Сергей Ставинский - Жизнь. Инструкция по устройству, эксплуатации, ремонту и мерам безопасности
Как всегда, все начинается с разминки и растяжки, это, как говорится, святое!
Основная часть:
1-й СУПЕР СЕТ: 1). Подъем ног на наклонной скамье 2–3 * 15 + 2). Стоя, ноги чуть шире плеч поочередные наклоны в стороны с гантелями (5 – 10 кг.) в руках, 2–3 * 20;
2-й СУПЕР СЕТ: 1). Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 2–3 * 10 + 2). Подъем гантелей через стороны, сидя в наклоне 2–3 * 10;
3-й СУПЕР СЕТ: 1). Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2–3 * 10 + 2). Подъем гантелей через стороны, стоя 2–3 * 10;
4-й СУПЕР СЕТ: 1). Тяги вертикального блока к груди средним хватом 2–3 * 10 + 2). Разгибание руки в наклоне 2–3 * 10;
5-й СУПЕР СЕТ: 1). Тяги на горизонтальном блоке 2–3 * 10 + 2). Сгибания рук с гантелями сидя 2–3 * 10;
6-й СУПЕР СЕТ: 1). Подъем туловища на наклонной лавке 2–3 * 15–20 + 2). Стоя, ноги шире плеч, наклоны в стороны поочередно с отягощением (блин штанги 2–3 кг.) в поднятых над головой руках. 2–3 * 16–20;
7-й СУПЕР СЕТ: 1). Разгибание ног на тренажере 2–3 * 10–12 + 2). Подъем на носки, сидя 2–3 * 10;
8-й СУПЕР СЕТ 1). Сгибание ног на тренажере 2–3 * 10 + 2). Разгибание туловища на «римском стуле» 2–3 * 8 – 10.
Знаете, я понимаю, не у многих есть возможность, по разным причинам, заниматься в оборудованных тренажерных залах. Цены ощутимо кусаются. Да и со временем не всегда все в порядке. Но, как известно, те, кто не хочет, ищет причины, а те, кто хочет, ищет возможности. Обращаюсь персонально к хроническим сочкам: «Знайте и помните, какими бы изобретателями супер отговорок вы не были, возможностей всегда, как минимум, на одну больше, чем ваших отмазок! Вот поэтому, пусть вас всегда мучает совесть и последствия наплевательского отношения к себе и к своей единственной ЖИЗНИ! Так вам и надо!» Ну а для тех, кто ищет возможности, я представлю специальные варианты занятий, как для домашних, так и для других, казалось бы, не очень подходящих условий. Кстати, при одинаковых эффектах в любых вариантах, занятия вне зала хороши тем, что экономят деньги и время. С одной стороны, это круто, но с другой, частенько не очень эффективно. Я уже писал, как в личных тренажерных залах, при дворцах многих богатых людей, стоят великолепные, дорогущие тренажерные комплексы, поросшие пыльными зарослями вековой паутины. Поэтому, если у вас нет достаточной силы воли, нет самодисциплины и настоящего желания быть здоровым, красивым и долго жить, то система домашних занятий не имеет не то, что бы светлого, а вообще никакого будущего. Общественный зал хорош тем, что раз уж пришел, то хочешь, не хочешь, а придется работать. Там вдохновляет и стимулирует и спортивная атмосфера, и особенная силовая энергетика. Там ничего не напоминает о бесконечных делах, проблемах и семейных заботах. В хорошем зале всегда приятное общение. Жизнь, бывает, так допечет, что порой хочется взять и напиться, но, поверьте, зал снимает стресс гораздо эффективнее. Пьянка может плохо кончится, в лучшем случае, тяжелое продолжительное похмелье со всеми вытекающими семейными, рабочими, материальными, физическими и психическими последствиями. В зале же снятие стресса сопровождается приобретением крепкого здоровья и красивого тела. Ну да ладно, сколько ни говори, а жизненные обстоятельства бывают не просто разные, а экстремальные, которые даже мысли о зале не допускают. Поэтому давайте еще раз определимся! На поесть время есть? На сон время есть? На телик или комп время есть? Значит и на здоровье ВРЕМЯ, тем более, ЕСТЬ!!! Или не будет времени на ЖИЗНЬ. Точка!
