Джоэл Фурман - Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь
Аналогичным образом у пациентов, страдающих от болезни Альцгеймера, наблюдался низкий уровень содержания ДГК в сером веществе лобной доли и гиппокампа[33] мозга в сравнении с людьми, не страдающими этой болезнью. Эпидемиологические наблюдения и исследования животных также показывают, что омега-3 жирные кислоты препятствуют снижению умственных способностей.
В то же самое время двухгодичное исследование выявило, что активное включение в рацион питания ДГК и ЭПК[34] способствует улучшению памяти. Эти открытия были подтверждены рандомизированным[35] плацебо-контролируемым[36] исследованием, участники которого обычно в недостаточных количествах потребляли рыбу и морепродукты. В течение шестимесячного периода участники получали либо 1 грамм ДГК в день, либо плацебо. Их когнитивные способности[37] испытывали до и после исследования. Те, кто принимал дополнительное количество ДГК, показали хорошие результаты по улучшению памяти и времени познавательной реакции.
Немного позднее начали говорить о связи ДГК и депрессии. Веганы, имевшие поразительно низкий уровень омега-3 ДГК и ЭПК, например, имели большую склонность к депрессии, послеродовой депрессии и/или неврологическим отклонениям в будущей перспективе.
К примеру, обширное исследование, наблюдавшее восемь тысяч случаев самоубийства, установило, что у людей с низким уровнем ДГК вероятность суицида составляет 62 %. Более того, 14-процентный риск смерти в результате суицида связан с любым стандартным отклонением от нормы. Интервенционные исследования[38] людей с депрессией тяжелой степени показали, что побороть ее помогают в том числе омега-3 жирные кислоты.
Благодаря тому, что с начала 1970-х я был главным врачом в сообществе веганов, питающихся здоровой пищей на основе цельных продуктов, и в сообществе сыроедов с 1990-х, я имел уникальную возможность наблюдать, как жесткая идеология иногда может помешать в поисках оптимального здоровья. Некоторые люди даже отказывались принимать витамин В12, это отдельная, хотя и серьезная проблема, приводящая к гибели иных преданных, философски настроенных натуралистов. Тем не менее данный опыт помог мне рассмотреть и исследовать причину неврологических проблем, распространенных в подобного рода сообществах, на фоне дефицита В12 путем проверки уровня омега-3 жирных кислот.
Особенность, выявившаяся в неврологических нарушениях, была следующая: когда я измерял уровень ДГК, тот оказывался невероятно низким или не определялся вообще. С тех пор я исследовал анализы крови у десятков веганов и обнаружил похожую недостаточность у многих из них, даже если отмечалось адекватное количество потребления альфа-линоленовой кислоты[39], короткоцепочечной омега-3 жирной кислоты, достаточное количество которой содержится в грецких орехах, льняных семенах и соевых бобах.
Сама по себе альфа-линоленовая кислота не является полноценным источником ДГК, потому что ее эффект зависит от индивидуальных параметров преобразования в ЭПК, а затем уже в ДГК. Веганы, потребляющие адекватное количество альфа-линоленовой кислоты, тем не менее показывают низкий уровень ЭПК, и в частности ДГК. Исследование 165 здоровых веганов ясно это подтвердило. Средний индекс омега-3 их красных кровяных клеток составил 3,7, что свидетельствует о том, что основная часть группы страдала от недостаточности альфа-линоленовой кислоты.
27 % людей имеет уровень ниже 3, свидетельствующий о более серьезной недостаточности данной кислоты, а 8,5 % испытуемых продемонстрировали индекс ниже 2,5, являющийся признаком значительной и потенциально опасной ее недостаточности. Некоторые люди отмечают опасность высоких доз дополнительных элементов в соединении с рыбьим жиром или употребления слишком большого количества рыбы на фоне основных причин к отказу от рекомендации включения в рацион любых добавок.
Важно всегда помнить, что вреден как избыток питательных веществ, так и их нехватка.
Осознание потенциального риска от переизбытка и избегание избытка не могут служить оправданием их дефицита в организме.
