Антон Могучий - Используй свой мозг на 100%! Книга-тренажер для развития ума и памяти
Бывает, что кинестетическое восприятие приглушено лишь из-за того, что мы находимся в состоянии напряжения. Это упражнение поможет и расслабиться, и лучше ощутить себя, свое тело.
Лягте на спину на ровную и твердую поверхность, лучше всего – на пол. Согните ноги в коленях и поставьте их так, чтобы между коленями было расстояние 20–30 см. Сосредоточьтесь на спине. Вы должны чувствовать каждую точку, которой спина соприкасается с полом. Плечи не должны быть приподняты. Добейтесь того, чтобы плечи лежали на полу. Позвоночник должен быть прямой, без изгибов. Надо касаться пола всем позвоночником.
Свободно вдыхайте и выдыхайте, фокусируя внимание на разных отделах спины. Концентрируйтесь на них до тех пор, пока спина не наполнится теплом и свободой.
Положите руки на нижние ребра. Глубоко вдохните носом, а затем не спеша выдохните весь воздух. Задержите дыхание на пару секунд. Сосредоточьтесь на ощущениях в ладонях. Начинайте медленно вдыхать, чувствуя, как расширяются ребра в области спины и по бокам. Ни в коем случае не поднимайте верхнюю часть грудной клетки. Повторяйте так в течение 10–15 минут.
Упражнение «Эмпатия»Эмпатия – это способность представить, понять и ощутить то, что чувствует другой человек. Это упражнение можно выполнять в любом месте, где вы можете понаблюдать за людьми. Лучше для начала выбрать человека, который занят какой-то работой. Например, вы видите человека, работающего за компьютером. Наблюдайте за движениями его рук и представляйте, что это ваши руки. Так вам будет легче представить, какие ощущения возникают у этого человека в руках, что чувствуют пальцы, ударяя по клавиатуре, как ладонь ощущает поверхность компьютерной мыши. Затем обратите внимание на его позу, осанку и попробуйте представить, что это вы сидите в такой позе. Так вы поймете, что чувствует этот человек.
Внимание: если вы устали и напряжены, не надо «входить в роль» человека, занятого чем-то тяжелым. В таком случае лучше понаблюдать за расслабленным, отдыхающим человеком и представить, что это вы расслаблены и отдыхаете. Это и в самом деле поможет вам отдохнуть.
Упражнение «Любимое дело»Вспомните себя за каким-нибудь любимым для вас занятием. Например, вы любите танцевать, плавать, кататься на велосипеде, водить автомобиль или вышивать, сажать цветы или просто ходить пешком. Закройте глаза, сосредоточьтесь и представьте, что вы снова делаете это. Вы сможете заметить, что мышцы непроизвольно начинают работать и даже возникают некоторые намеки на соответствующие движения. Так работает память тела. Вспомните весь процесс вашего занятия любимым делом от начала до конца и отметьте все ощущения, возникающие в теле.
Упражнение «Дыхание»В любой удобный для вас момент полностью сосредоточьтесь на процессе дыхания. Дышите медленно, размеренно, глубоко и следите, как воздух попадает в нос, проходит через дыхательные пути, наполняет легкие, как он выходит обратно. Обратите внимание на то, как прохладный сначала воздух постепенно нагревается внутри вашего тела и выходит наружу уже теплым. Сосредоточьтесь на ощущениях внутри тела, в мышцах, заметьте, как движется грудная клетка и диафрагма. Прислушайтесь к биению сердца. Дышите какое-то время в такт биению сердца, затем снова как обычно. Представляйте, как кислород из легких проникает в кровь, а затем насыщает каждую клетку вашего тела. Это упражнение помимо всего еще и поможет вам расслабиться, восстановить силы и улучшить самочувствие.
Упражнение «Общение с природой»Все мы знакомы как с приятными, так и с неприятными ощущениями. Приятные ощущения не только доставляют удовольствие, но и придают нам силы и энергии, улучшают самочувствие и настроение. Поэтому приятные ощущения являются своего рода ресурсом, из которого мы черпаем силы. При этом вовсе не обязательно испытывать эти ощущения наяву, можно их воспроизводить в своем воображении. Сосредоточьтесь и вспомните, какие ощущения являются для вас ресурсными. Вы можете в любой момент по памяти воспроизвести их в своем теле, и они окажут свое благотворное действие.
Практика показывает, что для большинства людей ресурсными являются ощущения, связанные с природой. Найдите и вы для себя такие. Для этого поочередно представляйте себе:
• как вы плаваете в теплой морской воде,
• лежите на траве под лучами солнца,
• ваше лицо обдувает приятный свежий ветерок,
• как вы вдыхаете ароматы цветов,
• идете босиком по теплому песку.
Это упражнение не только тренирует ваше кинестетическое восприятие, но и благотворно воздействует на тело и душу.
