Марк Жолондз - Лишний вес. Новая диетология
Выше, в главе, посвященной сбалансированности питания, был найден оптимальный состав суточного рациона, имеющего общую калорийность в 2500 ккал: 100 г белков (410 ккал), 60 г жира животного (560 ккал), 27 г растительных масел строго отдельно от животных жиров (0 ккал) и 370 г углеводов (1530 ккал).
Что значит для здорового человека, суточный рацион которого составляет 2500 ккал (а это абсолютное большинство современных людей) и имеет оптимально сбалансированный состав, питаться 3 раза в день?
Если такой рацион распределен равномерно, на равные доли с равными дневными интервалами, то при каждом приеме пищи в кровь будет поступать 123 г глюкозы ( 370 г углеводов : 3). Вся эта глюкоза быстро отправляется в печень и превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма. Это не значит, что для организма отправляемые после каждого приема пищи в жировые запасы 33 г гликогена (это примерно 15 г жира) пропадают. Но попробуйте представить себя в положении человека, у которого появилось чувство голода и который твердо знает, что это сигнал не к приему пищи, а только к переработке тех 15 г жира, которые необходимо обязательно израсходовать до еды. Из собственных запасов жира. А принимать пищу следует только после этого. И так трижды в день.
Можно с уверенностью сказать, что ни один из читающих эту книгу не знает об этом. Но, даже зная это, большинство читателей немедленно примется за еду, оставляя после каждого приема пищи по 15 г жира в запасе и, скорее всего, добавляя вместо них лишние калории при очередной трапезе.
Таким образом, при трехразовом питании и при соблюдении сбалансированности суточного рациона в 2500 ккал, каждый человек трижды в день подвергается искушению отложить в виде жировых запасов по 15 г (за денно 45 г жира) и вместо них съесть дополнительную пищу. Теперь попробуйте определить, сколько людей, даже узнав про все это, смогут управлять своим чувством голода и будут трижды в день ждать, когда эти жировые запасы израсходуются. Таких людей очень мало: «Голод – не тетка, пирожка не подсунет».
Вот вам, уважаемый читатель, и трехразовое равномерно распределенное питание: постоянная провокация полноты. Если учесть, что рацион обычно распределяется неравномерно, то ниже мы увидим – положение, оказывается, еще хуже: большинство людей при трехразовом питании не могут сдержать увеличение массы тела, а со временем – и ожирения.
Оказывается, режим питания играет важную роль!
Теперь попробуем равномерно питаться два раза в день – именно этот вариант очень нравился Герберту Шелтону. Теперь 370 г углеводов суточного рациона будут поступать в кровь, затем быстро в печень – по 185 г после каждого приема пищи. При этом печень каждый раз оставит в виде гликогена 90 г , а 95 г переработает в жировые запасы, отправив их в виде 42 г жира в депо. Положение человека при двухразовом питании становится плачевым: за день в жировых запасах практически наверняка прибавится теперь уже не 45, а 84 г жира! Заставить себя не приступать к еде, пока дважды в день не израсходуешь по 42 г жира (это же 390 ккал!) – испытание, которое могут выдержать очень немногие.
Но еще больше двухразового питания Герберту Шелтону нравилось одноразовое питание. Напомним его слова: «Для большинства людей настоящий аппетит будет требовать не более одного приема пищи в день, временами с небольшим дополнительным приемом фруктов».
При одноразовом питании все 370 г углеводов суточного рациона быстро превратятся в 370 г глюкозы и гликогена печени, из которых 90 г останутся в ее клетках, а 280 г станут добавкой к запасному жиру ( 118 г жира). Положение человека при одноразовом питании становится отчаянным: каждый день в жир уходят 1150 ккал из 2500 ккал суточного рациона! Почувствовав голод, придется ждать почти половину дня, чтобы не допускать прибавления в весе. Но уж если не выдержишь, смалодушничаешь, то 118 г жира ежедневно пойдут на увеличение массы тела.
Те, кто не выдерживают борьбы с аппетитом, получают при трехразовом питании ежедневно прибавление 45 г жира, при двухразовом питании – прибавление 84 г жира, а при одноразовом ежедневно накапливают 118 г жира, т.е. почти в три раза больше. чем при трехразовом питании. Между прочим, это больше трех килограммов увеличения жировых запасов в месяц!
Следовательно, для того, чтобы не провоцировать человека на ежедневное прибавление веса (со временем – на ожирение), необходимо суточный рацион делить не менее чем на 370 г углеводов: 90 г нормальной емкости печени по гликогену = (примерно) 4 равных приема пищи в день. При этом последний прием пищи не символический (стакан кефира или сока), а полноценный! В этом случае не будет ежедневных прибавлений жира в запасниках вообще, и не будут терзать «мучения» с выжиданием их расходования перед каждым приемом пищи.
