Рафаэль Сантандреу - Как не превратить свою жизнь в кошмар. 20 проверенных способов вырваться из плена токсичных мыслей к берегам новой жизни
В бесконечной Вселенной планет и звезд, которые безостановочно рождаются и умирают, существует ли что-то действительно драматичное?
В результате мы сразу же приходим к экзистенциальному заключению: в нашей вселенной нет ничего ужасного. Эта оглушительно реалистичная логика позволяет нам дистанцироваться от самих себя.
Экзистенциальная аргументация может также базироваться на конечности нашего существования. Мы можем спросить себя: «Что будет со мной и с проблемой, которая так терзает меня, через сотню лет?» Ответ ясен: ничего, ведь я буду мертв, и проблема перестанет иметь для меня хоть какое-то значение.
В дальнейших главах мы будем более подробно рассматривать экзистенциальную аргументацию и увидим, что речь идет об идее, которую очень часто использовали в философии и духовных практиках на протяжении всей истории человечества. На самом деле, в течение многих веков в Европе слышны были призывы «meditatio morti».[3] Действительно: если задуматься о смерти, эти мысли отодвигают далеко за край сознания все прочие проблемы и тревоги и создают ментальную атмосферу глубокого спокойствия.
Шаг 3. Создание рационального представления
И вот, наконец, на третьем этапе мы создаем позитивное рациональное представление, которое призвано заменить иррациональную идею. Наша цель – поверить в него глубоко, насколько возможно (именно для этого мы подыскивали аргументы на шаге 2).
Рациональное представление – это конструктивное утверждение, позволяющее обрести спокойствие. Своего рода антитревожное представление – убеждение зрелого и сильного человека.
Рациональные представления обычно бывают следующего вида: «Да, мне хотелось бы иметь подругу, но если у меня ее не будет, я все же смогу сделать много полезного для самого себя и других людей, я буду счастливым. Возможно, мне никогда не удастся обрести пару, но жизнь предлагает мне много других возможностей жить счастливо».
Если нам удастся искренне поверить в эти рациональные идеи, то мы сразу же ощутим соответствующие им эмоции.
Это значит, что мы оставим позади душевное волнение и депрессию, включившись в то, что происходит в нашей жизни. Но, конечно, это не означает, что мы не будем страдать от тревоги или грустить, когда с нами происходит что-то неприятное.
Полностью убрать негативные эмоции было бы невозможно да и неразумно. Некий уровень негативных эмоций – вполне естественен.
Таким образом, важно обрести рациональное мышление. Оно позволит нам попрощаться – практически навсегда – с бьющими через край и совершенно бесполезными эмоциональными тревогами.
Ежедневный труд
Обобщая, можно сказать, что метод «Практика обсуждения» сводится к следующему.
1. Ежедневно выявлять, какое иррациональное утверждение вы поддерживаете сегодня. Речь идет об идеях, которые вызывали эмоциональное беспокойство.
2. Атаковать эти иррациональные утверждения, прибегая к сравнительной аргументации, аргументации возможностей и экзистенциальной аргументации.
3. Наконец, сформулировать соответствующее рациональное утверждение.
Схема работы может быть такой:
Следует обратить особое внимание на выражение «убеждать себя в рациональном представлении». Однако это не значит, что надо повторять его, как попугай. Когнитивная терапия – терапия аргументов, а не упражнение в позитивном самовнушении.
Возможны бесчисленные логические аргументы, которые помогут вам атаковать любые иррациональные представления, а не только те, о которых я пишу в этой книге. Следует для начала выбрать самые убедительные для вас аргументы, и каждый новый день добавлять все новые и новые обоснования.
Свидетельством того, что вы правильно выполнили упражнение, будет изменение чувств. Негативные эмоции, грусть, тревога, гнев и прочее сразу же сменятся радостью, спокойствием и энергией.
Ключ к успеху – в упорстве
Как я уже упоминал, мне нравится говорить пациентам, что когнитивная терапия похожа на изучение иностранного языка или игру на музыкальном инструменте. Она требует настойчивости. Лучше всего приобрести привычку практиковаться, и чем больше, тем лучше. Если вы используете практику обсуждения, нужно будет выполнять ее каждый день в течение шести месяцев. Так, понемногу, вы будете обретать новый образ мыслей и видение мира.