Упражнение «Ресурсные ощущения, не связанные с природой»Ресурсными могут быть не только ощущения, связанные с природой, но и другие, у каждого человека свои. Например, если вам нравится лежать под теплым, легким одеялом, если это дает вам ощущение покоя, расслабления и безопасности, вы можете вообразить, что чувствуете все это, в любой ситуации, когда вы испытываете тревогу и напряжение. Если, напротив, вы слишком расслаблены, а вам нужна активность, представьте себя бодрым, занимающимся физкультурой или ныряющим в прохладную воду.
Найдите для себя такие состояния, которые в нужный момент помогут вам взбодриться, а в нужный момент – расслабиться и успокоиться. Для этого поочередно представьте себе, как вы:
• сидите в мягком кресле и пьете горячий чай,
• принимаете холодный душ,
• расслабляетесь в теплой ванне,
• совершаете пробежку прохладным осенним утром,
• ложитесь в мягкую постель и забираетесь с головой под одеяло,
• выходите на улицу в сильный мороз,
• лежите на пляже в жаркий солнечный день.
Закончите тем ощущением, которое, как вам кажется, вам более необходимо в данный момент.
Упражнение «Тревожные сигналы»У каждого из нас есть свой «набор» тревожных сигналов, которые подает тело, предупреждая нас об опасности или о том, что происходит нечто нежелательное, например что мы делаем ошибочный выбор. Вспомните, как сигналит ваше тело в подобных ситуациях. Это может проявляться как напряжение в теле, сосущее чувство под ложечкой, озноб или жар, чувство потери опоры под ногами. Вспомните, когда вы испытывали нечто подобное и с чем это было связано. Задайтесь целью впредь замечать такие состояния и прислушиваться к голосу тела, который сигналит вам, что происходит нечто нежелательное и от этой ситуации следует уйти.
Завершите это упражнение, вспомнив и воспроизведя в теле какое-либо из приятных ресурсных ощущений.
Упражнение «Вспомни вкус»Вспомните, что вы ели сегодня на завтрак. Мысленно воспроизведите и вкус каждого блюда, и сам процесс приема пищи: вспомните, как вы откусывали кусочек, жевали, глотали и какими ощущениями это сопровождалось.
Если в процессе выполнения упражнения вы осознали, что недостаточно хорошо помните вкус завтрака, значит, вы принимали пищу недостаточно осознанно, делали это автоматически. Исправьте это: с завтрашнего дня начните есть осознанно, чувствовать и запоминать вкус пищи.
Упражнение «Знакомые запахи»Вспомните несколько знакомых вам запахов и поочередно представьте их себе. Например:
• запах свежесваренного кофе,
• аромат розы,
• запах дыма от костра,
• запах свежеспиленной древесины,
• аромат вашего любимого парфюма,
• запах скошенной травы,
• запах свежей выпечки.
Дополните этот список другими запахами, которые вам нравятся и хорошо знакомы.
Упражнение «Контрастные ощущения»Отметьте, что вы сейчас чувствуете: тепло вам или прохладно, вы сидите на чем-то твердом или мягком, чувствуете легкость или тяжесть в руках, ногах и во всем теле. Вообразите, что меняете каждое из этих ощущений на противоположное: если вам прохладно, представьте, что находитесь в жарко натопленном помещении или на прогретом солнцем пляже; если вам жарко – напротив, представьте себя на морозе или в прохладном помещении, если сидите на твердой поверхности, представьте себя в мягком кресле, и т. д. Вы заметите, что воображаемые ощущения могут помочь вам реально согреться или, напротив, легче перенести жару, почувствовать легкость вместо тяжести и т. д.
Упражнение «Движение воздуха»Это упражнение лучше выполнять в помещении при закрытых окнах. Здесь движение воздуха практически не ощущается, и все же оно есть. Ваша задача – уловить это едва заметное движение. Закройте глаза, сосредоточьтесь и попробуйте ощутить прикосновение воздуха к лицу. Вы дышите, и значит, движение воздуха у лица есть, даже если оно едва ощутимо. Уловите его. Затем помашите рукой возле лица, будто обмахиваясь в жару, и почувствуйте воздух. Затем снова вчувствуйтесь в прикосновение воздуха в покое. Подышите поглубже и почувствуйте, как изменились ощущения. Затем снова дышите как обычно и фиксируйте, как меняются ощущения. Затем дышите ртом, и снова замечайте, что чувствует кожа. Затем помашите на лицо уже двумя руками, фиксируя и движение воздуха, и изменение температурных ощущений. Затем, опять в состоянии покоя, сосредоточьтесь на ощущениях на лице и попробуйте примерно определить, какая сейчас температура воздуха в комнате. Если есть комнатный термометр, сверьте с ним свои ощущения.
