Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон
Именно люди, страдающие расстройством сна, склонны к тому, чтобы щадить себя, и с годами утрачивают интерес к хобби, развлечениям и социальным контактам. С одной стороны, это понятно: бессонные ночи лишают утренней бодрости и энергии для активной жизни днем. С другой стороны, тактика щадящего режима имеет тенденцию к саморазвитию, динамика которого уже не контролируется человеком. Со временем качество жизни, базирующееся на разнообразии интересов и активной позиции, неуклонно падает. Раскручивается спираль депрессии, с каждым витком которой человек утрачивает стремление к успешности; подчас ему стоит неимоверных усилий просто поддерживать жизненный тонус.
В натуре любого человека, и со здоровым и с расстроенным сном, – заполнять свои будни многочисленными обязанностями. Мы перестаем ценить то, что доставляет нам удовольствие, приносит радость, обогащает жизнь. И чаще всего люди, страдающие нарушением сна, даже приятные, но возбуждающие занятия воспринимают как лишнюю нагрузку. Не попадите в ловушку индифферентности! Возьмите бумагу и карандаш, составьте список занятий, которые доставляют вам удовольствие, и возьмите себе за правило ежедневно выполнять одно из них. Не надо ничего грандиозного. Небольшая прогулка, во время которой направьте все ваши чувства на наслаждение природой, посещение театра или веселой вечеринки с друзьями – все пойдет вам на пользу.
Подсказку для следующего задания вы найдете в Приложении на с. 218–223.
Задание: список активных занятий, доставляющих удовольствие
Наше самочувствие днем во многом определяется качеством сна. И наоборот: характер дневной деятельности влияет на настроение и ночной сон. Мы нагружаем себя все большими обязанностями и мало внимания уделяем радости и удовольствиям. После дурно проведенной ночи даже приятные занятия нам в тягость. Со временем такой образ жизни погружает в омут перманентной усталости. Обдумайте, какие виды активной деятельности могут быть для вас приятными. Разбейте их на две группы: а) приятные занятия, которые вы организуете сами для себя; б) занятия, которые вас привлекают, но до сих пор/давно не осуществлялись. Выпишите по пять пунктов в каждую группу.
Журнал сна
В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. Если ваш коэффициент поднялся выше 85 %, на следующую неделю можете раздвинуть рамки на 15 минут, вечером или утром, на свое усмотрение. Не смущайтесь, если коэффициент эффективности из-за этого несколько снизится. Если же вернутся проблемы с засыпанием и/или непрерывностью сна, снова сузьте рамки на 15 минут.
Как стать экспертом по собственному сну.
Обучение. Урок 3
Не только количественные и качественные характеристики сна или бодрствования определяют функцию отдыха. Не меньшее значение имеет их циркадный (околосуточный) ритм. Этим разделом занимается хронобиология, одна из самых увлекательных дисциплин в сомнологии. Больше о биологических ритмах вы узнаете из главы 9.
6.5 Четвертая неделя тренинга
Вот уже почти месяц вы исправно выполняете все условия тренинга. Пора вознаградить себя за стойкость! Из всего списка удовольствий выберите то, которое в обыденной жизни вы не можете себе позволить: например, посещение ресторана или покупку дизайнерской одежды. Такие стимулы помогут вам и дальше строго придерживаться правил.
В процессе приобщения к нашему тренингу вы определенно столкнулись со «странными» феноменами, о которых пару недель назад и помыслить не смели. Например, прежде вечерами у вас не было сна ни в одном глазу, а тут вдруг стали смежаться веки, когда время ложиться еще не пришло. После непроизвольного пробуждения в 4–5 часов утра вам удается снова заснуть. Вы впервые спите всю ночь напролет. Утром вы не слышите звонок будильника и просыпаете время подъема. В первый раз вы по-настоящему радуетесь, что пора идти в постель. Теперь у вас появились сомнения, действительно ли вы ночью не смыкали глаз или это был чуткий сон.
Совет:
В меру радуйтесь первым признакам восстановления сна, но не переоценивайте успех. К сожалению, нарушения сна, которые длились месяцами или годами, еще долго дают о себе знать.
