Марк Жолондз - Лишний вес. Новая диетология
Теперь о распределении суточного рациона на приемы пищи.
Ни один из приемов пищи при суточном рационе в 2500 ккал ( 370 г углеводов) не должен содержать больше ј суточной углеводной нормы. Это требует равных по калорийности приемов пищи. Если же возникает желание уменьшить, например, долю завтрака, то придется вводить небольшой дополнительный 5-й прием пищи, ни в коем случае не увеличивая самого большого приема выше ј суточного рациона. Напомним рекомендацию М.А. Самсонова иметь в составе завтрака, второго завтрака и обеда 70% рациона. Это означает: обед – 25%, завтрак и второй завтрак (меньше первого) – 45% рациона. Чтобы второй завтрак был меньше первого, а первый не выходил за 25% рациона, завтраки придется поделить так: первый завтрак – 25%, второй – 20%. Мы снова приходим к равенству по калорийности обеда и первого завтрака. На послеобеденные три приема пищи М. Самсонов оставляет 30% дневного рациона.
У К.С. Петровского читаем: «В современных условиях более обосновано распределение суточного пищевого рациона по возможности равномерно, исключая вообще массивные пищевые нагрузки… Поэтому может быть рекомендован четырехразовый режим питания, при котором два крайних приема пищи (утром и вечером) могут быть в пределах 20% суточной калорийности и два дневных приема пищи (обед на работе и первый прием пищи после работы – в пределах 30% суточной калорийности)» («Рациональное питание», 1976).
Вот такого режима питания как раз и не следует рекомендовать – не должно быть никаких превышений 25% суточной калорийности в любом из приемов пищи при 4-разовом питании.
Далее К.С. Петровский одобрительно отозвался о так называемом смешенном режиме питания для районов с жарким климатом, когда обильный основной прием пищи переносится на ужин: « Таким образом, вопреки твердо установленному положению, при смешенном режиме питания, обусловленном жарой, обильный прием пищи перед сном оказывается рациональным».
Это очень ошибочное заявление: в жарком климате печень человека своих физиологических констант не меняет.
Для сельскохозяйственных рабочих при рационе повышенной до 4000-5000 ккал в день калорийности К.С. Петровский рекомендует обед в 45% от суточного рациона. Разумеется, это грубейшая ошибка и прямая провокация переедания при других приемах пищи, затем и ожирения. Ни один прием пищи при рационе в 4000 ккал ( 500 г углеводов) не должен превышать 1/5 , а при рационе в 5000 ккал ( 620 г углеводов) – 1/6 суточного рациона. В последнем случае К.С. Петровский рекомендует на обед почти суточный рацион обычного человека! Неужели, в представлении К.С. Петровского, у сельскохозяйственных рабочих печень в 4 раза больше печени обычного человека? Нонсенс!
В начале этой главы приведена достаточно легкомысленная точка зрения на режим питания, изложенная в «Санкт-петербургских ведомостях». Другую, совершенно безответственную, точку зрения на режим питания демонстрируют опять же «Санкт-Петербургские ведомости» в «Уроках Юрия Андреева» (17.11.94 – 16.03.95), автора книги «Три кита здоровья»: «Каждый должен искать (и обязательно найти) для себя самого наиболее ему близкий рацион и режим принятия пищи. К примеру: я понимаю тех, кто привык набивать живот с утра, но сам-то утром принимаю лишь стакан теплой воды с разведенной в нем чайной ложечкой меда, а первый (небольшой) прием пищи у меня совершается не раньше часа дня. И ничего, живу в этом режиме уже десятилетия – при полной стабильности веса, хотя вечером «добираю».
Стиль изложения остается авторским правом доктора филологических наук Ю. Андреева (Пушкинский дом!).
Научно доказав в этой главе необходимость четырехразового питания для абсолютного большинства людей, мы этим самым возбудили недовольство многих читателей и сразу же поставили вопрос о необходимости изыскать не менее научно обоснованный переход на более привычное для большинства людей трехразовое питание!
Глава 9. Не надо считать калории, следите за показаниями весов. Универсальный режим питания в «премиальным регулятором»
Эту главу автор посвящает не тем, кто хочет худеть, а тем, кто не хочет полнеть.
Выводы, к которым в предыдущей главе нас привели несложные расчеты, не устраивают многих читателей. И вполне справедливо.
