Юлия Улыбина - Как контролировать свои эмоции
14 правил сражения со стрессом
1. Не обращайте внимания на внешний раздражитель
От стандартного отклика, условного рефлекса можно избавиться, если научиться не реагировать, сохраняя хладнокровие и невозмутимость, например, в случае с дверным звонком. Сталкиваясь с любым отрицательным раздражителем, мы должны говорить про себя: «В дверь звонят, но я не обязан открывать. Пускай себе звонят». И если, произнося эту фразу, вы будете сидеть спокойно, не напрягаясь, ничего не предпринимая и никак не реагируя на звонок, этот прием позволит сохранить хладнокровие и душевный комфорт.
2. Если об этом и стоит беспокоиться, то только завтра
Рекомендация считать до 10, когда вы чувствуете, что вот-вот сорвете на ком-то свое раздражение, опирается на тот же принцип: затягивание реакции приводит к расслаблению мышц. А когда мышцы расслаблены, человек не раздражается, тем более, что некоторые проблемы оказываются надуманными. И, прежде всего, требуется выяснить, так ли ужасно то, что произошло, и, по возможности, снизить уровень важности этого события. Проанализируйте обстоятельства, определите, что существует реально, а что – только ваша отрицательная фантазия. Подумайте о приятном.
3. Мысленно воспроизведите место, где вы будете чувствовать себя защищенным
Ваша нервная система нуждается в отдыхе, ей нужно иметь «укромное место» для восстановления сил и защиты от стрессов. Вообразите место, где Вы чувствовали бы себя спокойно и расслабленно: пляж, сауна, родной дом, лес и т. п. Максимально приближенные звуки к действительности, запахи, краски и т. п. – пребывайте там. Расслабьтесь!
4. Вытеснение беспокойства
Чтобы избавиться от стресса следует полностью забыться в работе или в любом другом деле, чтобы занять свой мозг и таким образом уйти от волнующих мыслей.
5. Не позволяйте пустякам сокрушать вас
В основе многих наших неприятностей лежат пустяки и мелочи. Чтобы не раздражаться из-за них, нам нужно сформировать новую установку в своем мозгу, направленную на удовольствие, например, представить мешающий звук подтекающего крана в соседней квартире трелью весенней капели и журчанием ручейка на отдыхе в лесу и т. п.
6. Используйте теорию вероятности
Успокойтесь, оцените все «за» и «против»... Вероятность волнующего вас события, скорее всего, близка к нулю. Так зачем же тревожиться?
7. Считайтесь с неизбежным
В жизни мы нередко оказываемся в различных неприятных обстоятельствах, которые изменить не представляется возможным. Они неизбежны. Мы стоим перед выбором – принять их и попытаться к ним приспособиться, или отравить свою жизнь, довести себя до нервного срыва, депрессии или синдрома хронической усталости.
8. Ограничьте ваше волнение
Ограничитель мы устанавливаем при встрече, например, ожидаем не более 10–15 минут. Когда Вы желаете продолжить участвовать в безнадежном деле, остановитесь, задайте себе следующие вопросы: «Насколько это для меня важно?», «До какой степени мне стоит об этом тревожиться?», «Сколько я готов заплатить за воплощение этого решения в жизнь?»
9. Не живите воспоминаниями негативного прошлого
Не нужно истязать себя воспоминаниями о прошлых ошибках. Существует единственный способ извлечь пользу из прошлого: проанализировать совершенные ошибки, чтобы не повторять их в будущем, а затем – забыть.
10. Уступите, если это необходимо
Упрямо настаивая на своей точке зрения, мы делаемся похожими на капризных детей. Прислушивайтесь к мнению оппонента, уважайте его и с нужной долей самокритичности относитесь к себе. Разумные уступки не только полезны для дела, но и вызывают уважение окружающих и, главное – предотвращают стрессы.
11. Нельзя быть совершенством абсолютно во всем
Иногда люди живут в неизменном страхе, что они хуже других. И попытки соответствовать всегда и во всем самым высшим требованиям часто приводят к болезненным проигрышам. Важно помнить, что таланты и возможности каждого из нас ограничены. Старайтесь, прежде всего, стремится к реализации своих главных жизненных целей, выполнять на отлично свою основную работу и то, к чему у вас есть призвание. Для чувства удовлетворенности довольно быть успешным в одной или двух областях, а остальное делать не ниже среднего уровня.
