Дэвид Агус - Правила здоровой и долгой жизни
В дополнение к привычному режиму сна на синтез грелина и лептина могут также влиять окружающая среда, пищевые привычки, привычная физическая нагрузка, индивидуальный уровень стресса и генетика. Хотя мы не знаем точно, каким образом эти факторы влияют на эти гормоны, практика показывает, что на наше поведение влияют множество биологических факторов, что, в свою очередь, влияет на наше отношение к тому, что мы делаем (или не делаем). Проводя параллель между эпидемией ожирения и общей нехваткой сна, следует задуматься: является ли сон идеальной диетой. У 65 процентов американцев отмечают избыточный вес или ожирение; на эту цифру стоит обратить особое внимание, так как ориентировочно 63 процента взрослых американцев спят менее 8 рекомендованных часов за ночь. Средний взрослый спит 6,9 часа в будни и 7,5 в выходные, то есть в среднем – 7 часов в день.
Некоторые эпидемиологические исследования продемонстрировали связь между ожирением и сном. Одно из них, проведенное Колумбийским университетом в Нью-Йорке с использованием правительственных данных о 6155 людях, заключалось в сравнении режимов сна и ожирения. Было обнаружено, что у людей, которые спят ночью 2–4 часа, вероятность ожирения на 75 процентов выше, чем у тех, кто спит 7–9 часов. У тех, кто спит 5 или более часов, вероятность ожирения на 50 процентов выше, чем у имеющих нормальный сон. У тех, кто спит 6 часов, вероятность ожирения выше на 23 процентов, а у тех, кто спит 10 часов или более, – выше на 11 процентов.
На первый взгляд это, казалось бы, противоречит нашим представлениям. Большинство людей предполагает, что избыток сна приводит к полноте, но полученные данные говорят о том, что истинна противоположная точка зрения. Приводимые доводы имеют смысл: недосыпающие люди едят больше, так как они голоднее, дольше бодрствуют, и их искушает еда, куда бы они ни пошли. Они часто потребляют больше калорий, чем сжигают за дополнительные часы бодрствования. Обычно в это дополнительное время люди не очень активны, они заняты такой «низкокалорийной» деятельностью, как просмотр телепередач, чтение, прогулки по интернету и ответы на электронную почту. За это время они могут дополнительно сжечь примерно 50 калорий, но изменения в гормональном статусе простимулируют их съесть гораздо больше, чем 50 калорий. Изменения в регуляции аппетита – путь к избытку калорий по сравнению с необходимыми для дополнительного времени бодрствования.
Многочисленные исследования доказали, что не только гормоны, связанные с едой и контролем веса, но и депрессия зависима от нерегулярных подъемов уровня кортизола. Нерегулярная секреция кортизола в течение дня может быть результатом нерегулярного режима сна. Это еще одно состояние, которое делит «пьедестал почета» с эпидемией ожирения. В ближайшем будущем депрессия, несомненно, окажет на мир серьезное влияние. Всемирная организация здравоохранения спрогнозировала, что к 2020 году депрессия станет второй из ведущих причин нетрудоспособности в мире. Во многих развитых странах, таких как США, депрессия уже входит в группу ведущих причин нетрудоспособности и смертности.
Ваше внутреннее «общежитие»
В основе стремления организма к регулярности лежит выживание. Если бы мы перенеслись на несколько миллионов лет в прошлое, во времена наших пещерных предков, то обнаружили бы, что орган, отвечающий за регуляцию ритмов, с тех пор не изменился. Этот орган – гипоталамус, место, где живет «внутренняя рептилия». Гипоталамус, крайне древняя структура, находящаяся в середине головы, не похожа на более сложные и развитые области мозга и не менялась за всю эволюцию человека. Он похож на гипоталамус животных, живших задолго до появления млекопитающих.
Фактически эта часть мозга появилась во времена динозавров. Неудивительно, что его основная функция – справляться с голодом. В отсутствие пищи гипоталамус секретирует вещества, меняющие функционирование организма так, что он получает возможность найти пищу и выжить. Например, в случае голода, угрожающего жизни, гипоталамус секретирует гормон под названием «орексин», который в малых дозах обеспечивает отдаленные эффекты. Он сделает вас внимательнее, увеличит возможность задействовать мышцы в движении и улучшит способность решать проблемы, так что вы сможете быстро найти еду.