Часто пациенты начинают стремительно двигаться вперед, к улучшению, в течение первых недель обращения к этой практике они чувствуют себя значительно лучше, но, как только они замечают улучшение, начинают лениться и прекращают практику. В эти тупиковые моменты психологу приходится действовать как тренеру по легкой атлетике – требовать приложить больше усилий, ведь главные достижения еще впереди.
Надо изыскивать в себе силу воли и вновь и вновь выявлять свои иррациональные представления, чтобы заменять их рациональными, каждый раз делая это с большей глубиной. И тогда вы будете испытывать все меньше эмоциональных потрясений.
Никогда не устану повторять, что этот тип работы над собой требует настойчивости, упорства. И мой опыт показывает, что она дает прекрасные результаты. Я часто говорю, что эта работа похожа на занятия в тренажерном зале. Любой человек может развить отличную мускулатуру благодаря определенной настойчивости и усилиям. Культуристы обычно занимаются час или даже полтора ежедневно. Тренироваться больше было бы нерационально, так как нужно давать мышцам время отдохнуть, восстановиться и вырасти.
Наша мыслительная работа идет по подобному сценарию. Нужно упорно продолжать свою работу, которая предполагает ежедневное столкновение с проблемой, одолевая все более трудные иррациональные представления, но… не мешая жизни идти своим чередом.
ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ ВЫ УЗНАЛИ, ЧТО1. Один из главных способов приобрести позитивную жизненную философию состоит в том, чтобы ежедневно перетряхивать свои мысли.
2. Этот анализ позволяет выявлять иррациональные представления, атаковать их с помощью разнообразной аргументации, а затем создавать и укреплять новые, рациональные, представления.
3. Это преобразование должно опираться на аргументы – одних позитивных мыслей недостаточно.
4. Ключ к успеху этой работы – упорство.
Глава 8
Рациональная визуализация
Мы уже видели, что «долженит» – один из главных источников невроза. В действительности слабохарактерность на эмоциональном уровне всегда является результатом избыточных требований. Таким образом, одна из самых эффективных стратегий избавления от «долженита» – сократить требования. Речь идет о мысленном упражнении, позволяющем понять и убедить себя в том, что желания имеют право на существование, но если мы превращаем их в необходимые потребности, они становятся проблемой.
Уточнение: иметь мало требований не означает «не иметь ничего». А означает понимание того, что, если вы не обладаете желаемым, – это не смертельно! Неважно, богаты вы или бедны – это не проблема. Проблема возникает, когда вы уверены, что того, чем вы обладаете, недостаточно.
Одна из самых лучших форм выполнения упражнения по сокращению требований – визуализация.
Я беден и чувствую себя нормально
В консультации я учу пациентов: чтобы чувствовать себя хорошо, следует заниматься визуализацией ситуации, способной стать причиной невроза. Например: к вам отнеслись с пренебрежением, но это вас не задевает; вас увольняют – а вас это не волнует, вы чувствуете одиночество – и не тревожитесь по этому поводу…
Это упражнение позволяет сохранять ощущение внутренней свободы и покоя в подобных негативных ситуациях. Но оно будет действенным только в том случае, если вы преобразуете свои иррациональные представления в рациональные, если отбросите претензии, чтобы к вам обязательно относились только хорошо, или требование непременно иметь пару. Это упражнение визуализации учит нас «думать позитивно» (и как следствие, чувствовать себя хорошо).
Одну из визуализаций, которую мы используем чаще всего, я называю «Визуализация нищеты». Здесь требуется представить себя в одиночестве, без работы и без дома. Согласно этому образу, у вас все в порядке с точки зрения физического и психического здоровья, но у вас нет денег. В этом случае люди обычно спят в ночлежке и получают еду в благотворительной столовой. (В Барселоне, где я живу, одежду и минимальные гигиенические услуги можно, кроме того, получить бесплатно в различных центрах помощи.) Таким образом, эта визуализация показывает, что, даже став нищими, мы сможем удовлетворять свои главные жизненные потребности. Тогда мы задаем себе решающие вопросы: «Можно ли быть счастливым, будучи нищим?» и «Как?».