Хотя современная наука еще не располагает 100-процентной точностью в вопросе клинических проявлений подобных дефицитов, имеющиеся доказательства подтверждают, что ЭПК и ДГК являются почти незаменимыми питательными микроэлементами. Я считаю, что люди, по какой-либо причине (идеологической, личной, медицинской) воздерживающиеся от употребления рыбы, должны пополнять свой рацион небольшими дозами ЭПК и ДГК или как минимум проводить контрольные анализы крови, чтобы быть уверенными в том, что они не испытывают серьезного дефицита. Игнорирование этого действительно серьезного факта в будущем может привести к проблемам со здоровьем. Вот почему я рекомендую тем, кто не ест рыбу, веганам и флекситарианцам[40], ежедневно включать в рацион небольшие дозы добавок на основе морских водорослей, содержащих примерно 200 мг ЭПК и ДГК, где содержится как минимум 100 мг ДГК, для профилактики когнитивных расстройств. В качестве альтернативы я рекомендую очищенный рыбий жир через день. Низкие дозы добавок могут предотвратить дефицит и эффективно поддержать баланс жирных кислот внутри мембран красных кровяных клеток, как показали исследования анализов крови.
Некоторые идейные лидеры вегетарианского сообщества с подобной позицией не согласны и категорически отвергают вышеприведенные консервативные рекомендации, игнорируя диетические и питательные потребности тех людей, которые не встраиваются в их жесткую, универсальную диетическую парадигму. Однако нет совершенно никаких оснований слепо придерживаться экстремальной маложирной веганской диеты только потому, что вас убедили в ее исключительной пользе для здоровья. За всю историю человеческой цивилизации маложирная веганская диета или любая другая форма питания с крайне низким содержанием жиров никогда не была в почете. На основании проведенных научных исследований зафиксировано, что такая диета далека от идеальной и иногда может даже спровоцировать различные заболевания. Как минимум она способна воспрепятствовать оптимальному здоровью и долголетию, которые являются основной целью любой диеты.
Впрочем, многие в веганском сообществе страстно привязаны к позиции своих докторов или к их желаниям защитить права животных либо к альтруистическим преимуществам веганской диеты. Они почитают лидеров этого движения за их репутацию и поддерживают веганство, но факт остается фактом: орехи и семечки важны для защиты организма от рака и от болезней сердца. Безусловно, столь радикальная диетическая позиция, не позволяющая употреблять жиры, как и все некорректные диетические модели, со временем исчезнет. Все больше и больше специалистов по питанию признают, что жир не является единственным злодеем, каким его когда-то нам представили.
Просто ешьте
Главное, не равняйтесь на какую-либо экстремальную модную диету: вместо этого предпочитайте натуральные растительные продукты. Забудьте о жирах. Забудьте об углеводах. Не беспокойтесь по поводу соотношения жиров, белков и углеводов и для собственного же благополучия, пожалуйста, перестаньте сидеть на диетах. Нужно остановить ставший популярным жировой экстремизм, высокобелковый экстремизм, низкоуглеводный экстремизм, высокоуглеводный экстремизм и высокожировой экстремизм, с каждым днем набирающий обороты. Ничто из этого не поможет конструктивно вытащить нашу нацию из путаницы и пучины диетического болота.
Сбалансированное питание, без излишеств, соответствует потребностям организма в макроэлементах (жиры, углеводы и белки – три источника калорий) и поставляет в наш организм все необходимые микроэлементы (витамины, минералы и фитохимические вещества – те части пищи, которые не содержат калорий). Широкий спектр витаминов и минеральных веществ является приемлемым для вашего рациона, если он не перегружен калориями – особенно теми пустыми, которые приводят к пищевой зависимости, токсичному голоду и перееданию.
На первом месте все же должно стоять здоровье; вес – это второстепенное.
Фокусирование на здоровье и качественности жизни – это единственный последовательный способ приобретения желаемого веса. Чтобы получать оптимальное количество фитохимических веществ и других микроэлементов, все, что вам нужно сделать, – это каждый день стараться есть большое количество овощей. Когда вы едите много овощей, в особенности зеленых, вы восполняете потребность своего тела в клетчатке и микроэлементах, не перегружая при этом организм массой калорий. Чтобы сбалансировать свой рацион и восполнять дневную потребность в калориях, выберите тот набор продуктов, который даст вам преимущества в плане здоровья – томаты, ягоды, бобы, семечки, грибы. Ешьте больше фруктов, гороха, тыквы, чечевицы, соевых бобов, орехов и семечек. Сократите употребление хлеба, картофеля и риса, в особенности белого.
