Джиллиан Райли - Ешь меньше. Прекрати переедать.
Я заметила, что именно когда я чувствую себя особенно безнадежно, я ближе всего к настоящему прорыву. Решение всегда таится в самой задаче и обычно задача требует всего лишь один-два простых шага, чтоб полностью поставить все с головы на ноги.
Задайте себе Время, и потом принимайте решения, всегда только про то, что происходит СЕЙЧАС, либо удовлетворить и подкрепить, либо испытать (и выиграть в здоровье и в самооценке) ваше желание есть, порожденное зависимостью.
Когда я держу мое питание под контролем, у меня чувство, что я все могу, что я стою на крыше мира. Все, что мне нужно — это заплатить за это взнос: испытать неуютное чувство неудовлетворенного желания переесть. Это — непросто, и в этом — нет волшебства, но КАК ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ!
СВИДЕТЕЛЬСТВО ЕЛЕНЫПо настоящему испытывать мое желание переесть — это ужасное, напряженное вожделение и возбуждение — весьма неудобно, но каким-то неизъяснимым образом, это помогает мне себя чувствовать вполне человеком, как если бы я восстановила часть себя, которую я топила в реках еды, диет, годами.
Мне очень помогло ваше предупреждение насчет терпимого отношения к несовершенству. Мне дурно становится, когда я думаю, что в один прекрасный день могу сорваться и потерять контроль, но должна признаться, в этом есть своя мудрость!
СОВЕТЫ АВТОРА.1) Если вы все ещё не назначили себе Время следующего приема еды, сделайте это сейчас. «Я начну завтра» — это всего лишь ещё одно оправдание продолжать питаться под влиянием зависимости в настоящее время. Если вы не назначите Время сейчас, завтра это будет ещё менее вероятным.
2) Держите эту книгу рядом с вами и перечитывайте её, иногда просто заглядывая в некоторые страницы или главы. Чем больше вы думаете об этих идеях и понятиях, и особенно, когда у вас накопится опыт использования метода, возврат к книге поможет вам ещё лучше им овладеть и поможет вам увидеть в нем больше смысла.
А теперь сравню признаки голода психологического и физического (по книге Constant Craving). Их надо различать и удовлетворять по-разному.
1. Психологический голод ВНЕЗАПЕН. Только что тебе до еды не было дела, а минуту спустя ты помираешь от голода. Голод нарастает от нуля до шквального уровня очень быстро. Физический голод ПОСТЕПЕНЕН. В животе урчит или побулькивает. Ощущение такое, что кишочки пустые, чистые и омываются водичкой. Через несколько часов — желудок уже рычит. Физический голод дает тебе нарастающие сигналы, что пора есть.
2. Психологический голод проявляется как ТЯГА ПО КОНКРЕТНОЙ ПИЩЕ. Ты страстно желаешь особый вид пищи: типа шоколада, макарон, соленых огурчиков или котлет. Когда голод психологический, то есть чувство, что тебе НЕОБХОДИМО есть этот конкретный продукт или блюдо. Никаких замен! Физический голод характеризуется ОТКРЫТОСТЬЮ К РАЗЛИЧНЫМ ПРОДУКТАМ ИЛИ БЛЮДАМ. Когда голод физический, есть предпочтения/склонности к определенной пище, но они гибкие. Ты согласна поужинать если не тем, так этим.
3. Психологический голод ЖИВЕТ В ГОЛОВЕ. Эмоционально основанные страсти по пище начинаются во рту и в уме, входят через глаза и через ноздри. Твой язык хочет ощутить вкус бутерброда с копченостями или пончика. В твоем уме — хоровод мыслей о вожделенном блюде. Физический голод ЖИВЕТ В ЖЕЛУДКЕ. Ты его распознаешь по ощущениям в животе. Ты испытываешь посасывание в животе, урчание, пустоту и даже боль в животе, если голод физический.
4. Психологический голод — это НЕОТЛОЖКА, СРОЧНОСТЬ. Он толкает тебя есть, жрать, набить брюхо прямо сейчас! Ты испытываешь желание мгновенно утолить эмоциональную боль пищей. Физический голод ТЕРПЕЛИВ. Он предпочитает, чтоб ты поела в скором будущем, но не приказывает тебе есть сию же минуту.
