Джиллиан Райли - Ешь меньше. Прекрати переедать.
Глава 7. Что делать, когда хочется большего.
Когда мы выбираем, имеет смысл понять, что же мы выбираем. Люди принимают хорошие решения, когда они разбираются, в чём состоят альтернативы. Когда речь идет о зависимости, люди обычно думают о ней упрощенно: «делать мне это или нет?» Такая манера видеть вещи упускает из виду самый важный фактор в процессе принятия решений — наше желание есть, порожденное психологической зависимостью от еды.
Психологический голод по еде является движущей силой всякого вида переедания. Когда человек затягивается от сигареты, нюхает кокаин или переедает, он удовлетворяет «наркотический» тип желания. Например, курильщик испытывает «наркотическое» желание курить и он зажигает сигарету, чтоб его удовлетворить. Удовлетворение желания одновременно подкрепляет его и увеличивает вероятность его появления в будущем.
Желание было удовлетворено лишь временно и, некоторое время спустя, курильщику опять захочется курить и он затянется от новой сигареты. Все наркотические пристрастия выглядят одинаково: вначале желание, потом поступок, его удовлетворяющий, чем зависимость подкрепляется, возникновение очередной волны желания, и т.д.
Если вы переедаете, то вы удовлетворяли и упрочивали ваше желание поесть, порожденное зависимостью, скорее всего, ежедневно, в течение многих лет. Единственная другая причина для принятия пищи — это подлинная потребность в питании, которая часто, хоть и не всегда, ощущается как естественный голод в желудке.
Многие люди никогда не испытывают подлинного голода, потому что они удовлетворяют их психологическое чувство голода до того, как наступит физический голод. Чем толще человек, тем реже он ест по причине физического голода. Т.е. чаще всего он ест, чтоб подкрепить его пагубную страсть к еде, вместо того, чтоб подкрепить его силы.
Мы тут подошли к самой крупной и самой распространенной ОШИБКЕ, которую совершают люди, пытающиеся избавиться от зависимости: ОБЫЧНО ЛЮДИ ПЫТАЮТСЯ КОНТРОЛИРОВАТЬ ИХ ПОВЕДЕНИЕ ТЕМ, ЧТО ОНИ ИЗБЕГАЮТ ЧУВСТВА ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ГОЛОДА. Им кажется, что если они не будут испытывать желания поесть, то им и удовлетворять его не надо будет. Тем самым, им кажется, что они его контролируют. Большинство курильщиков выбрасывают пачки с сигаретами и избегают соблазна и искушений, например, баров, и компании курящих друзей.
Совершенно так же люди, которые знают, что у них есть ненормальная тяга к еде, например, приступы психологического голода по вечерам дома, пытаются увильнуть от встречи с желанием, провести вечер максимально загруженно: сегодня вечером — это вылазка в кино, завтра — теннисный корт, послезавтра — работа допоздна, — и все это, потому что человек старается не допустить ощущения психологического голода, мыслей о еде.
Такой прием, если вы об этом уже не знаете по собственному опыту, не без изъянов. Изъян тут в том, что успех зависит от того, что у вас нет желания (психологического голода), а это лишь временное состояние, временное решение проблемы.
Вы можете решить перестать есть шоколад и не испытывать желания есть шоколад несколько дней к ряду. Вы радуетесь своему успеху, потому что все идет, как задумано, но я бы вам не советовала так радоваться, потому что вы не добились того, чего могли добиться. Как вы, может быть, знаете из опыта, желание есть шоколад рано или поздно вернется, и как только вы возжаждете вашего любимого шоколадного лакомства, вы «не устоите» и поедите его. Это потому, что вы никогда не работали с вашим психологическим голодом по шоколаду, вам и в голову не пришло с этого начать, вы его подавили, но не навеки. Или же вы стойко противостоите желанию съесть шоколад, но вы относитесь к этому желанию как чему-то абсолютно негативному — чему-то, чего надо бояться, ненавидеть, избегать, и, по мере возможности, уничтожить.
Пока вы не начнете обращаться с психологическим голодом более положительным способом, не будет иметь значения, насколько долго вы воздерживались или какие у вас были добрые намерения. У вас будут периоды, когда вам будет казаться, что все под контролем, но все дело будет в том, что вы не испытываете достаточно сильного психологического голода или чувства голода вообще. Или же вы испытываете желание, но вы с ним боретесь, сколько можно, так что наступит времечко, когда вы сдадитесь в плен желанию.
