Дэвид Агус - Правила здоровой и долгой жизни
Проконсультируйтесь с врачом, чтобы выявить медицинские состояния, мешающие здоровому сну. Например, в настоящее время из-за ожирения широко распространено сонное апноэ. Более 18 миллионов американцев страдают от этого расстройства сна, при котором дыхательное горло во сне схлопывается, так как мышцы задней стороны шеи не могут поддерживать его открытым. Если вы входите в эти миллионы, то каждую ночь ваше дыхание много раз останавливается; то же самое происходит со сном. Сон становится фрагментарным, а кровь оказывается насыщена кислородом меньше, чем нужно. Без лечения страдающие сонным апноэ не чувствуют себя отдохнувшими, что может вылиться в хроническую нехватку сна, повышающую вероятность множества состояний – от гипертонии и сердечных заболеваний до нарушений памяти и сниженного настроения.
Симптомы сонного апноэ
Вес и сонное апноэ сильно связаны. Чем больше вы весите и, особенно, чем больше обхват шеи, тем больше вероятность сонного апноэ. Для этого состояния есть несколько способов лечения, один из которых – снижение веса.
Еще один путь к здоровому сну – вести записи случаев, когда сон не оказался отдыхом. Возможно, ответ скрывается именно в том, что вы делаете не так. Для плохого сна всегда существует причина. Рекомендую вести записи в течение месяца, фиксируя качество сна, а также что и когда вы делали днем. Чтобы дополнить картину, можно добавить описание пищевых привычек. Выявите то, что провоцирует плохой сон, а потом постарайтесь это исключить. Слишком много кофеина? Напряженные разговоры за ужином? Поздний ужин, оплата счетов и работа с электронной почтой? В процессе изучения данных экспериментируйте с новыми способами подготовки ко сну. Большинство людей не ведет подробные записи, особенно о себе; удивительно, сколько всего можно выяснить, если уделить этому внимание.
Помните, что сон – лишь звено в цепи событий, происходящих каждый день и вносящих вклад в ваш путь к здоровью или от него. То, что вы делаете днем, несомненно, влияет на ночной сон. Как я уже говорил, наша цель – регулярность ежедневно и ежечасно.
Слишком часто мы нарушаем хороший режим для того, чтобы добиться целей в других областях жизни, уводящих нас от здоровья. Жизнь не должна быть скучной и монотонной, но когда она ритмична и предсказуема, организм реагирует благодарно.
Если бы это было не так, то спортсмены-олимпийцы, и другие профессиональные атлеты не тратили бы столько времени на тренировках и не соблюдали бы строгий режим.
Невозможно начать слишком рано
Положительные эффекты хорошего сна распространяются не только на особенности, отмечаемые у взрослых. Когда речь идет о том, чтобы научить правильной гигиене сна, родители не могут начать слишком рано. Недавно проведенное исследование привычек в области сна у дошкольников выявило, что ритуалы и правила отхода ко сну играют в развитии четырехлеток уникальную роль.
По-видимому, раннее обучение и развитие мозга можно ускорить за счет ритуалов отхода ко сну, которых придерживаются родители. Когда ученые из Калифорнии исследовали федеральный опрос примерно восьми тысяч семей, в ходе которого родителей спрашивали о правилах подготовки ко сну (то есть «Во сколько ваш ребенок ложится спать?», «Есть ли у вас как родителей правила, связанные с отходом ко сну?»), то они, к удивлению, обнаружили, что наличие правил отхода ко сну коррелирует с хорошими оценками по математике и языкам. В дополнение ученые совершили несколько визитов в семьи и провели оценку уровня знаний математики и языков.
У детей, в семье которых существовали правила подготовки ко сну, словарный запас был на 6 процентов выше. Их математические способности также оценивались на 7 процентов выше.
Разница между детьми, у которых были правила, и теми, чьи привычки были менее жесткими, оказалась достаточно значимой, чтобы обратить на нее внимание. Исследования, проведенные на школьниках и студентах, также подтвердили положительное влияние регулярного, здорового сна на результаты учебы и оценки.
