А. Полин - Медицинская психология. Полный курс.
стрессовая реакция еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив
этим психосоматические нарушения в организме. Активизируя
деятельность нервной системы, релаксация может контролировать
настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить
или сбросить спровоцированное стрессом психическое и мышечное
напряжение. При помощи релаксации можно частично или полностью
избавляться от физического или психического напряжения. Для
овладения этим методом не требуется специального образования или
природного дара. Необходимое условие для овладения этим методом –
наличие мотивации, т. е. каждый должен знать, зачем он использует
приемы релаксации. При регулярности занятий релаксационные
упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с
приятными впечатлениями, хотя для того, чтобы их освоить, необходимы
упорство и терпение. Большинство людей настолько привыкли к
душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как
естественное состояние, не осознавая, насколько это вредно. Освоив
релаксацию, можно это напряжение регулировать, приостанавливать и
расслабляться в тот момент, который нужен самому человеку.
2. Концентрация. Овладение этим приемом помогает более успешно
использовать имеющиеся временные ресурсы для выполнения
конкретных дел. Человек, находящийся в состоянии стресса, в
большинстве случаев испытывает трудности с сосредоточением
внимания. Например, для большинства женщин характерно постоянное
совмещение нескольких функций: матери, жены и домработницы.
Каждая из перечисленных функций является весьма объемной и
требующей сосредоточенности, концентрации внимания, физических и
моральных усилий. Но любому человеку очень сложно одновременно
одинаково хорошо выполнять несколько функций, в результате нет
сосредоточенности ни на одной из них. Женщина ощущает, что не может
должным образом сосредоточиться ни на одной из своих функций,
следовательно, постоянно что-то делает не столь хорошо, как бы ей
этого хотелось, все это приводит к стрессу. Длительно существующий
стресс приводит в конечном итоге к психическому истощению. В такой
ситуации могут помочь концентрационные упражнения, не требующие
дополнительного оборудования и длительного времени. Подойдут
концентрационные упражнения на слове или на счете.
3. Ауторегуляция дыхания. В повседневной жизни никто постоянно не
вспоминает и не думает о дыхании, но при различных нестандартных
ситуациях дыхание меняется, и человек не может этого не замечать. При
физическом усилии, стрессовой ситуации дыхание становится
затрудненным и тяжелым. Если человека напугать, он рефлекторно
задерживает дыхание, как бы затаивает его. Зная сказанное, человек
может сознательно управлять дыханием, изменяя его в зависимости от
своих целей. Изменив ритм дыхания и проделав это несколько минут,
человек замечает, как начинает успокаиваться, что способствует тому,
чтобы продолжать начатое упражнение.
Методы профилактики стресса
Образом жизни конкретного человека являются все его действия
в течение дня, месяца и вообще всей жизни. В понятие образа жизни
входит множество составляющих, в том числе как он начинает свое утро, трудовую деятельность, характер питания, физическая активность,
взаимоотношения с окружающими, реакция на стресс и многое другое.
Образ жизни зависит от каждого конкретного человека, будет ли он
здоровым, активным или нездоровым, пассивным. Существует 3 других
метода.
Противострессовая переделка дня. В повседневной жизни многие из
нас регулярно допускают одну и ту же ошибку: вернувшись домой после
интенсивной трудовой или учебной деятельности, мы продолжаем
находиться в состоянии возбужденности, нервозности и дома. В
результате даже те члены семьи, у которых был относительно спокойный
день, подвергаются воздействию тех стрессовых факторов, от которых
не смог отрешиться один из них. Дома каждый хочет и должен быть
самим собой и не должен мешать это делать другим членам семьи.
Домашний очаг должен быть для человека самым комфортным местом,
он должен быть в этом всегда уверен. Помня об этом, несложно понять,
что привычка приносить домой стресс разрушает семью, превращает
домашний очаг в еще одно поле битвы и дополнительно усугубляет
стрессовую ситуацию. Поэтому, приходя домой после трудового дня,
насыщенного различными событиями, желательно потратить небольшое
количество времени (10–15 мин) на релаксационные упражнения.
Примеры релаксационных упражнений
1. Необходимо сесть в кресло, расслабиться и спокойно отдохнуть, ни
о чем не задумываясь. Если нет возможности сесть в кресло, можно
поудобнее сесть на стул, приняв релаксационную «позу кучера».
2. Медленно, делая акценты на каждом этапе действий, заварить
крепкий чай или сварить ароматный кофе, в зависимости от собственных
предпочтений. Растянуть процесс употребления напитка на 10 мин,
смакуя и ни о чем серьезном не размышляя в этот момент.
3. Включить любимую музыку и послушать ее, закрыв глаза,
отдавшись приятным воспоминаниям.
4. Принять ванну, она не должна быть горячей, температура ее должна
быть комфортной. Если человек привык использовать ароматические
соли, можно их добавлять, предварительно ознакомившись с
особенностями действия именно этих солей, они не должны быть
возбуждающими.
5. Погулять на свежем воздухе, желательно, чтобы окружающий
пейзаж был приятен глазу.
6. Надеть спортивный костюм и кроссовки и сделать небольшую
десятиминутную пробежку.
Перечисленные упражнения элементарны, какому из них отдать
предпочтение, зависит от личных особенностей, вкусов и пристрастий,
но любое из них поможет справиться со стрессом, так как переключает
внимание и мысли на другой вид деятельности, хотя бы на короткий
промежуток времени.
Первая помощь при остром стрессе
Острый стресс развивается в том случае, если человек неожиданно
оказался в стрессовой ситуации (взыскание на работе, нелицеприятное
высказывание сослуживца, ссора дома, неожиданное известие о болезни
или другой неприятности кого-то из близких). На первом этапе человеку
необходимо понять, что у него начинается стресс, только после этого он
сможет начать осознанные действия по предотвращению его
дальнейшего развития. Волевым усилием необходимо приостановить
собственное дальнейшее вхождение в стрессовое состояние. Для выхода
из состояния острого стресса необходимо подобрать индивидуальный
метод самопомощи. В большинстве случаев те, кто использует такие
приемы, имеют универсальный метод для различных стрессовых
ситуаций. Зная такой способ и будучи в нем уверенным, человек в
критической ситуации сможет быстро сориентироваться и эффективно
помочь себе.
Ниже даны наиболее распространенные приемы самопомощи.
1. Противострессовое дыхание. Сначала глубокий вдох через нос,
после глубокого вдоха задержать дыхание на 1 с, после чего сделать
длинный медленный выдох.
2. Минутная релаксация. Расслабить уголки рта, облизать губы,
расслабить плечи, глядя в зеркало, сосредоточиться на выражении
своего лица и положении тела, при этом помнить, что лицо и тело
выражают эмоции, мысли, внутренне состояние.
3. Попав в состояние острого стресса, сознательно постараться
притормозить немедленную необдуманную реакцию, затем внимательно
оглядеться вокруг, тщательно осмотреть окружающее помещение. При
осмотре обращать внимание на мельчайшие детали, даже если они
хорошо известны. Медленно, не торопясь, необходимо мысленно
перебрать все предметы один за другим в определенной
последовательности (по величине, по цвету или по любому другому
признаку). Все внимание должно быть поглощено такой
«инвентаризацией». Мысленно необходимо проговаривать описания
того, что является предметом «инвентаризации»: «коричневый
письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. п. В
результате таких действий человек отвлекается от внутреннего
стрессового напряжения, сосредотачиваясь на конкретном предметном и
образном восприятии окружающей действительности.
4. Использовать любую возможность, чтобы покинуть территорию, где
произошел стресс, перейти в другое помещение, где нет людей, или
