Джоэл Фурман - Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь
Основная задача для женщин в постменопаузальный период – не употреблять слишком много железа.
Избыточное количество красного мяса может привести к высокому содержанию железа в крови, что, скорее всего, поспособствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний и спровоцирует возникновение слабоумия. Железо из витаминных добавок усваивается не так хорошо, как железо из мяса, поэтому небольшие дозы добавок с железом могут быть полезны, если существует повышенная в нем потребность ввиду сильного менструального кровотечения. Дефицит железа может стать причиной слабости даже при отсутствии выраженной анемии. Помимо этого, недостаток железа у младенцев и малышей младшего ясельного возраста может замедлить развитие мозга и интеллекта, поэтому очень важно, чтобы беременные женщины и кормящие мамы не испытывали дефицита железа. Если анализ крови показывает, что уровень ферритина ниже 50 нг/мл, это говорит о потребности в железе. Принимать железо дополнительно в виде витаминных добавок нужно только тогда, когда существует его дефицит или повышенная биологическая потребность, например в период беременности или женщинам детородного возраста с повышенными кровотечениями в период менструаций.
Витамин B12
Витамин В12 участвует в производстве красных кровяных клеток и поддерживает правильную работу нервной системы. Дефицит витамина В12 повышает уровень аминокислоты гомоцистеина, фактора, влияющего на степень риска возникновения сердечно-сосудистых болезней, а также является причиной ряда проблем со здоровьем, включая анемию, депрессию, спутанность сознания, утомляемость, проблемы с пищеварением и повреждение нервов. По мере нашего старения наша способность абсорбировать витамин В12 из пищи начинает снижаться. По сути, около 20 % всех пожилых людей старше шестидесяти лет испытывают недостаток витамина В12, а его дефицит связан с повышенным риском возникновения болезни Альцгеймера. Помимо этого, витамин В12 синтезируется исключительно микроорганизмами, а это означает, что животные продукты являются единственным надежным его источником.
В12 является единственным витамином, надежным источником которого не может являться разнообразная цельная пища, растительное питание, включающее множество фруктов и овощей, а также пребывание на солнце.
Поэтому я рекомендую для профилактики дефицита употреблять витамин В12 в качестве витаминных добавок.
Витамин D
Витамин D производится кожей в ответ на потребление солнечных ультрафиолетовых лучей. Он регулирует плотность костной ткани, повышая кишечное всасывание кальция и способствуя активности производящих костную массу клеток. Несмотря на то что витамин D более всего известен своей ролью в здоровье костей, недавние исследования показали, что он выполняет важные функции и в отношения многих других аспектов человеческого здоровья. Недостаточность витамина D связана с некоторыми видами рака, диабетом, сердечно-сосудистой болезнью, депрессией и аутоиммунными заболеваниями. Также ряд исследований обнаружил связь между низким содержанием витамина D и повышенным риском смерти. Повышенное содержание витамина D в крови, с другой стороны, связано со снижением риска возникновения некоторых видов рака. Одно недавно опубликованное после тринадцати лет наблюдений исследование установило, что удвоенное количество витамина D приводит к 20–23 %-процентному снижению вероятности смертности. Ультрафиолетовые лучи не способствуют здоровью кожи, поэтому очень трудно безопасно получить оптимальное количество витамина D, пребывая на солнце. Я рекомендую прежде чем начать прием добавок с витамином D, сделать анализ крови и понять, какое его количество вам в действительности требуется. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом для выбора дозировки, так как его переизбыток тоже вреден.
Цинк
Цинк вносит важный вклад в экспрессию генов, иммунную функцию, рост клеток и репродуктивную функцию. Цинк необходим для оптимального противостояния инфекциям, что особенно важно пожилым людям, чей иммунитет и сопротивляемость болезням с возрастом снижаются. Хотя в цельных растительных продуктах содержится достаточно цинка, он не так легко всасывается из растительных продуктов по сравнению с животными. Дело в том, что богатые цинком растительные продукты содержат такие вещества, как соль фитиновой кислоты, снижающая усвояемость цинка. Дефицит цинка наиболее характерен для людей, которые придерживаются низкокалорийной веганской диеты и ей подобным. Это означает, что потребность в цинке у людей, полностью придерживающихся веганской диеты, примерно на 50 % выше, чем у тех, кто употребляет белковую пищу и мясо.