Бесенок, вселяющийся в нас в пору испытаний, время от времени будет «одаривать» то беспокойным сном, то бессонной ночью. По большей части плохой сон имеет под собой вполне объяснимые основания: его может спровоцировать любая стрессовая ситуация, произошедшая накануне или предстоящая: например, ссора с близкими, конфликт с коллегами. В подобных случаях и у здоровых людей можно прогнозировать частичное нарушение сна. Но иногда расстройство сна настигает как гром среди ясного неба. Здесь причины не столь очевидны: ими могут послужить, например, метеочувствительность, события дня, прошедшие мимо сознания, накопленный негативный опыт. В любом случае не стоит возводить в трагедию подобные преходящие явления. Участники программы тренинга на собственном опыте убедились, что улучшение вовсе не идет вверх по неуклонной прямой, а движется к искоренению проблемы со взлетами и падениями.
Чем строже и последовательнее вы выполняете условия терапии нормализации сна, тем быстрее вам удастся справиться с временными срывами.
Журнал сна
В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. Для повышения мотивации сравните результаты не только с предыдущей неделей, а прежде всего с показателями периода, предшествующего началу тренинга. Некоторые из пациентов испытывают разочарование, даже если прогресс улучшения сна явно заметен, но в период бодрствования – особенно к вечеру и/или после пробуждения – присутствует дискомфорт. Примите во внимание то, что вы находитесь как раз посередине пути и должно еще пройти время, прежде чем восстановятся до нормального уровня не только характеристики сна, но и самочувствие в течение дня.
Как стать экспертом по собственному сну.
Обучение. Урок 4
Понятие «гигиена» (от др. – греч. ὑγιεινή «здоровая») в обыденной жизни связывают, как правило, с чистотой, мытьем, дезинфекцией. Точно так же как гигиена тела направлена на предупреждение инфекций, гигиена сна помогает предотвратить нарушения здорового сна. Правила соблюдения гигиены сна вы найдете в главе 10.
6.6 Пятая неделя тренинга
Мероприятия, которые вы освоили и до сих пор проводили в рамках нашего тренинга (ограничение сна, конструирование дневной активности, соблюдение правил гигиены сна), служили вам поведенческими орудиями для воздействия на порочный круг бессонницы. На этой неделе мы обратимся к более тонким инструментам его разрыва, а именно к теме:
Сила мысли
Представьте себе, что вы надкусываете лимон. Если при подобной картинке у вас во рту скапливается слюна или вы начинаете морщиться, это как раз подтверждение того, что мысли и представления управляют физическими реакциями. Вы не связываете данный феномен с похожими явлениями в нарушении собственного сна? Возможно, читая нашу книгу, вы думаете: «С моей бессонницей все гораздо сложнее, какая-то примитивная теория про кислый лимон мне не помощница!» – и как следствие испытываете чувство разочарования. А если чтение этих глав вызывает в вас противоположные эмоции, скажем: «Любопытно. Такой подход мне в новинку, надо попробовать!», – то разочарование уступит место воодушевлению. Одно и то же явление (например, данный текст) в зависимости от вашего восприятия и оценки вызывает диаметрально противоположные реакции (от уныния до энтузиазма). В одном случае вы не будете продолжать чтение, в другом – не только прочтете, но и разовьете идею. Как видите, мысли не только определяют ваши эмоции, но и управляют поведением.
Роли навязчивых мыслей в круговороте бессонницы мы уже касались в главе 3, посвященной порочному кругу сна. Для дальнейшего разъяснения вопроса представьте себе следующую ситуацию: вы легли в 23 часа, относительно быстро заснули, а в три часа ночи проснулись. Какой будет ваша реакция в этом случае?
а) Я поспал уже три с лишним часа.
б) Я спал лишь три с половиной часа.
в) У меня еще четыре часа до подъема.
г) Осталось всего четыре часа до подъема.
Определите, какая из этих мыслей и соответствующее ей чувство будет способствовать повторному засыпанию или затруднять его. Вы можете возразить: «Но я ведь не должен испытывать восторга по поводу того, что валяюсь без сна!» Нет, мы не требуем от вас взамен разочарования надеть розовые очки. Позитивно мыслить – значит мыслить реалистично. Вернемся к предложенной выше ситуации.
