Сергей Ставинский - Жизнь. Инструкция по устройству, эксплуатации, ремонту и мерам безопасности
Towelstrong:
Разминка:
1. Стоя, ноги на ширине плеч, полотенце поместите поверх опущенной головы, удерживая его за оба края руками. Преодолевая сопротивление рук, отводите голову максимально назад, повторите 5-10 раз;
2. Стоя, ноги на ширине плеч, полотенце поместите под поднятый максимально вверх подбородок, удерживая его края руками. Преодолевая сопротивление рук, опускайте подбородок максимально вниз – повторите 5-10 раз;
3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, совершайте круговые движения головой, сначала влево 4 раза, затем вправо 4 раза, и повторите еще по 4 раза влево и вправо;
4. Стоя, ноги на ширине плеч, растяните полотенце в стороны средним усилием опущенными к бедрам руками. Затем, в темпе выше среднего, поднимайте натянутое полотенце перед собой, заводя максимально за голову, и вновь опускайте к бедрам – повторите 10–15 раз.
5. Стоя, ноги на ширине плеч, растяните полотенце в стороны средним усилием за спиной под ягодицами. Затем наклоняйте туловище на прямых ногах максимально вниз, поднимая, при этом, руки с полотенцем максимально вверх, затем возвращайтесь в И.П. – повторите 10–15 раз.
6. Стоя, ноги на ширине плеч, растяните полотенце средним усилием над головой. Делайте «маятниковые» движения туловища в стороны (влево – вправо) поочередно без фиксации в верхней точке – повторите 20 раз.
7. Стоя, ноги шире плеч, растяните полотенце за края над головой. Совершайте круговые вращения туловища с максимальной амплитудой влево 4 раза, затем вправо 4 раза. Повторите еще раз по 4 вращения в каждую сторону;
8. Стоя, ноги шире плеч, руки с натянутым полотенцем опущены к бедрам. Глубокие приседания с одновременным подъемом растянутого в стороны полотенца чуть выше головы. Повторите 10–15 раз.
9. Поднимите натянутое полотенце над головой. Затем сделайте максимальный прогиб в пояснице назад, а затем три наклона на прямых ногах вперед. При этом каждый наклон старайтесь делать ниже предыдущего – повторите 4–5 раз.
10. Теперь полу шпагатными покачиваниями, подстраховываясь руками, совершайте аккуратные растяжки в левую и правую стороны.
Основная часть:
1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки с растянутым в стороны полотенцем поднимите вверх, сделайте вдох, затем усилием мышц пресса поднимите туловище до сидячего положения с одновременным выдохом, повторите 10–15;
2. Лежа на спине, руки отведите за голову с растянутым в стороны полотенцем, усилием пресса чуть оторвите плечи от пола, зафиксировав это положение, как исходное. Далее, с прижатой к коврику поясницей, на выдохе плавно поднимайте и, соответственно, на вдохе, опускайте ноги, не касаясь, желательно, пятками пола, повторите 10–15;
3. Сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально в стороны, поднимите растянутое полотенце над головой, наклоняйте туловище поочередно влево вправо, стараясь «нагрузить» косые мышцы пресса, повторите 20 раз в общей сложности;
4. Лягте на бок, нижнюю ногу слегка согните в колене, верхнюю ногу согните больше, опустите края полотенца над верхним коленом и возьмите их нижней рукой. Поднимайте ногу вверх, преодолевая сопротивление руки удерживающей полотенце, повторите 10–15 раз. Старайтесь регулировать сопротивление так, что бы постоянно ощущалась нагрузка на боковых мышцах бедра, для которых, как вы уже поняли, и предназначено данное упражнение.
5. Лежа на этом же боку, верхнюю ногу согните и поставьте ступню поближе к колену нижней ноги. Поднимайте нижнюю (прямую или слегка согнутую в колене) ногу как можно выше. (это упражнение выполняется без полотенца), повторите 10–15 раз. Упражнение для внутренних мышц бедра. Затем развернитесь на другой бок и выполните упражнения 4 и 5 для верхней и нижней ноги.