Цинк особенно важен для мужчин. Продолжительный прием добавок с цинком снижает риск развития рака простаты. Витаминные добавки, содержащие небольшие дозы цинка, 10–15 мг, вполне разумны и допустимы.
Йод
Йод участвует в производстве гормонов щитовидной железы. Большинство растительных продуктов содержит мало йода во многом из-за истощения почвы. Исследования показали, что дефицит йода наиболее характерен для веганов и вегетарианцев. Бурая водоросль, или, как ее еще называют, морской овощ, это хороший источник йода, но лишь одна щепотка (одна десятая чайной ложки) является допустимой безопасной дозой. Если потребляемые количества не были тщательно отмерены и строго ограничены, может возникнуть переизбыток йода. Нужно помнить, что высокопитательная диета и характерное для нее сбалансированное питание минимизирует прием соли, в том числе йодированной. Ввиду того что и слишком маленькое, и слишком большое количество йода может негативно сказаться на функции щитовидной железы, небольшие дозы витаминных добавок с йодом необходимы, но только после консультации со своим лечащим врачом на предмет выявления отсутствия или наличия у вас аллергии на этот элемент.
Только оптимальный выбор пищи приводит к оптимальному здоровью.
Выбор правильных продуктов питания до сих пор является единственным решением на пути к отличному здоровью. Можно дополнять сбалансированное питание всевозможными поливитаминами, но они никогда не смогут снабдить организм всеми необходимыми разнообразными и поддерживающими иммунитет питательными веществами, которые нужны нам для поддержания отличного здоровья и увеличения продолжительности жизни. Никакие искусственные таблетированные добавки не заменят натуральных фруктов и овощей. Однако даже идеально спланированный стиль диеты в индивидуальных случаях может не обеспечивать достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9), витамина В12, цинка, йода и витамина D без помощи витаминных добавок. Не только научная литература демонстрирует потенциальный риск, который несет за собой дефицит данных питательных веществ, но и мои личные наблюдения в течение многих лет за тысячами пациентов, у которых я замерял концентрацию в крови этих веществ, показали, что эти уровни в большинстве своем требуют искусственного восполнения. Особенно это касается витамина В12, витамина D и полиненасыщенных жирных кислот.
Алфавитный указатель
А
Агар-агар 286
Альфа-линоленовая кислота 160
Аминокислоты 141
и питательные вещества 138
Антираковые продукты и иммуностимуляторы 148
Аритмия сердечная 108
Б
Баклажаны 211
и шампиньоны в бальзамическом уксусе 270
печенные с бобовой заправкой 255
фаршированные с тофу 275
Батончики из апельсинов и ягод 148
Белок 194
растительный содержание 73-74
Бета-каротин 321
Блюда быстрого приготовления 286
Бобовая паста с цветной капустой в чесночно-ореховом соусе 272
Бобовый хлеб 216
Бобы 149, 201, 223, 291
запеченные сладкие 278
с шампиньонами 280
шоколадные охлажденные 303
В
Витамины 141, 317
A 139, 322
B 167, 326
С 139, 148, 167, 224, 295, 302
D 139, 326
E 139, 167, 323
К 139
Высокопитательный рацион 197
для тех, кому некогда готовить 228
Г
Гарнир овощной из черной и красной фасоли 281
Гликемическая нагрузка 176
Глюкоза 171
Голод токсический 35
и душевное состояние 44
Горох и тофу с карри 273
Гранаты 155
Грибы 153, 203
жареные хрустящие 289
и канцерогены 155
Д
ДГК 74, 89, 91–93, 95–96
Десерты 300
фруктовые 216
Диета 99
мифы 54
палеотическая 67
средиземноморская 75
ДНК 156
Дрожжи пищевые 221
Душевное состояние и токсический голод 44
Ж
Железо 167
Жирные кислоты 108
З
Зависимость пищевая 36
Завтраки 245
Заправка 214, 233
апельсиновая с кунжутом 251
для салата юго-западная 253
из авокадо простая 251
из грецких орехов и ароматного уксуса 254
