Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон
Помимо этого следует учесть, что условия тренинга легче переносятся при долгом световом дне. Конечно, можно проводить тренинг и зимой, однако имейте в виду, что вы столкнетесь с трудностями при утреннем подъеме и вечернем бодрствовании.
Вопрос и ответ по установке даты тренинга
Вопрос: Не стоит ли взять отпуск для начала тренинга?
Ответ: Нет, эту мысль вам нашептывает страх, что при недостатке сна вы не сможете вести нормальный образ жизни, – это происки вашей бессонницы. Важным компонентом нашего метода является как раз освобождение от таких страхов. Подумайте, даже без тренинга вы так или иначе справляетесь со своей профессиональной деятельностью (за исключением случаев, связанных с принадлежностью к профессии повышенной опасности). В конце концов вы придете к выводу, что ваш рабочий день не осложняет, а облегчает выполнение всех условий тренинга. Куда тяжелее противостоять накатывающей в течение дня усталости, не отвлекаясь на напряженную работу.
Планирование дополнительных занятий
Сокращая период пребывания в постели с восьми до шести часов, вы автоматически высвобождаете время на бодрствование. Эти дополнительные два часа в день в пересчете на год составляют целый месяц свободного времени. Времени, которое следует распланировать. То, что на первый взгляд кажется несомненной удачей, может сыграть с вами злую шутку. Именно на начальном этапе тренинга из-за повышенной утомляемости пациенту бывает не по силам с толком использовать высвободившиеся часы. Так что прежде чем приступать к тренингу, сядьте и хорошенько подумайте, чем занять час утром и час вечером.
Можете воспользоваться нашими рекомендациями.
Антикризисное управление: меры против момента усталости и кризиса мотивации
Менять многолетние поведенческие привычки, как известно, нелегко. Тем более когда и сознанием и телом овладевает парализующее изнеможение. Вы должны основательно взвесить, в силах ли вы бороться с приступами навалившейся усталости. Не подготовившись к таким моментам, трудно придерживаться установленных рамок, особенно в послеобеденный отдых, когда вы расслабленно сидите и думаете: «Как же мне продержаться без сна до вечера…» Чтобы не поддаться соблазну, надо заранее выработать определенную стратегию противостояния. Рекомендации и примеры вы найдете в следующей врезке.
Приобщение домашних и ближайшего окружения
Изменение собственного режима дня в первую очередь затронет вашего супруга/супругу. Разумнее всего обговорить с ним все заранее: поделиться планами, попросить поддержки. Подготовьте его и остальных близких к тому, что в ближайшее время вы, возможно, будете более напряжены и раздражительны, не всегда адекватны, что не умаляет вашей любви к ним. Если у вас с мужем общая постель или спальня, а новый режим сна сильно разнится с привычным, убедите его на время тренинга поспать раздельно, в разных комнатах.
Прием медикаментов во время тренинга
Если на момент начала терапии ограничения сна вы уже принимали определенные медикаменты, вовсе не обязательно от них отказываться. В любом случае все назначения и отмены лекарств должны происходить с участием вашего лечащего врача. Одновременное с тренингом медикаментозное лечение, возможно, потребует от вас несколько расширить рамки сна. При приеме современных снотворных (активные компоненты: зопиклон, золпидем или залеплон) с относительно коротким сроком действия вполне приемлем установленный срок сна в рамках шести часов. При лечении антидепрессантами (активные компоненты: миртазапин, доксепин, тримипрамин и амитриптилин), у которых срок действия дольше, следует раздвинуть рамки до семи часов, поскольку препарат продолжает действовать утром. Если же ваша цель на обозримое будущее – отказ от приема лекарственных средств, то наш метод нормализации сна окажется вам хорошим подспорьем. В этом случае приступите к тренингу, продолжая лечение назначенными вам препаратами. Когда в ходе тренинга коэффициент эффективности сна поднимется до 85 %, не расширяйте рамки, а сократите дозу лекарств. Схему сокращения приема препаратов согласуйте со своим лечащим врачом.
