Джоэл Фурман - Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь
Перестаньте выискивать диеты и просто питайтесь как можно здоровее. Теперь вы понимаете, с чем связано полезное питание, и, если вы будете грамотно питаться, диета вам вообще не потребуется. Неважно, насколько диеты популярны, ведь они все равно не работают. Питайтесь только с пользой для здоровья. Если вы все же еще не до конца поняли, насколько вредны диеты, советую вам обратиться к следующей главе.
Глава III
Забудьте о диете
Как вы думаете, если бы мы все понимали, что секрет отличного здоровья и долгой жизни в стабильном рационе питания из полезных зеленых и цветных овощей, бобов, орехов, семечек и свежих фруктов, существовала бы в принципе индустрия диет? Наше коллективное невежество в вопросах питания – единственное, что поддерживает жизнь этой пищеиндустрии. Если бы люди понимали базовые принципы совершенного питания, то осознали бы, что им нужно питаться здоровой пищей, благодаря которой можно достичь желаемого веса и никогда не испытывать потребности в диете. Они бы не бросались от одной популярной книжки о диете к другой в поисках быстрого решения проблемы лишнего веса.
Когда вы худеете, а потом опять набираете вес, то в конечном итоге становитесь еще полнее.
И этот вновь набранный вес еще сложнее скинуть. Что еще хуже, весь этот новый дополнительный вес делает вас гораздо чувствительнее к болезням, чем это было до того, как вы сели на диету. Другими словами, если вам не удалось уберечься от набирания нового веса, вы находитесь в опасности.
Запомните, колебания веса не проходят бесследно для вашего организма. Когда вы теряете вес, то теряете и жир, и мышцы. При этом когда вы набираете вес снова, то возвращается в основном жир. Мускулам нужно больше времени для восстановления, и происходит это лишь за счет постоянных и напряженных физических упражнений. Проведенное исследование 1993 года проверяло связь между кругооборотом веса и ожирением у крыс. Исследователи сократили прием калорий для первой группы крыс, а вторую группу крыс оставили на прежнем питании. Когда они перевели первую группу на привычное питание, крысы из этой группы в итоге набрали больше жировой массы, чем те крысы, которым давали такое же количество калорий, как и прежде. Постоянство в количестве принимаемых калорий делало крыс стройнее, в то время как колебание калорий заставляло крыс толстеть.
Тот же эффект справедлив и в отношении людей. Когда мы резко сокращаем потребление калорий в надежде похудеть, а достигнув наконец-то «идеального веса», повышаем их количество, наши липогенные ферменты, отвечающие за запасание жира, резко возвращаются. Подобное колебание веса является особенно вредным. Оно приводит к накоплению абдоминального жира[41] и внутреннего жира, а эти два типа жировых отложений подвергают людей риску возникновения диабета, сердечных болезней и онкологии.
Висцеральный (внутренний) жир – это жир, находящийся под вашей брюшной стенкой. Он окружает ваши внутренние органы. В то время как подкожный жир находится непосредственно под вашей кожей. Это жир, который вы можете нащупать. Висцеральный жир, находящийся в более глубокой части вашего живота, связан с рядом серьезных проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, инсулиновую сопротивляемость организма, диабет и болезни сердца. Когда вы сидите на диете, то теряете подкожный жир. Но если вы бросаете диету и набираете вес, то набираете внутренний жир. Чтобы избавиться от такого жира, потребуются годы. И, как правило, это почти никогда не достигается при помощи диеты. Снижение внутреннего жира требует постоянной приверженности к здоровому питанию и здоровому образу жизни, включая регулярные физические нагрузки.
Рис. 1
Диеты и колебания веса не только приводят к накоплению внутреннего жира, но и нередко являются причиной изменения типа жирных кислот, хранящихся в организме. Например, модные диеты наподобие палеодиеты и диеты Аткинса[42] часто повышают содержание насыщенных жиров в тканях организма, что способствует повышению уровня холестерина и увеличивает риск возникновения рака.
