотря на все усилия, больше не можете заснуть. Кажется, одна-две ночи прерванного сна - и все встанет на место, но иногда проходит несколько месяцев, прежде чем вернется нормальный режим. Это упражнение поможет вам наладить привычный сон в течение одной-двух недель.
Сначала составьте график того, что вы должны делать. Разбейте сутки на четыре части: утро - с момента привычного пробуждения, день, вечер - до обычного времени засыпания, ночь - нормальное количество часов сна. Время распланируйте следующим образом.
Утро: Запишите по часам, что будете делать до обеда. Заведите для обеда определенный час и придерживайтесь его независимо от того, хотите есть или нет.
День: Запишите, что будете делать от обеда до ужина. Для ужина тоже должно быть точное время.
Вечер: Распишите вечерние часы от ужина до времени укладывания в постель. Например, если вы едите в 6, а спать привыкли ложиться в 10, график будет выглядеть так: 18.00 - Ужин, 19.00-, 20.00-, 21.00-, 22.00- Сон.
Теперь впишите, что будете делать каждый час, и постарайтесь выполнить план.
Ночь: Запишите, во сколько вы теперь чаще всего просыпаетесь среди ночи, и дальше распишите время через каждые полчаса до момента обычного времени пробуждения. Например, если вы нормально встаете в 6.00, а ночью стали просыпаться в 2.00, ваш график будет иметь такой вид: 2.00 2.30 3.00 3.30 4.00 4.30 5.00 5.30 6.00
Ежедневно по вечерам записывайте, что будете делать в каждый тридцатиминутный интервал от пробуждения до нормального времени подъема. Решающее условие: давайте себе неприятные задания. Почистить туалет или посудный шкаф, натереть полы, свести баланс в чековой книжке - все, что вы не любите делать! Не должно быть ни полудремы, ни глядения в потолок.
Если вы ляжете в кровать, сделайте упражнение расслабления, чтобы снова заснуть. Большинство людей после нескольких подобных ночей спокойно спят до запланированного времени подъема.
Научитесь расслабляться, это важнейшее искусство властвовать собой на пути через горе к дальнейшей жизни. Важно также изменить отношение к плачу.
ЗАПРОГРАММИРОВАННЫЙ ПЛАЧ
Это упражнение разработано для того, чтобы вы избавились от страхов, фантазий и ограничений по поводу плача. Возможно, вы не раз воспользуетесь моим советом, особенно в первое время после утраты. Предлагаемое упражнение показывает, что не надо прятать чувства даже при самых тяжелых утратах.
Подготовка
С вами все будет хорошо, но, чтобы избавиться от ненужного беспокойства, подберите себе "сторожа" - человека, который знает, что у вас случилось и что вы собираетесь делать. Положите рядом с телефоном номер "сторожа" на случай, если вам понадобится помощь.
Выберите комнату, с которой связано больше всего воспоминаний. У вас должна быть подушка и много бумажных салфеток или носовых платков, радио и фотографии умершего. Делайте упражнение вечером.
Как плакать
Убавьте свет. Включите тихую музыку. Выберите станцию, где с интервалами передают сентиментальную музыку, или включите магнитофон. Громкость - как вам приятно.
Проникнитесь настроением, которое вы создали, пусть вас охватит грусть. Думайте о человеке, который умер, о погибшей мечте о счастливом браке. Или просмотрите фотографии людей и мест, с которыми вы расстались, переехав в другой город.
Вспоминайте самые интимные моменты. Думайте о том, что вы утратили. Отпустите свои чувства. Произнесите вслух, что вы чувствуете.
Поставьте два стула лицом друг к другу. Сядьте на один из них и представьте себе на другом человека, которого вы потеряли. Поговорите с ним. Вслух скажите о своих чувствах.
Можете представить себе на этом стуле Бога. Скажите ему без утайки, что вы чувствуете.
Возьмите в руки подушку и плачьте в нее. Раскачивайтесь. Если хотите, кричите, вопите. Отдайтесь своей утрате. Выражайте свои чувства столько, сколько необходимо.
Знайте, что, освобождаясь от боли и тоски, вы выздоравливаете. Не прячьте свою злость.
Когда вам станет легче, проявите эти новые чувства, сосредоточьтесь на возникших у вас положительных мыслях. Произнесите их вслух.
Когда почувствуете себя готовыми, включите свет. Смените музыку на веселую и радостную. Уберите все свидетельства плача: подушку, салфетки, платочки, стулья.
Сделайте дыхательное упражнение; распрямитесь, сделайте легкую гимнастику или выполните бег на месте.
Выпейте стакан воды, приготовьте себе травяной чай или выпейте сок.
Перекусите: для этого подойдут сырые овощи и фрукты, крекеры или попкорн.
Примите теплую ванну или душ.
Почитайте юмористические рассказы. Ложитесь спать.
При возможности расскажите обо всем своему "сторожу", консультанту, группе поддержки в горе. Запишите в журнал.
Вы увидите, как вместе со слезами уйдут ваши затруднения и колебания. Вам станет легче справляться со своими чувствами и тревогами.
Многие говорили мне, что это упражнение было для них, как включение света в темной комнате. Исчезли домыслы, связанные со слезами. Плач вместо проблемы стал помощником, источником выздоровления. Научившись плакать, вы сможете лучше выстоять в постигшем вас горе.
ОБЩЕНИЕ С ГОРЕМ
Это упражнение, как и предыдущее, призвано изменить ваше отношение к горю. Оно развеивает представление, что горе - это многоголовое чудовище, имя которого нельзя произносить вслух, а то оно явится и украдет вас. Вам дается задание поговорить с горем, как с одушевленным существом, и услышать его ответ.