Во-первых, кажется, что придется всю жизнь заниматься подсчетами калорийности питания. Это отталкивает многих. Но ежедневно подсчитывать калории вовсе нет необходимости. Такие подсчеты нужны лишь поначалу, чтобы выработать понимание вопроса, определить свою линию поведения в отношении режима питания. Затем остается следить за массой своего тела, пользуясь весами. Это просто, напольные весы теперь очень распространены.
Во-вторых, 4 равноценных приема пищи при суточном рационе в 2500 ккал у многих людей, привыкших к трехразовому социально сложившемуся питанию, вызывают возражения даже при полном понимании важности и правильности расчетов. Играют роль и лишние хлопоты с приготовлением пищи, уборками и мытьем посуды, потеря времени, неудобства совмещения питания с работой. Кто-то вообще плохо есть утром. Со всем этим необходимо согласиться.
Здесь на память пришли рассуждения знаменитого в прошлом датчанина И. Мюллера, автора системы физических упражнений для всех. В брошюре «Моя система. 5 минут в день» (1937) читаем: «С тех пор как в 1904 году впервые была опубликована «Моя система» («Полная система»), уже миллионы людей в различных частях мира приучились посвящать своему здоровью 15 минут ежедневных упражнений.
…Несмотря на очевидные преимущества «Полной системы», существует, к несчастью, еще очень много людей, убежденных в том, что они слишком заняты и не могут ежедневно тратить на это 15-20 минут».
По этой причине И. Мюллер создал «Краткую систему. 5 минут в день».
Пример И. Мюллера оказал свое влияние на автора, и было принято решение разработать научно обоснованный режим трехразового питания,удобный для большинства людей. Но такой режим питания, который не дает прибавления массы тела. Суть его в следующем.
Исходные данные: суточный рацион в 2500 ккал и трехразовое питание. Ограничивают нас углеводы, их в рационе 370 г при гликогеновой емкости печени 90 г . Это значит, что в три приема пищи необходимо съедать поровну все белки, жиры и только 3 ґ 90 = 270 г углеводов из 370 г . Остаются еще 100 г углеводов. Это как раз вся суточная норма сахара – четыре стакана сладкого чая (не более 25 г сахара в стакане). Те самые четыре стакана сладкого чая или другого десерта, которыми обычно заканчиваются обед, ужин. Два из четырех стаканов сладкого чая придется перевести в резерв, в «премиальный фонд». Да, да, придется лишить себя сладкого чая или другого десерта в обед и в ужин. Не навсегда, разумеется. Это ваш премиальный регулятор. Зато вместо отмененного четвертого приема пищи – второго завтрака вы получаете стакан сладкого чая и пару крекеров к нему. Не более.
Почему мы вывели в резерв 50 г углеводов (сахара)? Потому, что нет никакой уверенности в том, что вы, уважаемый читатель, не передаете, питаясь три раза в день. Или недоедаете, такое, в принципе, возможно тоже.
Теперь остается следить за собственной массой тела, пользуясь весами. Мы ежедневно экономим по 50 г углеводов (205 ккал), что в переводе на жир дает 22 г жира. Если через три недели такого питания ваши весы покажут, что масса тела снизилась примерно на 0,5 кг , значит вы питаетесь правильно и вам полагается премия – ежедневно дополнительный стакан сладкого чая или равного ему десерта, но не сразу после обеда, а в промежутках между приемами пищи. Если после такой премии еще через 1,5 месяца весы покажут снижение массы тела примерно на 0,5 кг , то вы заслужили еще одну премию – ежедневно второй стакан сладкого чая или равного ему десерта, но не на ужин, а в промежутках между приемами пищи. Теперь, продолжая питаться таким образом и контролируя постоянство массы своего тела по показаниям весов, вы будете уверены в правильности своего режима питания.
Но если при первой проверке (через 3 недели) масса вашего тела не убавилась примерно на 0,5 кг , значить вы питаетесь неверно, переедаете и придется что-то убавлять в каждом из трех приемов пищи. Если масса тела убавилась на 1 кг или более, то придется что-то прибавлять к каждому из трех приемов пищи. Точно такое же положение и со второй проверкой (через 1,5 месяца). В норме каждый должен заслужить эти две премии (возврат временно изъятых для проверки правильности питания двух стаканов сладкого чая в день).
Вспоминается, как во время учебы в академии вели себя немецкие слушатели – они после обеда «награждали» себя шоколадной конфетой из буфета. Но делали это не совсем правильно, а многие и вовсе неправильно: так поступали и те, у кого масса тела явно превышала норму. Кроме того, конфету съедали сразу после обеда, вместо того чтобы полакомится ею в промежутках между приемами пищи.