Мы знаем об этом благодаря научным экспериментам, проведенным на животных, и человеческим клиническим исследованиям. Например, во время одного эксперимента крыс сажали на диету, за счет которой они сначала теряли вес, но после этого снова и снова набирали его. После смерти крыс ученые проверили состав жирных кислот в их тканях и обнаружили, что чем чаще крысы претерпевали колебания веса, тем больше насыщенных жиров скапливалось в их тканях. В то же самое время их уровни незаменимой омега-3 жирной кислоты (альфа-линоленовой кислоты) снизились. Это означает, что крысы сжигали собственные полезные незаменимые жирные кислоты для получения энергии, но не могли пополнить ее запасы на фоне сохранения веса. При недостатке омега-3 в жировой ткани (проще говоря, телесном жире) организма, начинают преобладать более насыщенные жиры, что приводит к развитию коронарной болезни сердца. Люди, испытавшие колебания веса, демонстрировали похожие результаты. Периодические изменения веса снижают содержание липопротеина высокой плотности (ЛВП, хорошего холестерина), повышая уровень липопротеина низкой плотности (ЛНП, плохого холестерина)[43], что увеличивает риск возникновения высокого кровяного давления и вероятность запуска ишемических заболеваний, приводящих к инфарктам и инсультам.
Набор веса связан с гипертензией, также известной как высокое кровяное давление, особенно в тех случаях, когда вес превращается в висцеральный жир. Неудивительно, что ваше давление повышается, если повышается индекс массы вашего тела, даже если вы находитесь в пределах нормального его диапазона для вашего конкретного веса[44].
Колебание веса также приводит к увеличению уровня инсулина натощак. Инсулин – это главный гормон, отвечающий за ускорение липогенеза (запасание жира) и одновременно подавляющий процесс липолиза (расщепление жира). К примеру, исследование 1932 года уже показало, что мужчины с длительной историей колебаний веса имели повышенный уровень инсулина натощак, хотя их ИМТ был в пределах нормального диапазона для их веса. Если мужчина достигал более желаемого веса, его уровень инсулина натощак все равно был повышенным, что подвергало сильному стрессу поджелудочную железу, которой нужно было сбалансировать повышение инсулина, а это уже считается первым шагом к диабету. Бета-клетки[45] поджелудочной железы, производящие инсулин, становятся перегруженными, так как они пытаются соответствовать высоким инсулиновым потребностям. Постоянная потребность продолжается в течение нескольких лет, вызывая все большее ослабление этих бета-клеток, пока диабет не проявит себя окончательно.
Колебание веса не только приводит к риску возникновения диабета, но и снижает уровень хорошего холестерина, повышая при этом уровень плохого холестерина. Также это в перспективе грозит повышением уровня вашего кровяного давления. Постоянные колебания веса подвергают сильнейшему стрессу всю сердечно-сосудистую систему, увеличивая заболеваемость сердечно-сосудистыми болезнями и риск преждевременной смерти.
Увеличенный риск сердечно-сосудистых заболеваний касается не только тех людей, которые страдают ожирением. Колебания веса пагубно сказываются в том числе и на людях с нормальным весом.
Каждый раз, когда вы, придерживаясь какой-то диеты, употребляете меньшее количество калорий по сравнению с тем, какое требуется вашему телу для сохранения желаемого веса, ваш организм начинает производить ферменты, способствующие запасанию жира, что делает процесс похудения более сложным. Некоторые из этих ферментов содержат синтазу жирных кислот[46]. Когда энергии не хватает, организм забирает калории из собственных тканей. Активность данных ферментов препятствует потере жира из тела, но после их запуска требуется много времени на их остановку. Это означает, что, как только вы вернетесь к употреблению подходящего или, что еще хуже, такого же количества калорий, которое вы потребляли до изменения рациона питания в связи с диетой, ваш организм будет склонен к запасанию поступающих калорий в качестве отложения жира, ввиду чего вы в итоге станете толще, чем до начала диеты.
История Кейт
Кейт скинула 29 килограммов и сейчас чувствует себя «вернувшейся в мир живых». Она больше не испытывает хронической усталости из-за своего аутоиммунного заболевания.
До: 77 килограммов
После: 48 килограммов
Я всегда считала себя человеком, который правильно питается. Я предпочитала овощи и мясо, никогда не пила сладкие газированные напитки и не ела шоколадные батончики. Я внимательно изучала ингредиенты, присутствующие в моей еде. Но чем старше я становилась, тем хуже начинала себя чувствовать. Я весила около 77 килограммов, мой холестерин был равен 239[47], при этом я ощущала бесконечную усталость. Мне поставили диагноз пернициозная анемия[48], тяжело протекающее аутоиммунное заболевание. В обязательном порядке назначили прием витамина В12, что я и начала немедленно делать. Однако, к сожалению, это не помогло справиться с моей усталостью.
