Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес
1 большой красный сладкий перец, очистить от семян и порезать на куски толщиной 13 мм
1 чашка томатов черри, разрезанных пополам
2 столовые ложки бальзамического уксуса
В большую кастрюлю налить ¼ чашки воды, добавить чеснок, лук, приправы и желтую тыкву. Тушить, пока лук не станет мягким, примерно 3 минуты, вливая при необходимости больше воды.
Добавить листовую свеклу, сладкий перец, томаты и оставшуюся ¼ чашки воды. Накрыть крышкой и тушить примерно 12 минут, пока овощи не станут мягкими. Извлечь овощи.
Добавить бальзамический уксус в кастрюлю и выпаривать на большом огне до получения тягучей консистенции. Полить овощи.
КАПУСТА И МОРКОВЬ С ИЗЮМОМ
4 порции
4 жмени капусты жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья нарезать
4 моркови, натереть
1 средний огурец
½ чашки изюма
¼ чашки сырого миндального масла
2 чайные ложки бальзамического уксуса
1 чайная ложка пищевых дрожжей
черный перец по вкусу
Тушить капусту в течение 15 минут. Добавить натертую морковь и тушить еще 5 минут. Переместить со сковороды в контейнер. Смешать остальные ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной массы. Добавить соус к капусте с морковью, перемешать.
ПРОСТОЙ ЧИЛИ ИЗ ТРЕХ ВИДОВ БОБОВ
6 порций
500 г твердого замороженного тофу (предварительно разморозить)
5 чайных ложек порошка чили
1 чайная ложка молотого тмина
280 г замороженного лука
3 чашки замороженной брокколи, разморозить и мелко нарезать
3 чашки замороженной цветной капусты, разморозить и мелко нарезать
3 зубчика чеснока, нарезать
425 г несоленой или слабосоленой фасоли, процедить и промыть
425 г несоленой или слабосоленой черной фасоли, процедить и промыть
425 г несоленой или слабосоленой красной фасоли, процедить и промыть
800 г консервированных нарезанных томатов без соли
110 г консервированных зеленых слабоострых перцев чили, процедить
2 ½ чашки свежей или замороженной кукурузы
2 больших кабачка, мелко нарезать
Удалить избыток воды из размороженного тофу и покрошить. Смешать с порошком чили и тмином в кастрюле для супа и пассеровать до появления коричневой корочки. Добавить оставшиеся ингредиенты и тушить под крышкой в течение 2 часов.
ПРОСТАЯ ОВОЩНАЯ ПИЦЦА
4 порции
4 больших лаваша из цельной пшеницы
2 чашки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти
½ чашки нарезанных грибов шиитаке
½ чашки нарезанного красного лука
280 г замороженных цветов брокколи, разморозить и мелко нарезать
1 чашка нарезанного немолочного сыра, аналогичного моцарелле
Предварительно разогреть духовку до температуры 90 °C. Поместить лаваши на два пергамента для выпекания и нагревать в течение 15 минут. Извлечь из духовки и ложкой намазать соус для спагетти. Равномерно распределить грибы, лук, брокколи и сыр. Запекать в течение 30 минут.
РОЛЛЫ ИЗ БАКЛАЖАНОВ
6 порций
2 больших баклажана, очистить от кожуры и нарезать в длину на кусочки толщиной 13 мм
2–3 столовые ложки воды
2 средних красных сладких перца, очистить от семян и крупно нарезать
1 средняя луковица, крупно нарезать
1 чашка нарезанной моркови
½ чашки нарезанного сельдерея
4 зубчика чеснока, нарезать
230 г шпината
1 столовая ложка несоленой приправы
2 чашки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти, разделить
170 г немолочного сыра, аналогичного моцарелле, нарезать
Предварительно разогреть духовку до 180 °C. Добавить немного масла на противень с антипригарным покрытием. Выложить баклажаны на противень одним слоем. Запекать в течение 20 минут или до тех пор, когда их можно будет свернуть. Отложить.
Нагреть 2 столовые ложки воды в большой кастрюле, добавить сладкий перец, лук, морковь, сельдерей и чеснок, пассеровать, пока овощи не станут мягкими, добавляя воду при необходимости. Добавить шпинат и приправу. Выложить все в миску. Смешать 2–3 столовые ложки соуса для спагетти и весь нарезанный сыр.