5. Психологический голод СОСУЩЕСТВУЕТ В ПАРЕ С НЕПРИЯТНОЙ ЭМОЦИЕЙ. Начальник от тебя требует. У ребенка проблемы в школе. Муж заболел. Психологический голод возникает в связи с ситуацией, нарушившей твое душевное равновесие. Физический голод ВОЗНИКАЕТ ОТ ФИЗИЧЕСКОЙ НУЖДЫ. Он появляется, потому что прошло более 5 часов после последнего приема пищи. Ты можешь испытать головокружение или упадок сил, если слишком голодна.
6. Психологический голод СВЯЗАН С АВТОМАТИЧЕСКИМ ИЛИ БЕЗДУМНЫМ ЗАГЛАТЫВАНИЕМ ПИЩИ. Он иногда ощущается как если бы чужая рука отрезает торт и подносит его к твоему рту (автоматизм). Ты можешь не отдавать себе отчет в том, что съела всю сковородку картошки (бездумное заглатывание пищи). Физический голод СВЯЗАН С НАМЕРЕННЫМ ВЫБОРОМ И ОСОЗНАНИЕМ ПРОЦЕССА ЕДЫ. Ты отдаешь себе отчет в пище на твоей вилке, в твоем рту, в твоем животе. Ты сознательно решаешь, съесть ли тебе полбутерброда или весь бутерброд.
7. Психологический голод НЕ ПРОХОДИТ, даже если брюхо набито. Переедание рождается из желания прикрыть неприятные эмоции. Ты наедаешься, чтоб умертвить расстроенные чувства, и ты съешь и вторую тарелку, и третью, несмотря на то что желудок болит, растянутый таким количеством пищи. Физический голод ПРОХОДИТ., КОГДА ТЫ УДОВЛЕТВОРИЛА ГОЛОД. Он приходит от желания подзарядить и подпитать тело. Как только эта потребность удовлетворена, ты перестаешь есть и пить.
8. Психологический голод ПОРОЖДАЕТ ЧУВСТВО СТЫДА, СВЯЗАННОГО С ТЕМ ЧТО ТЫ ПОЕЛА. Парадокс психологического переедания в том, что ты ешь, чтоб улучшить свои расстроенные чувства, а кончаешь тем, что ты бранишь себя за то, что поела печенья, торта или котлеты. Тебе стыдно или совестно. Ты клянешься искупить вину (я займусь спортом, сяду на диету, пропущу обед, и т.д. — завтра). Физический голод ОСНОВАН НА ЕДЕ КАК НЕОБХОДИМОСТИ. Когда твое намерение поесть основано на физическом голоде, нет чувства стыда или позора, виноватости или досады. Ты понимаешь, что есть, как и дышать, необходимо для жизни.
Насколько я поняла, надо присматриваться к двум-трем сигналам — ощущение полноты в животе (растянутость стенок желудка), тепло в теле — коже, такое умиротворенное чувство физического довольства от вкусной и подходящей пищи, как у ребенка отвалившегося от груди, и тонкое изменение ощущения вкуса. В течение одной секунды вкус булочки, кефира, или там мяса вдруг меняется, он уже не тот, восхитительный, что вначале был. Это — самый верный признак, что наступил порог насыщения, даже если в желудке ещё нет чувства полноты и кожа не потеплела, подождите немного и эти ощущения тоже наступят, просто они медленнее доходят до сознания.
Типичная шкала физического голода, которой пользуются психологи, примерно такая:
0 — прострация, вот-вот упадешь в обморок.
1 — истощение, чувствуешь себя физически больной от голода
2 — Сильный голод. Люди добрые, дайте поесть! Сейчас! Сию минуту!
3 — Умеренный голод. Можно было бы поесть, или полный ужин, или хороший перекус.
4 — Легкий голод. Чего бы пожевать…
5 — Нейтральное состояние. Не голодна, но и ощущения полноты в желудке тоже нет.
6 — Чувство легкой полноты в желудке. Я насытилась, но могла бы съесть ещё что-нибудь.
7 — Чувство умеренного насыщения. Есть ещё место для десерта.
8 — Очень насытилась. Все. Больше не хочу и не могу.
9 — Слишком много съела. Чувство неудобства в животе, не хочется двигаться.
10 — Обожралась. Не тыкайте в меня пальцем — взорвусь!