12. Не требуйте слишком многого!
Тот, кто чрезмерно много ожидает от окружающих, постоянно испытывает разочарование оттого, что коллеги, друзья и близкие люди не соответствуют его непомерным запросам. Взрослого человека невозможно переделать, а вы бессознательно стремитесь «подстроить» окружающих под себя. Принимайте людей такими, какие они есть, потому что каждый человек имеет право на индивидуальность. Ищите в окружающих достоинства, и в общении делайте ставку именно на эти качества.
13. Ищите положительные стороны
Что бы с вами ни случалось, во всем стремитесь найти хорошее. Речь не идет о самообмане, а о том, чтобы просто научиться видеть положительные грани, в том, что на первый взгляд кажется неприятным. Например, вы лишились работы, радуйтесь тому, что вам не придется добираться до нее через весь город, у вас появится свободное время, и вы найдете работу, которой мечтали заниматься всю жизнь и т. п.
14. И в качестве последнего совета для предупреждения стрессов приведем цитату из древней восточной молитвы: «Господи, дай мне силы, чтобы смириться с тем, чего я не могу изменить, дай мне мужество, чтобы бороться с тем, что я должен изменить, и дай мне мудрость, чтобы суметь отличить одно от другого».
Техники релаксации
Более научным и в силу этого более эффективным способом восстановления является дифференциальная нервно-мышечная релаксация. Она позволяет снизить до минимума затраты энергии.
Научиться отличать мышечное напряжение от расслабления – важное условие подготовки к техникам релаксации. Справившись с этой задачей, можно выбрать один из следующих подходов.
Быстрая релаксация
Упражнение 1
1. Лягте так, чтобы одежда не стесняла движений, а ноги были босыми. Можно накрыться легким покрывалом.
2. Закройте глаза, прислушивайтесь к возникающим мыслям. Не прогоняйте мысленных образов, отпустите их на свободу.
3. Вызовите какое-либо приятное впечатление (вспомните или вообразите) и смотрите его, как фильм. Если в дальнейшем будут врезаться неприятные образы (например, воспоминания о таких банальных вещах, как давка в автобусе, или что-нибудь серьезное), ничего не предпринимайте. Не делайте попыток убрать их усилием воли.
4. Согнув ноги в форме буквы «Л», похлопайте по ним снизу вверх и обратно, чтобы расслабить мышцы.
5. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Не делая выдоха, втяните живот и прижмитесь выдающимися поясничными позвонками к подстилке, на которой лежите. Зафиксируйте это положение до тех пор, пока оно не станет причинять неудобство. Выдохните и полностью расслабьтесь. Полежите немного в расслабленном состоянии.
Данное упражнение проделайте три раза.
Упражнение 2
Вдохните и на длительный срок задержите дыхание в грудной клетке. После выдоха полежите в спокойно, не забывая при этом о дыхании, но не влияйте на него, пусть тело дышит не зависимо от ваших желаний.
Повторите это три раза.
Упражнение 3
Вдохните, не дышите и, скрестив руки, обнимите себя за плечи, сжимая их как можно сильнее. Затем выдохните и расслабьтесь. Руки можно оставить в прежнем положении. Полежите спокойно.
Руки держите в той же позе. Если до этого вы лежали, вытянув их вдоль тела, то вернитесь к положению «объятия». При согнутых в коленях ногах, если так удобнее, покачивайтесь в разные стороны. После чего разомкните свои объятия и, оставаясь в положении лежа, прочувствуйте расслабление.
Не торопитесь закончить релаксацию (это общее правило для всех подобных техник). Лежите, пока у вас есть такое желание.
Затем потянитесь, словно после пробуждения ото сна и, неспешно открыв глаза, постепенно сядьте.
Антистрессовая релаксация
Упражнение 1
Удобно лягте в тихом, слабо освещенном месте, так, чтобы одежда не стесняла ваших движений.
Закрыв глаза, дышите ровно и глубоко. Вдохните и на 10–12 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не спеша, следите за расслаблением и мысленно повторяйте: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите это упражнение 5–6 раз. Затем сделайте передышку секунд на 20–30.
Упражнение 2
Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение сохраняйте до десяти секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом, займитесь всем телом. При этом внимательно наблюдаете за тем, что с ним происходит. Повторите данное упражнение 3 раза, расслабьтесь, забудьте обо всем и ни о чем не думайте.
