Галина Артемьева - Забудь о комплексах как мужчина, будь счастлива как женщина
Легкость и гибкость — прежде всего. Потом придет подтянутость, уменьшение объемов. Далее — снижение веса.
В начальный период следует выполнять часовой комплекс упражнений два-три раза в неделю.
Это период интенсивных занятий, цель которых — обретение формы и снижение веса.
Добившись этой цели, достаточно заниматься калланетикой пятнадцать минут, зато каждый день.
Создательница комплекса уверена: десять часов упражнений сделают вас на десять лет моложе.
И у нее есть все основания утверждать это.
Чего же мы можем добиться, занимаясь калланетикой?
1. Улучшения обмена веществ.
2. Снижения веса.
3. Значительного уменьшения объемов тела.
4. Укрепления мышц.
5. Владения телом.
Внимание! У этого комплекса имеются противопоказания. Осторожность следует соблюдать:
— страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями:
— тем, кто перенес хирургическую операцию (должно пройти не меньше года);
— людям с очень слабым зрением:
— астматикам;
— имеющим заболевания отделов позвоночника (в любом случае избегайте резких поворотов в стороны);
— страдающим варикозным расширением вен (им запрещены приседания и полуприседания).
Калланетика — это тридцать упражнений.
Выполнять их можно в разной последовательности.
Важно! Почти все упражнения комплекса предлагается выполнять по пятьдесят, а то и по сто раз. Если поначалу вам это трудно, ничего страшного: делайте столько раз, сколько сможете.
Самое главное: терпение и систематические занятия. Вы и не заметите, как постепенно станете выполнять с легкостью то, что поначалу вызывало большие трудности.
Вам понадобится обычный стул со спинкой и любой гимнастический коврик.
Начинать лучше с разминки (надо разогреть мышцы и разогнать кровь).
Упражнение 1
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимаем руки вверх, тянем их высоко-высоко. Живот втянут. Ощущения: мы выросли!
Сгибаем ноги в коленях, руками тянемся вперед.
Нагибаемся вперед и как можно дольше задерживаемся в этом положении (считаем от 30 до 60).
Из этого положения отводим руки назад. Вытягиваем подбородок и шею.
Снова тянем руки вперед.
И опять назад.
Повторяем пять раз.
Упражнение 2
Упражнение выполняем, сидя на стуле. Оно направлено на снятие напряжение с ягодиц.
Исходное положение: сидим на стуле, руки опираются на спинку.
Опираясь на спинку стула, приподнимаемся. Держим спину прямо. Подбородок поднимаем повыше.
Повторяем 40 раз.
Упражнение 3
Укрепляем плечевой пояс.
Руки в стороны на уровне плеч. С усилием поворачиваем ладони вверх.
Свободно отводим руки назад.
Чувствуем, как лопатки соединились.
Не сгибая локти, пробуем коснуться рук пальцами.
Выполняем 100 раз.
Упражнение 4
Где там наша талия?
Ноги на ширине плеч. Правая рука тянется вверх.
Левая рука чуть ниже бедра.
Тянем, тянем изо всех сил правую руку вверх.
Попку подбираем, таз чуть вперед.
Задерживаемся в этой позе (желательно на 1 минуту).
Из этой позиции наклоняемся в левую сторону.
Спину не расслабляем!
Делаем 50 наклонов.
Потом то же самое — с другой стороны.
Упражнение 5
Помогаем нашей шее: она все-таки голову держит!
Ноги на ширине плеч, плечи свободные, живот втянут, ягодицы напряжены, таз слегка вперед.
Подбородок на груди.
Очень медленно, без напряжения, поворачиваем голову вправо, поднимая вверх подбородок.
Считаем до пяти.
Спокойно возвращаемся в первую позицию, поворачиваем голову влево, поднимая вверх подбородок.
Считаем до пяти.
Делаем по пять раз в каждую сторону.
Упражнение 6
Растяжка ног.
Ноги слегка расставлены, чуть согнуты в коленях.
Из этого положения наклоняемся вперед, до самого пола, касаемся его ладонями.
Задержимся в этом положении около минуты.
Обхватываем щиколотки.
