Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон
в) У меня еще четыре часа до подъема.
г) Осталось всего четыре часа до подъема.
Определите, какая из этих мыслей и соответствующее ей чувство будет способствовать повторному засыпанию или затруднять его. Вы можете возразить: «Но я ведь не должен испытывать восторга по поводу того, что валяюсь без сна!» Нет, мы не требуем от вас взамен разочарования надеть розовые очки. Позитивно мыслить – значит мыслить реалистично. Вернемся к предложенной выше ситуации.
• Негативный и нереалистичный образ мыслей:
«Кошмар, теперь до утра проваляюсь без сна!»
• Позитивный, но нереалистичный образ мыслей:
«Здорово, что я уже проснулся!»
• Позитивный и реалистичный образ мыслей:
«Ничего страшного в том, чтобы проснуться ночью. Может, еще удастся заснуть, а нет – тоже не конец света». Обратите внимание вот на что: негативные мысли исходят из посыла, что вы не сможете заснуть и будете ворочаться всю ночь. Тем не менее по собственному опыту вы знаете, что время от времени вам все-таки удается переломить эту ситуацию. Парадокс в том, что эмоции, порождаемые такими мыслями, сужают возможность перелома. Сама словесная оценка сложившегося обстоятельства как «кошмара» или «катастрофы» порождает чувства раздражения и досады, которые мешают сну. Имейте в виду: катастрофичные мысли содержат в себе очевидное преувеличение, они обессиливают, изводят, лишают маневренности. Конечно, мало приятного идти на работу после бессонной ночи, но лучше вместо уныния настроиться на то, что напряженный и, возможно, утомительный день все же открывает перед вами новые возможности.
Коварство негативных мыслей заключается прежде всего в том, что запущенные ими психологические и соматические реакции организма на самом деле приводят именно к тому, что они назойливо пророчили вам – к нарушению сна. Подобное взаимовлияние метко окрестили «самоисполняющимися пророчествами».
Исследования показывают, что характер мышления у людей, страдающих бессонницей, равно как и депрессией, сводится к нескольким типичным моделям. Список характерных логических ошибок приводится в следующей врезке.
Типичные модели мышления при нарушениях сна
Все или ничего: факты и обстоятельства не воспринимаются многогранно (черное – серое – светло-серое – белое), а исключительно в оппозиции (черное – белое).
Пример: «Из-за постоянного недосыпа я вообще ничем не могу по-настоящему наслаждаться».
Катастрофизация: негативное прогнозирование будущего без вариативности возможных последствий.
Пример: «Если так пойдет и дальше, то я сойду с ума или слягу».
Однобокое восприятие/обобщение: Вместо видения полной картины акцент переносится на отдельные негативные аспекты/инциденты.
Пример: «На этой неделе я абсолютно не спал». Объективно: две ночи с длительностью сна менее шести часов.
Гиперобобщение: радикально негативные умозаключения, существенно выходящие за рамки реального.
Пример: «Я стабильно теряю память». Объективно: пациент забыл, куда задевал ключ.
Беспомощная атрибуция: приписывать нарушение сна влиянию причин, не поддающихся никакой критике (гены, луна, дефекты «центра сна» в головном мозге).
Сужение видения: односторонняя или однобоко негативная оценка происходящего.
Пример: пробуждение в три часа ночи. Оценочная реакция: «Опять проснулся!», «Поспал всего три часа!», «Осталось спать только три часа!».
Прежде чем вплотную заняться вопросом влияния на негативные мысли, следует научиться осознавать акт мышления. Как известно, мысли проносятся в нашем мозгу почти неуловимо. Не успел оглянуться, как вдруг настроение испортилось – а мысль, послужившая поводом, уже исчезла из сознания. Отсюда наше следующее задание: в течение этой недели постарайтесь сконцентрироваться на мыслях по поводу сна и его расстройства, которые крутятся в вашей голове вечером и ночью (некоторых они посещают даже днем). Воспользуйтесь как образцом «Журналом мыслей» в нижеприведенной врезке. Распечатайте схему и носите листок при себе, чтобы оперативно фиксировать промелькнувшие мысли по теме. Не расстраивайтесь, если это задание окажется непредвиденно трудным: поначалу большинству людей непривычно осознавать и определять акты своего мышления.