Это не все, что может делать гипоталамус; он – своего рода организация, сохраняющая здоровье, «управляющая компания», которая поддерживает предпочитаемый статус-кво – тот самый жизненно важный гомеостаз, или баланс. В гипоталамусе есть несколько важных центров, которые регулируют множество аспектов нашей физиологии, в том числе температуру тела, жажду, водный баланс, циркадианные ритмы, такие как цикл «сон-бодрствование», усталость, избегание опасности, схватки в процессе родов и даже возбуждение и сексуальное поведение. Мы также обязаны гипоталамусу восприятием удовольствия, агрессии, стресса, смущения и отвращения. К моменту рождения человека он уже полностью сформирован, и одна из его наиболее важных задач – связывать нервную и гормональную системы. Эта связь происходит с помощью гипофиза, структуры размером с горошину, которая висит снизу гипоталамуса. Гипофиз обычно считают основной гормональной железой, поскольку выделяет гормоны, влияющие на поведение. Но он делает это под руководством гипоталамуса. Гипофиз – истинный слуга гипоталамуса.
Я упомянул гипоталамус, потому что один из способов, с помощью которого мы можем сохранить его здоровье, – это уделить внимание режиму сна. Плохой сон – проблема большинства из нас. Она создает порочный круг: мы увеличиваем нехватку сна и переводим гипоталамус в усиленный режим, что приводит к проблемам во всех биологических системах. Поддержание здоровых привычек сна, то, что сомнологи называют «гигиена сна», может быть «центром силы», помогающим организму поддерживать гомеостаз. Это легче, чем вы думаете. Но большинство людей в основном обращает внимание не на то. Может, это противоречит вашим убеждениям, но здоровый сон – это прежде всего не часы, которые вы ему уделяете каждую ночь. Это нечто другое.
Магическое число для сна
Организму не требуется магическое число часов сна. Общее время сна также не настолько критично, как считается. По-настоящему важна регулярность. У каждого своя потребность во сне. Общепринятыми являются восемь часов, но они необязательно идеально подойдут именно вам. Большинству людей необходимо от семи до девяти часов сна с засыпанием в конкретное время (то есть, например, сон с десяти вечера до шести утра), и скорее всего вы знаете, сколько сна вам нужно.
Изменение режима сна на выходных, чтобы «доспать», может разрушить здоровый циркадианный ритм. Если вы ложитесь спать то в девять, то в десять вечера, это тоже нарушает естественный цикл – даже если вы спите одинаковое количество часов.
Как уже упоминалось, организм прекрасно приспосабливается. Вы можете приучить себя к восьмичасовому ночному сну, если будете ложиться спать в одно и то же время, включая выходные. Люди, которым хватает пяти часов сна, получают то же количество глубокого, восстанавливающего сна, что и более долго спящие – за счет соотношений фаз сна.
Долгое время не считали, что режим сна может улучшить результаты тренировок, но сейчас получены лабораторные доказательства этого. Стоит отметить два исследования: ученые Стэнфордского университета обнаружили, что дополнительные часы сна могут улучшить результаты тренировок футболистов, особенно в беге на 40 ярдов и челночном беге на 20 ярдов. Австралийские исследователи отметили заметные изменения игры национальной нетбольной команды (нетбол – одна из вариаций баскетбола) после путешествия через два временных пояса, что повлияло на привычный режим сна игроков.
Неудивительно, что стресс и поздний отход ко сну являются главными виновниками плохого сна, и именно поэтому важно соблюдать гигиену сна – привычки, которые обеспечивают здоровый ночной сон вне зависимости от таких факторов, как возраст и сопутствующие заболевания. Нужно минимизировать влияние негативных факторов для того, чтобы хорошо выспаться. В дополнение к советам, которые я уже дал, вот еще несколько, которые помогут вам хорошо спать ночью[5].
Правила хорошего сна
Когда прибегать к снотворному
Существует ли момент, когда правильно перед сном залезть в аптечку? Снотворные – это гигантская индустрия, от безрецептурных средств до рецептурных, помеченных как «не вызывают привыкания» и «безопасные». Я – за использование снотворных при необходимости, например, после командировки при адаптации к родной временной зоне. Но будьте осторожны: современные снотворные не вызывают того физического привыкания, как более ранние поколения этого класса лекарств, но способны вызывать психологическое привыкание. Они достаточно долго могут мешать достижению фазы глубокого сна, что нейтрализует их преимущества. Кроме того, из-за них на следующее утро вы можете чувствовать себя разбитым и невыспавшимся.