Обращаем особое внимание читателя на тот факт, что суточный рацион в наших расчетах оставался одним и тем же – 2500 ккал. Но как велико различие в результатах только из-за изменения количества приемов пищи в течение дня!
Да, режим питания, по выражению академика М. Самсонова, - требование номер один. Но это положение необходимо доказывать с карандашом в руках, а не эмпирически декларировать.
Для тех, кто занимается тяжелой физической работой и имеет в суточном рационе 4000 ккал (углеводов 500 г – см. таблицу 1), потребуется принимать пищу не менее пяти раз в день равными долями.
Если же рацион содержит 5000 ккал ( 620 г углеводов – см. таблицу 1), то питаться следует не менее 6 раз в день равными долями. В последних примерах мы принимаем гликогеновую емкость печени равной 100 г .
Теперь самое подходящее время снова обратиться к рекомендациям Горация Флетчера, Герберта Шелтона и их последователей и поклонников. Остается посоветовать читателю не доверяться некорректным, хотя и эффектно рекламируемым советам авторитетов диетологии. Наберитесь терпения, вооружитесь справочниками, проверьте все рекомендации с карандашом в курах и после этого вы никогда не возьмете в руки ни одной книги Шелтона, Флетчера, Брэгга и иже с ними.
Итак, количество приемов пищи в день зависит от общей калорийности суточного рациона и способности печени человека иметь в виде нормального запаса примерно 90 г гликогена без переработки глюкозы (гликогена) в запасной жир.
Будьте внимательны, читатель, особо подчеркиваем, что увеличением числа приемов пищи в день при нормальном суточном рационе можно решать вопрос недопущения увеличения жировых запасов в организме, но при этом нельзя надеяться на уменьшение этих запасов ни на грамм! Для худения необходимо снижать общую калорийность суточного рациона ниже нормы и одновременно не способствовать восстановлению запасов жира уменьшением количества приемов пищи.Не надо «портить» процесс худения провоцированием организма на «стихийное» увеличение суточного рациона сверх нормы худения малым количеством приемов пищи.
Для тех, кто не худеет, а только держит себя в форме, при ежедневном рационе в 2500 ккал следует питаться не менее 4 раз в день равными долями рациона. Если этого не соблюсти, то чувство голода, скорее всего, победит желание не полнеть и «стихийное» увеличение рациона состоится. Масса тела будет увеличиваться при самых «здоровых» помыслах.
А что произойдет, если еще больше увеличивать количеств приемов пищи, не выходя за пределы суточного рациона? В этом случае есть свои неудобства. Это – дополнительные хозяйственные хлопоты в связи с лишними приемами пищи и «непроизводительные» потери времени. Может наблюдаться неполное удовлетворение при каждом приеме пищи от недостаточного механического растяжения стенок желудка. Это явление может быть компенсировано увеличением малокалорийной, но достаточно объемной части каждой трапезы (овощи). Или выработкой соответствующей привычки (рефлекса), на помощь которой придет и «усадка» желудка до нормы.
Наш вывод: количество приемов пищи в пределах суточного рациона – не произвольно определяемый, а расчетный фактор в режиме питания.
Следует отметить, что рекомендации по увеличению количества приемов пищи для больных сахарным диабетом имеют совсем другой смысл, для этих больных дробление рациона питания целесообразно по соображениям уменьшения проявлений болезни при каждом поступлении глюкозы с пищей.
Что касается времени приема пищи при делении суточного рациона на 4 таких приема, то безусловное преимущество остается за следующим исторически сложившимся вариантом: завтрак, второй завтрак, обед и ужин. Стакан кефира перед сном не в счет, его может и не быть вообще.
Теперь о распределении суточного рациона на приемы пищи.
Ни один из приемов пищи при суточном рационе в 2500 ккал ( 370 г углеводов) не должен содержать больше ј суточной углеводной нормы. Это требует равных по калорийности приемов пищи. Если же возникает желание уменьшить, например, долю завтрака, то придется вводить небольшой дополнительный 5-й прием пищи, ни в коем случае не увеличивая самого большого приема выше ј суточного рациона. Напомним рекомендацию М.А. Самсонова иметь в составе завтрака, второго завтрака и обеда 70% рациона. Это означает: обед – 25%, завтрак и второй завтрак (меньше первого) – 45% рациона. Чтобы второй завтрак был меньше первого, а первый не выходил за 25% рациона, завтраки придется поделить так: первый завтрак – 25%, второй – 20%. Мы снова приходим к равенству по калорийности обеда и первого завтрака. На послеобеденные три приема пищи М. Самсонов оставляет 30% дневного рациона.