Журнал сна
В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. Некоторым для поддержания мотивации бывает полезно построить график еженедельных итоговых результатов в виде кривой, тогда ваши успехи будут отображаться более наглядно. Большинство участников нашего тренинга с четвертой-пятой недели достигают продолжительности собственно сна, равной той, которую они с трудом «наскребали» до начала терапии нормализации сна, валяясь в постели немереное количество часов. В отдельных случаях этот показатель – среднее арифметическое за четыре-пять недель – даже превышает исходные данные.
Как стать экспертом по собственному сну.
Обучение. Урок 5
При хронических нарушениях сна облегчение часто приносят снотворные препараты – вылечить само заболевание они, как правило, не могут. Но не только по этой причине, а еще и из-за высокого риска привыкаемости и, как следствие, зависимости, применение снотворных вызывает ожесточенные споры и среди врачей, и среди пациентов. О существующих на сегодняшний день снотворных препаратах, их плюсах и минусах, а также разумном применении вы узнаете из главы 11.
6.7 Шестая неделя тренинга
«Как тени ночные они ускользают / Никто их не знает…» – поется в немецкой народной песне «Мысли свободны». Как точно подмечено! И все-таки один человек может их ухватить – это тот, кто их мыслит. Если вы приняли к исполнению задание прошедшей недели, то уже поняли: так просто они не даются. Придется еще попотеть, оттачивая мастерство. Но оно того стоит. На этой неделе переходим к теме:
Учимся мыслить реалистично
На прошлой неделе вы попробовали отследить и записать поток ваших мыслей по поводу сна. Теперь пришла пора проверить их, подобно настоящему исследователю, на предмет реалистичности содержания. Вы уже столкнулись с тем, что для многих мыслей характерны преувеличенные или односторонние суждения. Например: «Если не посплю, завтра ничего не смогу сделать» – явное преувеличение, а «Я больше не выдержу» – однобокое суждение. Корректнее было бы думать: «Завтра я буду не таким выспавшимся, поэтому многое (но не все) мне будет даваться труднее». Человек, способный мыслить реалистично, скорее придет к заключению, что не так уж плохо он себя чувствует, и начнет размышлять, как лучше спланировать наступающий день, чтобы извлечь из него максимальную пользу. Когда вы ловите себя на неконструктивных мыслях, постарайтесь им противостоять:
• Представьте себе, что бы вы ответили другу, высказавшему вам подобную мысль?
• Обдумайте, какие имеются аргументы «за» и «против» того, чтобы ваша мысль воплотилась в реальность.
• Найдите в своем жизненном опыте примеры того, что подобные мысли не реализуются на 100 %.
• Представьте себе, что может произойти в случае худшего варианта развития и, наоборот, – в лучшем случае. Найдите золотую середину, наиболее близкую к действительности.
Подчас мы склонны подолгу носиться с мнимыми опасностями, вместо того чтобы продумать, что конкретно может произойти, если действительно создадутся неблагоприятные условия. В этом случае плодотворно додумать неприятную мысль до ее логического конца. Например: «Оттого что плохо сплю, я… плохо выполняю свои обязанности. из-за этого могу потерять работу. значит, надо предпринять следующее.». Только смутные предположения абстрактных угроз обессиливают человека. Конкретные опасности дают повод к принятию конкретных решений и обдуманным поступкам для их преодоления. Попробуйте внутренне дистанцироваться. Это будет легче сделать, если вы представите себя в той же ситуации, скажем, лет через десять.
Вначале пройдите «тест на реалистичность» с теми мыслями, которые вы выписали на прошлой неделе. Выделите на это достаточно времени, ибо работа не из легких. Впоследствии вы научитесь сопротивляться непродуктивным мыслям, как только они придут в голову. Но прежде чем все будет происходить автоматически, вам придется упорно упражняться в новом мышлении. Следующим шагом в его формировании станет заполнение новой формы: в своем журнале помимо негативных мыслей теперь записывайте и альтернативные им. Образец вы найдете на с. 103. Разумеется, не стоит ограничиваться анализом одних лишь мыслей о сне. И в других сферах вашей жизни определенно найдутся примеры искаженной модели мышления. Вам может показаться, что в подобных утомительных упражнениях мало смысла; однако, выполняя их осознанно и регулярно, рано или поздно вы убедитесь, как важно контролировать свою мыслительную деятельность и видеть все в правильном свете.