6. Лягте на спину, согните ноги, поместите, свернутое в валик, полотенце между коленями. Оторвите мыски от пола, так что бы упор приходился на пятки. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Плавно поднимайте таз до предельной высоты. В верхней точке задержитесь на 2–3 секунды, сильно напрягая ягодицы (например, посчитайте, про себя, до трех). Затем опуститесь вниз и как только коснетесь пола, тут же, опять плавно, поднимайтесь вверх, повторите 15 раз. Упражнение для ягодичных мышц;
7. Лягте на живот, возьмите полотенце узким хватом, сложив его вдвое или втрое, и вытяните перед собой, чуть приподняв руки над полом. Из этого положения поднимайте до возможного максимума обе ноги вверх, повторите 10–15 раз. Упражнение для ягодиц и разгибателей спины (поясницы)
8. Станьте на четвереньки, переместите руки веред так, чтобы бедра и спина составляли прямую линию. Руки поставьте чуть шире плеч, пальцами друг к другу. Сгибайте локти, направляя их в стороны, до касания грудью пола, повторите 10 раз. Упражнение для больших грудных мышц (по народному – отжимания от пола для груди). Юношам и мужчинам желательно выполнять не с колен, а с носков ног;
9. Сядьте по «Турецки», опустите руки с сильно натянутым в стороны полотенцем максимально за голову. Из этого положения, не уменьшая усилия натяжки, полностью выпрямляйте руки над головой, повторите 10–15 раз. Упражнение для средних дельтовидных мышц (по народному – для плеч);
10. Сядьте на бедро, захватите при помощи полотенца стопу верхней ноги одноименной рукой и преодолевая чувствительное сопротивление ноги, тяните стопу по направлению груди, постепенно сгибая ногу в колене, повторите 10 раз. То же самое проделайте, пересев на другое бедро. Упражнение для широчайших мышц спины и для бицепсов;
11. Сидя, согнув ноги так, что бы стопы были обращены друг к другу. Связанным в один узел, полотенцем обхватите щиколотку одноименной ноги, положите локоть на бедро ближе к паху, начинайте сгибать руку в сторону плеча, преодолевая чувствительное сопротивление ноги, повторите 10 раз. То же самое проделайте другой рукой и ногой. Концентрированное упражнение для бицепсов;
12. Станьте на четвереньки, переместите руки веред так, чтобы бедра и спина составляли прямую линию. Руки на ширине плеч, пальцы направьте вперед. Начинайте сгибать локти, направляя их вдоль туловища до касания грудью пола, повторите 10 раз. Еще одно упражнение для больших грудных мышц (по народному – отжимания от пола). Юношам и мужчинам желательно выполнять не с колен, а с носков ног;
13. Лягте на спину, согните ноги, руки выпрямите вдоль туловища ладонями вверх. Оторвите лопатки от пола. Боковым скручиванием туловища старайтесь дотянуться пальцами руки до пятки, затем, без остановки, скручивайтесь в другую сторону, повторите 20 раз. Упражнение для верхних и косых мышц пресса.
14. Сидя по-турецки, один край полотенца держите, к примеру, левой рукой около левой груди ладонью к себе, а правой рукой натяните полотенце по горизонту ладонью вниз. Преодолевая сопротивление левой руки, разгибайте правую руку до полного выпрямления в локте. Затем наоборот, преодолевая сопротивление правой руки, тяните левую руку в исходное положение, повторите 10 раз. Поменяйте положение и то же самое сделайте в другую сторону. Это универсальное упражнение, которое одновременно прорабатывает мышцы трицепса и широчайших мышц спины.
15. Сидя по-турецки, руку с одним краем полотенца расположите у плеча, ладонью вперед. Второй край полотенца возьмите второй рукой строго снизу. Преодолевая сопротивление нижней руки, выпрямляйте верхнюю руку строго вверх над головой, повторите 10 раз. Затем, соответственно, проделайте жимы другой рукой. Упражнение для дельтовидных мышц (по народному – для плеч);