Опускаем плечи и прячем голову.
Делайте это упражнение так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы спины.
Из предыдущей позиции стараемся еще опустить весь корпус в направлении ног.
Делаем 20 таких движений.
После этого помещаем левую руку на икры правой ноги и вытягиваем мышцы спины и бедер.
Повторяем 20 раз.
Передохнув, касаемся ладонями пола и выгибаем спину (поза кошки).
Помещаем правую руку на икры левой ноги и вытягиваем мышцы спины и бедер.
Повторяем 20 раз.
Упражнение 7
Укрепляем мышцы живота.
Ложимся на пол, слегка расставленные ноги чуть сгибаем в коленях.
Спина вдавлена в пол.
Ладони держатся на внутренней стороне бедер, отталкивая их от себя.
Поднимаем голову вперед, отрывая плечи от пола.
Внимание: часть спины от лопаток и ниже должна плотно прилегать к полу.
В таком положении верхнюю часть спины медленно отводим назад, на 10–15 см.
Голову не откидываем, она все время направлена вверх.
Повторим 3 раза.
Отдохнем лежа.
Повторим еще 3 раза.
Упражнение 8
Укрепляем мышцы живота.
Ложимся на пол в той же позиции, что в упражнении 7.
Поднимаем ноги над полом (10–15 см).
Одну ногу выпрямляем, тянем вверх. При этом поднимаем плечи и голову.
Руки вытягиваем перед собой с усилием, словно хотим удлинить их.
Нижняя часть спины и ягодицы плотно прилегают к полу.
Опускаем ногу, повторяем все с другой стороны.
Упражнение 9
Укрепляем мышцы живота.
Та же позиция, как в упражнении 7.
Поднимаем обе ноги вертикально вверх.
Обхватываем ноги руками.
Тянем в направлении поднятых ног голову и плечи.
Отпускаем ноги.
Руки вытягиваем вдоль тела.
Плавно раскачиваем верхнюю часть тела (15 см вперед-назад).
Выполняем 100 раз.
(Если ногам тяжело, можно их согнуть в коленях.)
Упражнение 10
Чтобы ножки были стройными.
Слегка опираемся руками о спинку стула.
Приподнимаемся как можно выше на цыпочки.
Колени чуть согнуты, пятки вместе.
Спина прямая.
Голову поднимаем вверх.
Напрягаем ягодицы, таз вперед.
Задерживаемся в этом положении 1 минуту.
Таз возвращается в исходную позицию.
На согнутых ногах (пятки вместе) опускаемся на 3 см.
Удерживаем равновесие в этом положении 1 минуту.
Ягодицы не выпячиваем.
Повторяем еще раз.
Упражнение 11
Исходная позиция, как в упражнении 10.
Таз вперед, тянемся вверх.
Таз назад, приседаем вниз (на 3 см).
Плечи держим ровно.
Упражнение 12
Упражнение, похожее на предыдущее, но делаем его с максимальным напряжением и приседаем на 6 см.
Все это, стоя на цыпочках. На пятки не встаем! Повторяем 10 раз.
Упражнение 13
Прямая правая нога опирается на спинку стула.
Поднимаем руки вверх.
Вытягиваем все тело так, чтобы ощущать мышцы живота.
Из этого положения наклоняемся в сторону стопы ноги, которая опирается на спинку.
Стараемся дотянуться до пальцев ноги.
Это далеко не у всех получается с первого раза. Ничего, со временем сумеете.
Отдохните в таком положении.
Вытягивайте тело в направлении колена и обратно.
Сделайте 50 раз.
Поменяйте ноги и то же самое повторите с другой стороны.
Упражнение 14
Стоим боком к стулу, руки вверх и наклонены в сторону ноги, опирающейся на спинку стула.
Выполняем то же, что в упражнении 13, только боком. Если не получается выпрямить колено, делаем с согнутым.
Через определенное время все получится.
Упражнение 15
Опираемся на спинку стула согнутой в колене правой ногой.
Спинку стула при этом держим руками.
Выпрямляем правую ногу (насколько это будет возможно).
Остаемся в этом положении, считая до 50.
То же самое с левой ногой.