Итак, начнем с домашних занятий спортом для девушек. Кстати, давайте разберемся в несколько пикантных понятиях. А то все, то девушка, то женщина. Лично я считаю девушками всех, кто не утратил интерес к активной полноценной ЖИЗНИ. Свое состояние и ЖИЗНЬ глупо подгонять под цифру. Поэтому всех, кто любит, уважает и ценит себя, единственную и неповторимую, я справедливо называю девушками. Заметано! Исходя из опыта, почти всем девушкам не очень нравятся скучные одинаковые подходы с многочисленными однообразными повторениями, поэтому в домашней программе я предложу более динамичный вариант круговой тренировки, то есть последовательный переход от одного упражнения к другому. Думаю, так будет гораздо веселее! Хочу еще раз оговориться. Предложенные варианты ни в коем случае не претендуют на свою исключительность. Ведь рецептов приготовления одного и того же блюда очень много. Импровизируйте, совершенствуйте, пользуйтесь опытом знатоков дела, делитесь своим, будьте в ЖИЗНИ и спорте дерзкой, настойчивой и обязательно позитивной. Итак, наберитесь терпения, проявите волю, следуя по прекрасному пути самосовершенствования, и вы обязательно станете такой, какой хотите видеть себя в зеркале, такой, от восхитительного вида которой, обалдеет всяк мимо проходящий☺!
Домашняя программа для девушек
Инвентарь: Наборные гантели до 5–7 кг, гимнастический коврик, табурет.
1. Всегда! Разминка и растяжки (не стану тратить время и лишние страницы, потому как в инете огромное количество различных хороших вариантов, а в инструкции, несколько ниже, представлена иллюстрированная разминка из домашней программы Towelstrong, выбирайте по душе).
2. Пресс «обратное скручивание» Лягте на коврик, коснитесь пальцами рук шеи с боков (рекомендую не смыкать пальцы на затылке, потому как в процессе выполнения вы непроизвольно тяните вперед голову, что вызывает боли в шее), разведите локти по сторонам, усилием «верхнего» пресса оторвите плечевой пояс от пола, прижав плотно к нему поясницу, ПЛАВНО поднимите чуть согнутые ноги вверх, что бы ступни «смотрели» на потолок. Затем так же плавно опустите ноги вниз. На протяжении всего подхода плечевой пояс не опускать, и держать «верхний пресс» в статическом напряжении. Во время подъема ног делаете выдох, при опускании, соответственно, вдох. 12–20 повторений (*12–20). Данное упражнение служит для нижних мышечных волокон пресса. Пользуясь случаем, хочу дать несколько полезных советов, относительно упражнений на пресс. Постепенно старайтесь увеличивать количество повторений – пресс это любит. Особенно во время прессовых движений, а еще лучше в течение всей тренировки держите живот втянутым. А по большому счету, лучше приучить себя жить с этим. Это не совсем привычно и просто, но зато очень скоро вашему прессу и животу будут завидовать буквально все! Не ограничивайтесь только программными упражнениями. По ходу занятия, между основными упражнениями, делайте и другие, знакомые или вычитанные «прессы».
3. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, что бы ступни стояли на полу, руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх, оторвите лопатки от пола и, скручиваясь в сторону, старайтесь дотянуться пальцами, например, правой руки до правой пятки, а затем, без остановки, соответственно, левой рукой до левой пятки. *20 (в сумме движений) Это упражнение прорабатывает верхние и косые мышцы пресса.
4. Выпады правой ногой *10 с одновременным сгибанием рук с гантелями (1–3 кг.) и постепенным разворотом ладоней к плечам *10 + выпады левой ногой * 10 и одновременным сгибанием рук с гантелями без разворота (молоток) *10. Выпады отличное упражнение для ягодичных мышц и передних мышц бедер. Различные варианты упражнений на бицепсы укрепляют обе мышечные головки бицепсов;
5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (1–3 кг.) согнуты за головой. Одновременные подъемы на носки и выпрямление рук из-за головы *10. Упражнения для икроножных мышц и трицепсов рук;
6. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (1–3 кг.) опущены вдоль бедер. Медленно поднять одну ногу в сторону на максимально возможную высоту и одновременно поднять в стороны на высоту чуть выше головы обе руки с гантелями (1–3 кг.) *8. Затем повторить те же движения только в комплексе с другой ногой *8. Данное упражнение прорабатывает боковые мышцы бедер и средние дельты (плечи);
7. Наберите на гантелях (4–7 кг.). Лягте лопатками на табурет (желательно положить на сиденье что-то мягкое), согнутые руки с гантелями удерживайте около плеч ладонями вперед, вдохните и медленно с выдохом выпрямите руки строго вверх, постепенно разворачивая ладони друг к дружке, до касания гантелей *10. Упражнение для больших грудных мышц (Для справки в инете это «жим гантелей на горизонтальной скамье»);
8. Упритесь левой коленкой и ладонью левой руки в соответствующие края сиденья табурета и максимально опустите вниз правую руку с гантелью (47 кг.). Вдохните и с выдохом, сгибая руку в локте, потяните гантель максимально вверх *10. Поменяйте опорные руку и ногу и сделайте тягу гантели левой рукой *10. Упражнение для широчайших мышц спины. (Для справки в инете это «тяга гантели в наклоне»)