Родителей, дети которых плохо спят, результаты некоторых исследований могут напугать. В 2010 году исследование, проведенное на 392 мальчиках и девочках, выявило, что у имевших проблемы со сном в 12–14 лет вероятность суицидальных мыслей в 15–17 лет вдвое выше, чем у тех, у кого проблем со сном не было. Обследование 1037 детей показало, что 46 процентов тех, у кого были постоянные трудности со сном в 9 лет, в 21–26 лет выявляли тревожное расстройство. Для сравнения: подобные состояния развивались лишь у 33 процентов тех, у кого в 9 лет не было проблем со сном.
Мы не знаем, почему плохой сон в детстве увеличивает вероятность тревожного расстройства и депрессии, но очевидно, что проблемы взрослых уходят корнями в детство, и часть их может быть связана с особенностями отхода ко сну. Возможно, расстройства сна ведут к изменениям в мозге, которые, в свою очередь, вызывают психические заболевания.
Тревожное расстройство и депрессия – наиболее распространенные психиатрические проблемы: согласно исследованиям, в течение жизни у 28,8 процента популяции диагностируется тревожное расстройство, а у 20,8 процента – расстройство настроения. Тревожное расстройство проявляется в достаточно раннем возрасте: медиана его выявления – 11 лет. Пик появления депрессии также приходится на молодой возраст. Более того, те, у кого депрессия развивается в молодости, в зрелом возрасте болеют тяжелее, у них больше вероятность рецидивов.
Потребность в сне в зависимости от возраста [6]
Помните, что длительность сна не определяется только возрастом. Конечно, в разные периоды жизни необходима большая или меньшая продолжительность сна, но сон, тем не менее, жизненно важен для хорошего самочувствия – чтобы поддерживать в нужном виде состояние равновесия в теле.
Тем, кто страдает бессонницей, от всего этого не легче. Но вот хорошая новость: я уже говорил, что добиться здорового сна легче, чем все думают? Как и взрослым, детям нужно неизменное время подъема и отхода ко сну, даже в выходные. Им требуются успокаивающие ритуалы перед сном: почитать, принять ванну. И конечно же, за полчаса до сна необходимо ограничить стимулирующие технологические устройства.
Излучение экранов от телевизоров и компьютеров подавляет секрецию мелатонина – гормона, стимулирующего сон. Видеоигры, телевизор и блуждание в Интернете стимулируют мозг, поэтому выключите их не меньше чем за полчаса перед сном.
Родители часто недооценивают стресс, который испытывают дети, поэтому помогите им вспомнить приятные события дня перед тем, как выключите свет. Если детей что-то беспокоит, то посоветуйте им доверить эти мысли списку задач на следующий день. И последнее: постарайтесь не отсылать ребенка в кровать в наказание и не разрешайте долго не ложиться в качестве награды за хорошее поведение. Это формирует превратное мнение о сне.
Не забывайте об отдыхе для мозга
Выше я упоминал, что сон позволяет закрепить воспоминания и подготовить мозг к новым задачам. В этом случае сон работает как встроенное в мозг приложение, которое удаляет старые файлы и подготавливает мозг к загрузке новых. Однако сон – это не единственное «приложение», необходимое для поддержания свежести ума. Отдых от умственных нагрузок необходим и во время бодрствования. Нужно делать перерыв в использовании гаджетов – по-настоящему отсоединиться от внешних технологических сил, чтобы могли подействовать внутренние природные.
Технологии – мобильники и компьютеры, а также прочие гаджеты – позволяют даже короткий свободный промежуток времени пустить на развлечения, ну или на полезное дело. Но от регулярного использования этих устройств проявляется неприятный побочный эффект: когда мы поддерживаем активность мозга цифровыми данными, то, возможно, лишаем себя отдыха, который мог бы развить память или способствовать появлению новых мыслей. Некоторые примеры особенно хорошо доказывают, что за отсутствие отдыха мы платим нервными клетками.
Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско выяснили, что когда крысы приобретают новый опыт, например изучают незнакомое пространство, в их мозге возникают новые паттерны активности. Но только когда крысы делают паузы в своих исследованиях, мозг обрабатывает приобретенные знания так, чтобы сформировалась устойчивая память. Исследователи предположили, что эти открытия можно использовать при изучении обучения людей.
