Джиллиан Райли - Ешь меньше. Прекрати переедать.
Коренья, свекла, кукуруза, картошка, изюм, инжир, фиги, чернослив, бананы, манго, папайя, арбуз, ананас, фруктовый коктейль.
Воздушная кукуруза, кукурузные чипсы, воздушный рис, печенье, шоколадки, карамель, Фанта.
С р е д н и й:
Макаронные изделия, хлеб из цельных зерен, коричневый рис, отруби
Сахара: лактоза, сукроза
Обезжиренное мороженное
Горох, фасоль, вареная морковь, ямс, апельсины, киви
Большинство шоколадных конфет с орехами, картофельные чипсы, апельсиновый сок
Н и з к и й:
Ржаной хлеб из цельных зерен, овес, перловка, геркулес
Сахара: фруктоза
Молочное: сливочное мороженое, йогурт, молоко
Большинство зеленых овощей, красная и черная фасоль, соевые бобы, чечевица, горох нут, суп из помидоров, вишня, слива, груша, виноград, персики, грейпфрут, яблоки, сушеные абрикосы (урюк)
Чистый шоколад, арахис, чистый яблочный сок (не подсахаренный)
Глава 9. Ваши отговорки и оправдания.
Самые популярные оправдания переедания
1) Привычка и традиции
2) Стресс
3) По состоянию здоровья
4) Физический голод
5) За компанию
6) Удовольствие и довольство
7) «Забота» о питательных веществах
8) Отрицание серьёзности происходящего
9) Нет, только не в мусорное ведро!
10) Удобство
11) Дела все равно идут плохо
12) Дела идут очень хорошо
13) Ложное понимание себя
14) Тяжелое прошлое
15) Тяжелая жизнь сейчас
16) Ах если бы только…
Всякий раз, когда мы испытываем психологический голод, мы автоматически оправдываем его удовлетворение пищей в форме особых мыслей. Эти оправдания переедания могут проноситься в вашем уме с молниеносной скоростью. Они узаконивают ваше переедание: «Ну, хорошо. Я съем это, потому что…» Мы едим, потому что это — вкусно или потому что еда нас успокаивает, когда мы чувствуем себя абсолютно несчастными. Мы хотим присоединиться к тому, что делают за столом другие или мы едим, потому что нам скучно и ничто больше в голову не приходит. Или же мы говорим себе: «Хммм, надо это съесть, пока не испортилось».
Желание, порожденное зависимостью, всегда хочет, чтобы его удовлетворили,и наш ум, пораженный зависимостью, автоматически выберет самые убедительные оправдания и резоны, подходящие к моменту.
Чтобы взять переедание под контроль, нам надо стараться осознать резоны, на которые мы полагаемся. Обычно, они находятся в тени в нашем уме, где-то на задворках нашего внимания, не вполне осознанные. Они поощряют переедание, но если они не схвачены и не названы своими именами, их невозможно проанализировать.
Когда вы анализируете ваши оправдания, некоторые из них могут показаться очень даже разумными. Некоторые из них будут содержать в себе крупицу правды, но в целом они будут сомнительного качества и ценности. У вас также будет много оправданий, единственной целью которых будет настоять на том, чтобы вы переели или даже ужрались.
Вы можете называть их резонами, причинами, оправданиями, объяснениями или отговорками. Вы пользуетесь ими, чтобы оправдать СКОЛЬКО вы едите, КАК ЧАСТО вы едите, и КАЧЕСТВО съеденного. Вам не надо судить эти оправдания как хорошие или плохие, правильные или неправильные. Некоторые из них будут уместны в определенных обстоятельствах, но не во всех обстоятельствах.
Если вы едите больше, чем вашему телу надо, это потому, что вы слишком привязаны к слишком большому числу этих оправданий и пользуетесь ими слишком часто. Вместо того, чтоб создать результаты, которых вы хотите, вы живете, утешаясь оправданиями, почему вы не сумели преуспеть.
Решите для себя, какие оправдания служат вам и какие блокируют ваш прогресс. Только когда вы осознаете ваши резоны для принятия пищи, вы можете выбрать и поступить совершенно свободно. Выберите причины для еды, на которые вы согласны положиться, и полагайтесь на них внутри структуры Времен и Планов.
Очень важно иметь некоторое количество оправдания к еде! Анорексики вообще никаких резонов поесть не принимают, даже риск смерти от истощения. Однако, вы НЕ ОБЯЗАНЫ есть, только потому что для этого есть резон. У вас всегда есть свобода выбора, удовлетворить желание поесть или нет, неважно, является ли это желание есть «нормальным» или «порожденным зависимостью». Классифицируйте ваши желания поесть с помощью Времен и Планов. Если это во Время Еды и в рамках Плана, то желание — нормальное. Иначе — оно порождено зависимостью. Затем выработайте у себя привычку прислушиваться к оправданиям, которые у вас возникают в уме, когда вы удовлетворяете или вот-вот удовлетворите желание, порожденное зависимостью.
