Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес
Для овощей:
2 головки брокколи, крупно нарезать
4 чашки нарезанной смеси свежих грибов (шиитаке, шампиньоны «Кремини», вешенки)
4 средних сладких перца (красный, желтый и/или оранжевый), удалить семена и нарезать
200 г шпината
3 чашки несоленого или слабосоленого соуса для макарон, разделить нарезанный свежий базилик для украшения
Чтобы сделать листы для лазаньи, нужно предварительно нагреть духовку до 180 °C. Смазать противень небольшим количеством оливкового масла. Выложить баклажан, кабачок и желтую тыкву и запекать в течение 10 минут или до того момента, пока овощи не будут мягкими, но не полностью приготовленными. При необходимости можно делать в несколько заходов. Отставить в сторону.
Пока выпекаются листы для лазаньи, можно замешать тофу «Рикотта». Сделать из мягкого тофу пюре, смешать его с луком и чесноком в кухонном комбайне. Листья базилика крупно порубить в блендере. Переместить в средних размеров миску и смешать с раскрошенным твердым тофу. Добавить приправы и натертый сыр. Отставить в сторону.
Пассеровать брокколи, грибы, сладкие перцы и шпинат, не добавляя воду; томить на медленном огне в течение 5 минут до размягчения овощей.
Тонким слоем размазать соус для спагетти по противню. Выложить слоями куски баклажанов, тушеные овощи, куски желтой тыквы и тофу «Рикотта», а затем сверху намазать соусом для спагетти. Повторить слой, чтобы сверху был тофу «Рикотта».
Выложить оставшийся соус для спагетти сверху и выпекать при температуре 180 °C в течение 1 часа, не накрывая, пока лазанья не станет горячей и не начнет пузыриться. Украсить нарезанным базиликом.
ЛАВАШ, ФАРШИРОВАННЫЙ ЗЕЛЕНЫМИ ОВОЩАМИ
1 порция
несколько капустных листьев, листовая свекла или листовая горчица: жесткие стебли удалить
1 чайная ложка свежего лимонного сока
щепотка гранулированного чеснока
3 столовые ложки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти
1 столовая ложка пасты из сырого миндаля
1 столовая ложка уксуса
1 цельнозерновой лаваш
½ небольшой красной луковицы
1 нарезанный помидор
Тушить овощи примерно 15 минут до размягчения. Сбрызнуть лимонным соком и посыпать гранулированным чесноком. Оставить остывать.
Смешать соус для спагетти, миндальную пасту и уксус в кухонном комбайне до получения однородной массы. Выложить на лаваш овощи, красный лук и помидор. Сверху намазать заправкой.
ЛАВАШ С КРАСНЫМ ПЕРЦЕМ И ШАМПИНЬОНАМИ
4 порции
4 больших шампиньона, ножки отрезать
½ большой красной луковицы, тонко нарезать
4 цельнозерновых лаваша
2 чашки листьев рукколы
2 жареных сладких перца среднего размера, очистить от семян и порезать на куски толщиной 13 мм
Для спреда тахини:
¾ чашки сырой тахини
½ чашки воды
1 столовая ложка свежего лимонного сока
1–2 финика, извлечь косточку и нарезать
1 зубчик чеснока, нарезать
1 столовая ложка несоленой приправы
1 чайная ложка соевого концентрата или малосоленого соевого соуса
Предварительно разогреть духовку до 190 °C. Разложить грибы и лук по противню и выпекать до размягчения в течение 15–20 минут.
Тем временем, чтобы приготовить тахини, смешать все ингредиенты в кухонном комбайне или блендере на высокой мощности до получения кремообразной массы.
Когда грибы и лук будут готовы, разрезать лаваш пополам по горизонтали и слегка нагреть. Сверху каждой половинки лаваша толстым слоем намазать тахини. Выложить на каждую половинку лаваша ½ чашки рукколы, 1 шляпку гриба (насухо вытереть бумажным полотенцем, чтобы удалить любой излишек жидкости), а также четверть лука и жареный красный перец. Сделать сэндвич.
ПРОСТЫЕ БУРГЕРЫ ИЗ БОБОВ
6 порций
¼ чашки сырых семян подсолнечника
2 чашки приготовленных или консервированных несоленых или слабосоленых бобов (красные, розовые), процедить и промыть
½ чашки нарезанного лука
2 столовые ложки слабосоленого кетчупа
1 столовая ложка ростков пшеницы или плющеного овса
½ чайной ложки порошка чили
Предварительно нагреть духовку до температуры 180 °C. Смазать противень тонким слоем оливкового масла на бумажном полотенце. Порубить семена подсолнечника в кухонном комбайне или вручную. Размять бобы в блендере или при помощи толкушки для пюре, затем смешать с семенами подсолнечника.