Неважно, даете ли вы себе новогоднее обещание не есть шоколада, зарекаетесь ли сесть на диету, или ограничить потребление жареного, привычное развитие сюжета в том, чтоб начать и не продолжить. Вы можете кивнуть и доходчиво объяснить мне, что это потому, что у вас нету силы воли, или потому, что вы человек недисциплинированный. Подлинное же объяснение происшедшего в том, что ваше желание к еде, порожденное зависимостью, некоторое время игнорировалось, а когда вам уж больше невозможно было его игнорировать, вы его удовлетворили.
Сколько шоколада или жареного вы едите, не имеет отношения к тому, что я пытаюсь до вас донести. Главный вопрос в том, согласны ли вы вообще, при любых обстоятельствах иметь дело с вашим психологическим голодом? При работе с зависимостью, работа совершается именно с желанием, и если она успешна, то наступают глубокие перемены.
Невозможно избавиться от зависимости увиливанием от неё или мечтами о том, что она сама пройдет. Только если вы примиритесь с психологическим голодом, только тогда наступят перемены. Это может быть трудно, особенно в начале, но приятные последствия этого будут большие и вечные.
СОСРЕДОТОЧИМСЯ НА ОТТЕНКАХ СЕРОГОПереедание отличается от других видов зависимости тем, что вы не можете перестать есть совсем, тогда как курильщики, например, стремятся полностью прекратить курить. Перво-наперво, научитесь распознавать психологическое желание поесть. Как вам знать, быть уверенной, что вы вот-вот удовлетворите вашу психологическую зависимость от еды, а не ваши потребности в питательных веществах?
Как мы видели в главе 5, невозможно определить границу с ювелирной точностью, невозможно сказать, где зависимость начинается и где она заканчивается. Это не значит, что она не существует, или что её невозможно распознать и управлять ею.
Многие вещи в этой жизни имеют расплывчатые границы: гора, заря, или лодыжка. Неясно, где заканчивается нога, а где начинается и заканчивается лодыжка и где начинается ступня. Это не значит, что у вас нет лодыжки, что вы не можете ею пользоваться или показать на неё пальцем и сказать: «Вот она — моя лодыжка!»
Так и с перееданием, мы можем определить его в общих чертах как потребление пищи, в которой наше тело не нуждается для поддержания хорошего здоровья. Проблема с зависимостью в том, что она хочет вам заморочить голову, работа у неё такая. Ваша зависимость сумеет вас убедить, что ваша лодыжка заканчивается кончиками пальцев ног, если это надо для оправдания второй порции вашего любимого торта! Нам нужен способ быть совершенно уверенными. Нам нужна некая структура, границы которой мы не сможем оспорить.
Выход тут в двух исключительно простых приемах, зовущихся Времена и Планы. В начале посмотрим на них, а потом научимся ими пользоваться, чтоб держать переедание под контролем.
ВРЕМЕНА. Цель этого приема — дать вам знать, когда начинать есть так, что это будет меньше всего находиться под влиянием вашей зависимости от еды.
Вот как пользоваться этим приемом. Как только вы закончили есть, полный прием пищи или перекус, назначьте время для следующего приема пищи. Ваша цель — дожить до назначенного времени без того, чтобы хватать куски. Начинающим я рекомендую назначать время в интервале 1-4 часов, не больше и не меньше.
Например, вы закончили обед в 1:30, вы назначаете следующее ВРЕМЯ в 4:30. Ваша цель — не есть ничего вообще до 4:30. Когда наступит 4:30, вы не обязаны есть, если вы не голодны. У вас есть свобода выбора: поесть и назначить следующее Время или пропустить прием пищи и назначить следующее Время.
Когда вы назначаете Времена, вы испытаете чувство реального контроля над питанием. Трудно сказать, съедите ли вы больше или меньше, чем вашему телу надо, но вы можете быть абсолютно уверены, что сейчас — 4:30!
ПЛАНЫ. Цель «плана» в том, чтоб дать вам способ выбрать, когда прекратить есть, так чтоб вы прекратили есть вне влияния зависимости.
Вот как пользоваться этим приемом. Трюк тут в том, чтоб решить, что вы собираетесь съесть до того, как вы начали есть, до того как вы откусили первый кусочек. Вы решаете, сколько порций, какого размера, сколько подач, сколько раз себе накладывать на тарелку до того, как вы начали есть.
Вам не надо взвешивать пищу или отмерять с аптекарской точностью, и вам не надо выставлять её всю перед собой в самом начале еды. Смысл в том, чтобы создать картину в уме, до того как вы начнете есть, того, что это будет, постарайтесь быть подробной. Вы можете начать План несколькими днями раньше, когда вы пойдете в магазин за покупками продуктов на неделю, главное тут закончить создание Плана к моменту начала еды.