Распределить ¼ чашки соуса для спагетти по противню. Положить немного овощной смеси на каждый кусочек баклажана, завернуть и положить на противень. Полить оставшимся соусом роллы из баклажанов. Выпекать в течение 20–30 минут до полной готовности.
ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ ЗЕЛЕНОЛИСТНЫЕ ОВОЩИ
5 порций
1 большая жменя капусты: жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья нарезать
1 жменя листовой свеклы: жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья нарезать, или 140 г шпината
1 столовая ложка ароматизированного уксуса
½ столовой ложки несоленой приправы
1 зубчик чеснока, измельчить
1 чайная ложка сухого укропа
1 чайная ложка сухого базилика
черный перец по вкусу
Тушить капусту в течение 10 минут. Добавить листовую свеклу и тушить еще 10 минут до размягчения овощей. Переложить в миску. Смешать остальные ингредиенты и добавить к овощам. Если хотите, можно добавить 2–3 столовые ложки жидкости, которая осталась от тушения, для лучшей консистенции.
КАПУСТА С КРЕМОВЫМ СОУСОМ ИЗ КЕШЬЮ
4 порции
2 большие жмени капусты, удалить жесткие стебли и сердцевину
1 чашка сырых кешью
1 чашка соевого, конопляного или миндального молока
¼ чашки луковых хлопьев
1 столовая ложка несоленой приправы (по желанию)
Тушить капусту на протяжении 15 минут до размягчения овощей. Тем временем смешать кешью, молоко, луковые хлопья и приправу в кухонном комбайне до получения однородной консистенции.
Когда капуста будет готова, при помощи бумажных полотенец удалить избыточную жидкость, нарезать и смешать с соусом.
ФРИКАДЕЛЬКИ БЕЗ МЯСА
6 порций (18 фрикаделек)
1–2 столовые ложки воды или несоленый или слабосоленый овощной бульон
½ чашки нарезанного лука
3 зубчика чеснока, пожарить и размять
¼ чашки нарезанного сельдерея
2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
¼ чайной ложки сухого шалфея
1 чайная ложка сухого базилика
1 чайная ложка сухого орегано
1 ½ чашки приготовленной чечевицы или 425 г консервированной несоленой или малосоленой чечевицы, процедить и промыть
¼ чашки приготовленного коричневого риса
2–3 столовые ложки томатной пасты
1 столовая ложка арроурута или муки из цельной пшеницы
2 столовые ложки несоленой приправы
2 столовые ложки пищевых дрожжей
2 столовые ложки муки из пшеничной клейковины для получения более клейкой массы (по желанию)
свежий молотый черный перец по вкусу
Предварительно нагреть духовку до 180 °C. На сковородке разогреть 1 столовую ложку воды. Добавить лук и чеснок и пассеровать в течение 5 минут.
Добавить сельдерей, петрушку, шалфей, базилик и орегано. Тушить еще 5 минут, добавляя больше воды при необходимости, чтобы овощи не прилипали.
В большой миске смешать тушеные овощи с оставшимися ингредиентами и хорошо перемешать. Слегка потолочь при помощи толкушки для пюре. Мокрыми руками сформовать 2 столовые ложки смеси из чечевицы в шарики. Поместить шарики на слегка смазанный маслом пергамент для выпекания и запекать в течение 30 минут.
Примечание: подавать с вашим любимым несоленым или слабосоленым соусом.
ОВОЩНАЯ ЛАЗАНЬЯ БЕЗ МАКАРОН
8 порций
Для листов лазаньи:
2 больших баклажана, порезать по длине на куски толщиной 6 мм
3 маленьких кабачка, порезать по длине как можно тоньше
3 маленькие желтые тыквы, порезать по длине как можно тоньше
Для тофу «Рикотта»:
450 г мягкого тофу
1 небольшая луковица, порезать на четвертинки
4 зубчика чеснока, порезать пополам
½ чашки свежих листьев базилика
560 г твердого тофу, извлечь излишек воды и раскрошить
¼ чашки несоленой приправы
2 столовые ложки сухой итальянской приправы
1 чашка натертого немолочного сыра, аналогичного моцарелле
