Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес
220 г грибов шиитаке, разрезать пополам
280 г стеблей сельдерея, разрезать на куски толщиной 25 мм
3 стебля лука-порея, крупно нарезать
3 моркови, разрезать на куски толщиной 25 мм
3 пастернака, разрезать на куски толщиной 25 мм
4 тыквы среднего размера, порезать на кубики
4 зубчика чеснока, нарезать, или 2 чайные ложки порошка чеснока
1 банка (800 г) консервированных нарезанных слабосоленых или несоленых томатов
¼ чашки несоленой приправы
½ чашки свежей нарезанной петрушки
1 чашка побегов брокколи (по желанию)
Смешать все ингредиенты, за исключением петрушки и побегов брокколи (если используете) в большой кастрюле для супа. Накрыть крышкой и томить, готовить, пока угловатая фасоль не станет мягкой, примерно в течение 2,5 часа. (Если используете консервированную угловатую фасоль, томите на медленном огне, пока овощи, чечевица и горошек не станут мягкими и их ароматы не смешаются, примерно 1 час).
В кухонном комбайне или блендере смешать ¼ супа до получения однородной массы. Вернуться к кастрюле с супом и добавить петрушку и побеги брокколи (если используете).
ЧУДЕСНАЯ ТУШЕНАЯ ЧЕЧЕВИЦА ОТ ЛИЗЫ
4 порции
2 чашки сухой чечевицы
6 чашек воды
½ луковицы среднего размера, мелко нарезать
1⁄8 чайной ложки черного перца
1 чайная ложка сухого базилика
3 крупных зрелых томата, нарезать
1 стебель сельдерея, мелко нарезать
Смешать чечевицу, воду, лук, перец и базилик в кастрюле и томить в течение 30 минут. Добавить помидоры и сельдерей и тушить еще 15 минут или до тех пор, пока чечевица не станет мягкой.
ТОМАТНЫЙ СУП-ПЮРЕ
6 порций
3 чашки морковного сока
700 г томатов, порезать или 800 г консервированных несоленых или слабосоленых целых помидоров
¼ чашки вяленых томатов, нарезать
2 стебля сельдерея, нарезать
1 небольшая луковица, нарезать
1 стебель лука-порея, нарезать
1 лук-шалот, нарезать
3 зубчика чеснока, нарезать
1 небольшой лавровый лист
1 чайная ложка сухого тимьяна, раскрошить
2 столовые ложки несоленой приправы
½ чашки сырых кешью
¼ чашки свежего нарезанного базилика
140 г шпината
щепотка шафрана (по желанию)
В большой кастрюле смешать все ингредиенты, кроме кешью, базилика и шпината. Тушить на медленном огне на протяжении 30 минут. Вынуть лавровый лист и 2 чашки овощей при помощи ложки с дыркой. Отложить овощи в сторону. Сделать пюре из оставшейся порции супа и поместить пюре и кешью в кухонный комбайн или блендер до получения однородной массы. Добавить отложенные овощи, базилик и шпинат в кастрюлю и позволить шпинату размякнуть.
Основные блюдаАЗИАТСКИЙ ОВОЩНОЙ СТИР-ФРАЙ
4 порции
400 г экстра-твердого тофу, порезать на кубики
1 чайная ложка соевого концентрата или слабосоленого соевого соуса
¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного перца
½ чашки коричневого риса и/или белого риса
2 столовые ложки несоленой приправы
¼ чашки неочищенных семян кунжута
Для соуса:
¼ чашки и 2 столовые ложки 100 %-ного абрикосового спреда
¼ чашки несоленого натурального орехового масла или пасты из сырых кешью
2 столовые ложки свежего нарезанного имбиря
4 зубчика чеснока, нарезать
4 чайные ложки несоленой приправы
1⁄3 чашки воды
¼ чашки бальзамического уксуса
1 чайная ложка порошка арроурута[7]
¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного перца
Для овощей:
2 столовые ложки воды
1 луковица среднего размера, разрезать на дольки и разделить на полосы толщиной 25 мм
4 чашки небольших цветков брокколи
2 моркови, порезать по диагонали на куски толщиной 8 мм
4 средних перца, очистить от семян и порезать на квадраты толщиной 25 мм
1 чашка сахарного гороха или стручкового гороха, удалить волокна
2 чашки китайской капусты, нарезать мелкими кусочками
3 чашки свежих грибов (шиитаке, белые грибы и/или шампиньоны «Кремини»), ножки отрезать, порезать на кусочки
450 г свежего шпината
½ чашки сырых кешью, крупно наколоть
560 г салата ромен, нарезать
Мариновать тофу в течение 30 минут в соевом концентрате, хлопьях красного перца и приправе. Пока маринуется тофу, следует приготовить рис согласно инструкции на упаковке. Отложить.
