Сергей Ставинский - Жизнь. Инструкция по устройству, эксплуатации, ремонту и мерам безопасности
Ну, вот вроде и весь инструктаж☺. Хотя, знаете, это как готовить блюдо по чужому рецепту. Вроде все сделал в точности, а вкус все равно отличается от оригинала. Ну, и ладно! Вы сами себе найдете подходящий стиль тренировки, и с удовольствием будете получать удовольствие! Сейчас я представлю продолжение начального варианта тренировки для девушек и женщин. Только, не обращайте внимания на слово «начального», потому как при должных весовых и темповых исполнениях, она вполне подходит матерым профессионалкам. Было бы правильнее сказать «базового», то есть классического, наиболее оптимального. Итак, первый ТРИ СЕТ, я уже представил и достаточно подробно объяснил. Поэтому все последующее вы будете читать и, очень надеюсь, выполнять, уже с пониманием дела. Итак, продолжаем:
2-й ТРИ СЕТ: 1). Выпады с гантелями (3–5 кг.) (можно с грифом или легкой штангой на плечах) 2–3 * 10–15 + 2). Сведения ног в тренажере 2–3 * 12–15 + 3). Подъем на носок одной ногой 2–3 * 10–15;
3-й ТРИ СЕТ: 1). Сгибания ног в тренажере 2–3 * 12–15 + 2). Подъем таза лежа на полу «мостик» (можно с отягощением на животе или на бедрах) 2–3 * 15–20 + 3). Румынская становая тяга 2–3 * 10–12;
4-й ТРИ СЕТ: 1). Подъем ног, сидя на скамье 2–3 * 15–20 + 2). Скручивания на наклонной скамье 2–3 * 15–20 + 3). Стоя, ноги шире плеч, наклоны в стороны поочередно с отягощением (блин штанги 1–3 кг.) в поднятых над головой руках. 2–3 * 16–20. (Пока не забыл, очень хочу предостеречь от резких движений, особенно при выполнении прессовых упражнений, так как и детчувствительная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Будьте предельно осторожны!);
5-й ТРИ СЕТ: 1). Жим штанги (грифа) на горизонтальной скамье 2–3 * 8 – 10 + 2). Подъем гантелей (1–3 кг.) через стороны, стоя 2–3 * 8 – 10 + 3). Разгибание руки (гантель 1–3 кг) в наклоне (лучше с упором коленкой и свободной рукой о скамью) 2–3 * 10;
6-й ТРИ СЕТ: 1). Тяги вертикального блока к груди средним хватом (ширина плеч) 2–3 * 10–12 + 2). Сгибания рук с гантелями сидя 2–3 * 10–12 + 3). Шраги с гантелями стоя 2–3 * 10–12;
7-й СУПЕР СЕТ: 1). Скручивания лежа на полу 2–3 * 15–20 + 2). Подъем ног лежа на полу 2–3 * 15–20
Растяжки. Конечно, их желательно делать как перед тренировкой, в разминочном цикле, так и после тренировки. Растяжки мышц помогают не только в снижении риска травмы и улучшении восстановления, но и позволяют, со временем (с годами), вашему телу не потерять гибкость.
Ничего себе начальная программка, скажете вы! Пахать до утра! На первый взгляд, она, мягко говоря, перенасыщена и грозит перерасти в многочасовое изнурительное издевательство над нежным, хрупким созданием, которое не очень готово к подобным «каторжным» испытаниям. Спешу успокоить. Поначалу, выполняя по 1–2 подхода и работая в спокойном темпе с малыми и средними весами, вы за 60–90 минут запросто с ней справитесь. Ваше тело, все системы организма и все ваше здоровье будут вам безмерно благодарны, а вы сами вознесетесь над толпой и реально почувствуете себя королевой Олимпа ЖИЗНИ!!!
Данная программа, конечно, не есть догмой. Ее можно структурировать по разному, например, последовательной отработкой каждого упражнения в отдельности, можно переформатировать в супер сеты (не по три, а по два упражнения с серии), можно выполнять, так называемыми, гигантскими сетами (то есть, отработать последовательно по одному подходу на каждое упражнение, затем пойти на повторный круг) и т. д. Слушайте свое тело, оно вам подскажет. Зная начальные основы и подобные, очень важные нюансы, вы станете сами себе отличным, чутким и результативным тренером. Ибо никто и никогда не позаботится о вас так, как вы сами о себе!
Ну, и еще раз о коррекции фигуры, поскольку для девушек это вопрос ЖИЗНИ и смерти☺. Шучу, хотя от истины не так уж и далек, не так ли? У многих девчонок и мальчишек вся красота спрятана под слоем жирка. Какой вывод? Правильно, эту красоту следует просто взять и «выкатить» наружу! Ведь все мы – это скелет обвернутый мышцами и скрепленный связками, и поэтому, особых отличий одних мужчин от других и одних женщин от других, практически, нет! Такие понятия, как эктоморф, мезоморф и эндоморф, которые, якобы характеризуют типы фигур (тонкая кость, средняя кость и широкая кость) вообще произошли от названий зародышевых листков. Согласно биологической теории зародышевого развития, из эндодермы (внутреннего зародышевого листка) развиваются внутренние органы, из мезодермы (среднего зародышевого листка) развиваются кости, мышцы, сердце, кровеносные сосуды, из эктодермы (внешней зародышевый листок) – волосы, ногти, рецепторный аппарат, нервная система и мозг. Ну насколько может быть шире или уже кость, что бы люди разительно отличались друг от друга внешне? Ну не на 5 же см. и, тем более, не на 10. Смешно ведь. Еще можно согласиться с разницей в росте или разному наличию мышечной массы. Ну, пусть строение скелета отражается на ровности ног или длине рук. Разве это определяет красоту или влияет на нее? Конечно же, в абсолютном большинстве случаев, НЕТ! Все эти энды, мезо, экты понятия относительные и сугубо субъективные. Помните главное – ВЫ КРАСИВЫ!!! И надо просто захотеть показать эту красоту себе и миру!!! Каждый или каждая есть таким или такой, какими сами хотят быть! Хотите быть не красивой или не красивым – будьте! Хотите быть красивой или красивым – будьте! Если выбираете красоту, то уберите, лишний жирок, если он есть, а затем займитесь коррекцией форм мышц! Вот и все! Великое преимущество занятий с отягощениями в том, что они позволяют изменять объемы и формы каждой мышцы в отдельности. Как уже писалось, это та же лепка из пластилина – что захотели, то и слепили! И никаких больше премудростей!!! Обязательно творите себя! Дерзайте во имя своего здоровья, своей красоты, своей единственной ЖИЗНИ!!!