Причин, чтоб поесть, — несусветное количество; люди очень творчески к этому подходят! Они ограничиваются лишь пределами воображения ума, пораженного зависимостью, а это воображение — исключительно плодовито. Ниже я привожу некоторые очень популярные причины и объясняю, что с ними делать.
ТИПИЧНЫЕ ОПРАВДАНИЯПРИВЫЧКА И ТРАДИЦИИ. «Я всегда ем кашу на завтрак» «Я всегда ем воздушную кукурузу в кино». «Я всегда заказываю жареную картошку в этом ресторане». «Я такой выросла». «Я — итальянка, поэтому я ем макароны». «Мои предки так ели и жили до ста лет, и я так ем». «У нас всегда пирог по четвергам». «Мой муж жить не может без его картошки на сале». «Я всегда заканчиваю обед десертом, хоть конфеткой или ложечкой варенья». «Обеденный перерыв, вот я и ем».
Очень даже возможно есть, уважая ваши традиции, в рамках структуры Времен и Планов. Также возможно распознать и принять психологический голод, вызванный определенным событием или временем дня. Привычка играет огромную роль в любой зависимости. Привычка не объясняет зависимость полностью, но является частью картины. Люди, бросающие курить, испытывают желание затянуться совершенно таким же образом. Например, у них возникает позыв затянуться точно в 5:30, когда они покидают рабочее место, если в прошлом они всегда закуривали по окончании рабочего дня.
Чтобы взять переедание под контроль, вам не надо менять распорядок дня, с которым оно ассоциируется. Это было бы невозможно во многих случаях. Например, вы привыкли покупать шоколадку в булочной на углу, по возвращении с работы. Ну не переезжать же вам на Северный Полюс, чтоб избежать булочных на углу! Просто ожидайте прихода желания в подобных обстоятельствах, особенно в начале. Памятка вам здорово поможет в эти моменты.
Кстати, заметьте, как вы с той же вероятностью оправдаете ваше желание переесть НЕобычными Обстоятельствами, отклонениями от обычного распорядка: праздники, выходные, прогулка по городу по необычному маршруту, или гости в доме.
СТРЕСС «Я всегда ем, когда застрессованна». «День сегодня на работе был тяжелый». «Мне надо успокоиться».
Стресс в основном создается в уме, но нельзя отрицать, что он является и физической проблемой. Так что соблазн физического облегчения от стресса посредством приема пищи весьма велик. К сожалению, переедание совершенно не помогает при стрессе; наоборот, оно делает вас более восприимчивой к физическим последствиям стресса! Это потому что они оба: и стресс, и переедание наносят удар по вашей иммунной системе. Кроме того, когда вы находитесь в стрессовой ситуации, пищеварительный тракт работает менее эффективно, так что в таких обстоятельствах было бы лучше питаться более легкой и более простой пищей. Спорт, методы расслабления, типа йоги, медитации и аутогенной тренировки, и сокращение количества искусственных стимулянтов в пище, типа кофе, чая и сахара, являются эффективными противоядиями в случае стресса.
Это — отличная возможность увидеть вашу Зависимость в действии, ибо, скорее всего, вы сочтете все их уместными альтернативами неприятному чувству застрессованности. Ваш ум, пораженный зависимостью, цепляется за самую лучшую отговорку перекусить печеньем с чашкой крепкого чая или кофе, а не за самое лучшее оправдание прогулке в парке или тренировке в спортзале. Разница в уровне интереса в настоящих решениях проблемы стресса, по сравнению с перееданием как средством от стресса, является показателем степени вашего пищеголизма.
Помните, у вас всегда есть выбор, и что бы вы не сделали, это — ваш выбор. Вы можете подпитывать вашу зависимость или вы можете принять психологический голод, возникший в условиях стресса, и выработать новые стратегии поведения, которые по-настоящему помогают вам чувствовать себя лучше.
ПО СОСТОЯНИЮ ЗДОРОВЬЯ «Я неважно себя чувствую.» «Мне плохо.» «Головная боль мучает». «Мне холодно».
Любое физическое заболевание, боль, недомогание, или неприятные чувства в теле могут вызвать психологический голод, просто потому, что в прошлом вы приучили себя есть в ответ на такие ощущения. Это не значит, что есть в такой ситуации — уместно. Это значит, что вы опять испытываете психологический голод.