Предварительно разогреть духовку до температуры 170 °C. Добавить семена кунжута к маринованному тофу. Выпекать на противне с антипригарным покрытием в течение 30–40 минут до золотистой корочки.
Чтобы приготовить соус, все ингредиенты смешать в кухонном комбайне или блендере до получения однородной массы. Переместить в небольшой контейнер и отложить.
Нагреть воду в большой кастрюле и пассеровать лук, брокколи, морковь, перец и горошек в течение 5 минут, добавляя воду по мере необходимости, чтобы овощи не подгорели.
Добавить китайскую капусту и грибы, накрыть и тушить до полной готовности. Снять крышку и оставить на огне, чтобы выкипела почти вся вода. Выложить шпинат и тушить, пока не размякнет.
Добавить соус и размешивать до тех пор, пока все овощи не будут полностью покрыты соусом, а соус не начнет пузыриться, в течение 1 минуты. Высыпать кешью и запеченный тофу. Подавать стир-фрай на нарезанных листьях салата с ¼ чашки риса.
Примечание: этот рецепт выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Он стоит потраченного времени и отлично подойдет в качестве угощения.
Вариация: можно тушить бобы с небольшими кусочками куриной грудки или креветки с овощами.
ЭНЧИЛАДЫ С БОБАМИ
4 порции
1 средний зеленый сладкий перец, удалить семена и нарезать
½ чашки нарезанного лука
220 г слабосоленого или несоленого консервированного томатного соуса, разделить
2 чашки приготовленной или консервированной несоленой или слабосоленой фасоли или черных бобов, процедить и промыть
1 чашка свежей или замороженной кукурузы (предварительно разморозить)
1 столовая ложка нарезанного свежего кориандра
1 столовая ложка порошка чили
1 чайная ложка молотого тмина
1 чайная ложка лукового порошка
6–8 кукурузных тортильяс
1⁄8 чайной ложки кайенского перца (по желанию)
Пассеровать сладкий перец и лук с 2 столовыми ложками томатной пасты до размягчения овощей. Добавить остальной томатный соус, бобы, кукурузу, кориандр, порошок чили, тмин, луковый порошок и кайенский перец (если используете); тушить в течение 5 минут. Намазать на каждую тортилью примерно ¼ ложки смеси с бобами и завернуть. Подавать как есть или выпекать в течение 15 минут при температуре 190 °C.
КОНВЕРТИКИ С БОБАМИ И САЛАТОМ
4 порции
2 чашки приготовленных или консервированных несоленых или слабосоленых бобов, процедить и промыть
½ большого зрелого авокадо, очистить от кожуры, извлечь косточку и растереть
½ зеленого перца среднего размера, очистить от семян и нарезать
3 зеленые луковицы, нарезать
½ чашки среднеострой слабосоленой или несоленой сальсы
2 столовые ложки свежего сока лайма
1 зубчик чеснока, измельчить
1 чайная ложка молотого тмина
8 больших листьев салата ромен
В миске помять вилкой бобы и авокадо до полного смешивания, чтобы было как можно меньше комочков. Добавить все остальные ингредиенты, кроме салата, и перемешать.
Поместить примерно ¼ чашки смеси в центр каждого листа салата и свернуть как буррито.
ОВОЩНОЕ АССОРТИ С МАНГОЛЬДОМ
4 порции
½ чашки воды (при необходимости больше)
4 зубчика чеснока, измельчить
1 средняя луковица, нарезать крупно
2,5 столовые ложки несоленой приправы
4 небольшие желтые тыквы, порезать на кусочки толщиной 13 мм
2 жмени красной или зеленой листовой свеклы: жесткие стебли удалить, листья крупно нарезать
1 большой красный сладкий перец, очистить от семян и порезать на куски толщиной 13 мм