Пример программы для юношей и мужчин в тренажерном зале
Итак, давайте еще раз уточним цели и задачи. Инструкция предполагает тренинг, как лучший способ обеспечения ДВИЖЕНИЯ – одного из главных и обязательных условий, без которого ЖИЗНЬ полноценно существовать не может. А мировые рекорды, или сжигание жира, или наращивание мышечных объемов, или коррекция фигуры, или повышение выносливости, или улучшение силовых качеств, вы получаете как дополнительные супер бонусы, которые, уверяю вас, не заставят себя долго ждать. Именно на эти цели и сориентирована данная программа. В отличие от женской, мужской вариант программы предлагается выполнять супер сериями, т. е., по два упражнения в сете (супер сет)
Как всегда, все начинается с разминки и растяжки, это, как говорится, святое!
Основная часть:
1-й СУПЕР СЕТ: 1). Подъем ног на наклонной скамье 2–3 * 15 + 2). Стоя, ноги чуть шире плеч поочередные наклоны в стороны с гантелями (5 – 10 кг.) в руках, 2–3 * 20;
2-й СУПЕР СЕТ: 1). Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 2–3 * 10 + 2). Подъем гантелей через стороны, сидя в наклоне 2–3 * 10;
3-й СУПЕР СЕТ: 1). Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2–3 * 10 + 2). Подъем гантелей через стороны, стоя 2–3 * 10;
4-й СУПЕР СЕТ: 1). Тяги вертикального блока к груди средним хватом 2–3 * 10 + 2). Разгибание руки в наклоне 2–3 * 10;
5-й СУПЕР СЕТ: 1). Тяги на горизонтальном блоке 2–3 * 10 + 2). Сгибания рук с гантелями сидя 2–3 * 10;
6-й СУПЕР СЕТ: 1). Подъем туловища на наклонной лавке 2–3 * 15–20 + 2). Стоя, ноги шире плеч, наклоны в стороны поочередно с отягощением (блин штанги 2–3 кг.) в поднятых над головой руках. 2–3 * 16–20;
7-й СУПЕР СЕТ: 1). Разгибание ног на тренажере 2–3 * 10–12 + 2). Подъем на носки, сидя 2–3 * 10;
8-й СУПЕР СЕТ 1). Сгибание ног на тренажере 2–3 * 10 + 2). Разгибание туловища на «римском стуле» 2–3 * 8 – 10.
Знаете, я понимаю, не у многих есть возможность, по разным причинам, заниматься в оборудованных тренажерных залах. Цены ощутимо кусаются. Да и со временем не всегда все в порядке. Но, как известно, те, кто не хочет, ищет причины, а те, кто хочет, ищет возможности. Обращаюсь персонально к хроническим сочкам: «Знайте и помните, какими бы изобретателями супер отговорок вы не были, возможностей всегда, как минимум, на одну больше, чем ваших отмазок! Вот поэтому, пусть вас всегда мучает совесть и последствия наплевательского отношения к себе и к своей единственной ЖИЗНИ! Так вам и надо!» Ну а для тех, кто ищет возможности, я представлю специальные варианты занятий, как для домашних, так и для других, казалось бы, не очень подходящих условий. Кстати, при одинаковых эффектах в любых вариантах, занятия вне зала хороши тем, что экономят деньги и время. С одной стороны, это круто, но с другой, частенько не очень эффективно. Я уже писал, как в личных тренажерных залах, при дворцах многих богатых людей, стоят великолепные, дорогущие тренажерные комплексы, поросшие пыльными зарослями вековой паутины. Поэтому, если у вас нет достаточной силы воли, нет самодисциплины и настоящего желания быть здоровым, красивым и долго жить, то система домашних занятий не имеет не то, что бы светлого, а вообще никакого будущего. Общественный зал хорош тем, что раз уж пришел, то хочешь, не хочешь, а придется работать. Там вдохновляет и стимулирует и спортивная атмосфера, и особенная силовая энергетика. Там ничего не напоминает о бесконечных делах, проблемах и семейных заботах. В хорошем зале всегда приятное общение. Жизнь, бывает, так допечет, что порой хочется взять и напиться, но, поверьте, зал снимает стресс гораздо эффективнее. Пьянка может плохо кончится, в лучшем случае, тяжелое продолжительное похмелье со всеми вытекающими семейными, рабочими, материальными, физическими и психическими последствиями. В зале же снятие стресса сопровождается приобретением крепкого здоровья и красивого тела. Ну да ладно, сколько ни говори, а жизненные обстоятельства бывают не просто разные, а экстремальные, которые даже мысли о зале не допускают. Поэтому давайте еще раз определимся! На поесть время есть? На сон время есть? На телик или комп время есть? Значит и на здоровье ВРЕМЯ, тем более, ЕСТЬ!!! Или не будет времени на ЖИЗНЬ. Точка!