Расчет коэффициента эффективности сна
Последним шагом в вашей подготовке к тренингу должен стать расчет коэффициента эффективности сна, произведенный по предварительным показаниям дневника. Не преуменьшайте его значения! Это один из важнейших показателей в сомнологии для определения способности пациента к засыпанию и непрерывности сна. В течение всего тренинга вы должны самостоятельно рассчитывать этот коэффициент, подводя итог недели, чтобы была задокументирована полная картина протекания терапии. Образец расчетного листа приведен в Приложении на с. 216. Убедительно просим вас регулярно вносить все недельные показатели в итоговый протокол, образец которого дан на с. 217 Приложения.
6.2 Первая неделя тренинга
Успешный старт программы тренинга нормализации сна во многом зависит от того, как вы спланировали вашу деятельность утром и вечером.
Утренний подъем
Даже если до этого момента вы имели возможность просыпаться по своим биологическим часам, теперь вам придется устанавливать будильник, чтобы гарантировать время подъема. Вы, конечно, знаете, что искушение поваляться в постели особенно сильно в выходные дни. Теперь и с этой привилегией придется расстаться – пора вставать по будильнику. Не совершите ошибку с самого начала, выставляя будильник на повторные звонки или используя будильники с разных носителей. Такая уловка приводит лишь к тому, что вы игнорируете первый сигнал и растягиваете во времени мучительную необходимость просыпаться по звонку.
По записям в своем журнале вы можете удостовериться, что вялость бывает ярко выражена в первые минуты после пробуждения и быстро редуцируется, как только «все системы запущены». В большинстве случаев этот переходный период занимает от 15 до 30 минут. Сложнее обстоят дела у заядлых «лежебок». Чтобы по-настоящему проснуться, им требуется определенный ритуал: холодный душ, утренняя гимнастика или комплекс дыхательных упражнений у открытого окна.
Вечернее бодрствование
Большинство пациентов выбирают вариант более позднего, чем обычно, отхода ко сну вместо более раннего подъема. Однако и здесь вас ждут подводные камни. Если раньше для вас в порядке вещей было уютно устроиться на диване перед телевизором, то теперь вы быстро убедитесь, что это наилучший способ подремать, хоть и пару минут, как вам кажется. Подобного ни в коем случае нельзя допускать! Особенно трудно удержаться от соблазна заснуть так называемым «жаворонкам». Лежачая поза дает организму ложный сигнал, а мелькание экрана телевизора усугубляет склонность ко сну. Вечернюю активность лучше всего стимулировать физическими действиями (прогулки), светом (пленэр летом и повышенная освещенность в доме зимой), совместными мероприятиями с другими людьми (приемы, вечеринки, встречи с друзьями). Но! Ни глотка пива, ни бокала вина вечером! Алкоголь только усугубит ваши проблемы.
Проблемы на старте? Привет от порочного круга!
Как только вы приступите к тренингу нормализации сна, ваш порочный круг бессонницы тут же даст о себе знать. Он попытается вернуть вас в свое лоно и именно в первые вечера будет внушать сомнение в вашей затее. Не поддавайтесь! Даже если под его влиянием вы будете хуже спать вначале, не надо беспокоиться. Чем меньше вы поспите, тем сильнее будет напор сна и тем ближе долгожданное отдохновение.
Журнал сна
При включении в программу вам придется вести дневник, заполняя его утром и вечером. В конце каждой недели вы должны будете выделить полчаса, чтобы посидеть над ним.
Вам необходимо:
1) вычислить средние показатели времени, проведенного в постели, продолжительности собственно сна и коэффициент эффективности;
2) занести все данные в журнал, образец которого дан в Приложении;
3) зафиксировать, сколько дней вы последовательно соблюдали установленные рамки сна.
Наиболее вероятные показатели первой недели
У большинства пациентов разница коэффициента эффективности сна между предшествующим тренингу и последующим периодами возрастает незначительно. Этот фактор во многом объясняется тем, что сокращение времени, проведенного в постели, еще не дает видимого результата в засыпании и бесперебойности сна; напротив, он часто провоцирует обратный эффект: ухудшение настроения, работоспособности и легкое повышение утомляемости в течение дня. Проверьте себя: если вы увидите, что в первую же неделю слишком часто нарушали установленные рамки, задайтесь вопросами, подходит ли вам наш метод и действительно ли вы хотите изменить положение дел. И помните: вам будет легче переносить трудности тренинга, если вы возьмете за правило регулярно обсуждать достигнутые успехи с кем-то из ваших близких.