Добавить оставшиеся ингредиенты и сформовать шесть лепешек. Выложить их на противень и выпекать в течение 25 минут. Извлечь из духовки и дать немного остыть, затем взять в руки и сжать для получения бургера. Снова выложить на противень другой стороной и выпекать еще 10 минут.
ШПИНАТ И ПОБЕГИ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТЫ ПОД СОУСОМ МАРИНАРА
4 порции
450 г побегов брюссельской капусты
400 г шпината
¼ чашки воды
4 зубчика чеснока, нарезать
1 небольшая луковица, нарезать
410 г несоленых или слабосоленых консервированных томатов
1 столовая ложка несоленой приправы
Тушить побеги брюссельской капусты и шпинат в течение 8 минут до тех пор, пока побеги не будут практически мягкими.
Тем временем нагреть воду в большой кастрюле и пассеровать чеснок и лук в течение примерно 5 минут, пока они не станут мягкими.
Добавить побеги брюссельской капусты и шпинат, нарезанные помидоры и приправы. Тушить еще 10 минут.
ТАЙСКОЕ ОВОЩНОЕ БЛЮДО, ПРИПРАВЛЕННОЕ КАРРИ
8 порций
4 зубчика чеснока, мелко нарезать
2 столовые ложки мелко нарезанного свежего имбиря
2 столовые ложки свежей нарезанной мяты
2 столовые ложки свежего нарезанного базилика
2 столовые ложки свежего нарезанного кориандра
2 чашки морковного сока
1 средний сладкий перец, удалить семена и нарезать тонкими ломтиками
1 большой баклажан, можно очистить от кожуры и порезать кубиками толщиной 25 мм
2 чашки зеленых бобов, разрезать на куски толщиной 50 мм
3 чашки нарезанных грибов шиитаке
220 г консервированных молодых побегов бамбука, процедить
2 столовые ложки несоленой приправы
½ чайной ложки порошка карри
2 чашки листьев кресс-салата, разделить
3 столовые ложки несоленого арахисового масла
900 г твердого тофу, разрезанного на куски толщиной 6 мм
½ чашки нежирного кокосового молока
½ чашки сырых кешью, нарезать
нарезанная свежая мята, базилик или листья кориандра для украшения (по желанию)
Положить в сковороду или глубокую сковороду чеснок, имбирь, мяту, базилик, кориандр, морковный сок, перец, баклажан, зеленые бобы, грибы, побеги бамбука, приправы, порошок карри и 1 чашку кресс-салата. Довести до кипения, накрыть и тушить, периодически размешивая, до готовности овощей. Добавить арахисовое масло. Добавить тофу, тушить и встряхивать до разогрева. Влить кокосовое молоко и разогреть. Сверху положить оставшуюся чашку кресс-салата и кешью. По желанию украсить мятой, базиликом и листьями кориандра.
Примечание: можно подавать на коричневом рисе или киноа. Вместо свежих овощей можно использовать замороженные.
ОВОЩНОЙ БУРРИТО С БОБАМИ
6 порций
2–3 столовые ложки воды
1 головка брокколи с цветками, нарезать
½ головки цветной капусты, нарезать
2 морковки, нарезать
2 средних сладких перца, очистить от семян и нарезать
1 средний кабачок, нарезать
1 средняя луковица, нарезать
4 зубчика чеснока, нарезать
1 ½ столовой ложки несоленой приправы
1 чайная ложка сухого базилика
1 чайная ложка сухого орегано
1 чайная ложка сухой петрушки
1 чашка сырых кешью
½ чашки несоленого соевого, конопляного или консервированного миндального молока
1 ½ чашки приготовленной фасоли или 425 г консервированных несоленых или слабосоленых бобов, процедить и промыть
6 цельнозерновых тортильяс или больших листьев салата ромен
Добавить в большую кастрюлю с крышкой 2 столовые ложки воды, брокколи, цветную капусту, морковь, сладкий перец, кабачок, лук, чеснок, приправы, базилик, орегано и петрушку. Тушить в течение 15 минут до готовности, добавляя по мере необходимости воду.
