Питер Шпорк - Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается
Сомнологи сейчас с особым интересом изучают это второе, ускользающее от обыденного восприятия, состояние психики. Однако для неспециалистов накопленных на сегодняшний день знаний тоже вполне достаточно, чтобы сказать «нет» всеобщей тенденции к сокращению и вытеснению сна. Сомнолог Демент любит подчеркнуть, насколько важно для него лично вовремя ложиться спать и по возможности часто высыпаться: «Наше здоровье на 90% зависит от сна», — сказал он в 2006 г. газете «Нью-Йорк Таймс».
Все большее число людей начинает понимать: человек нуждается в паузах, ему нужно время для передышки и расслабления — необходим достаточный сон. Например, немецкий биохимик Том Тушл, лауреат множества премий, профессор Университета Рокфеллера в Нью-Йорке в интервью газете «Зюддойче Цайтунг» говорит следующее: «Передышки чрезвычайно важны для способности к творчеству. Абсурдно думать, что мы должны быть постоянно активными. Идеи не приходят непрерывной логической чередой». Бернд Шпренгер, главный врач клиники Оберберг в Бранденбурге, специалист по синдрому эмоционального выгорания говорит о своих пациентах: «Большинство из них нужно сперва привести в физическое состояние, позволяющее думать о терапии. Больше всего они нуждаются в сне». Михаэль Мартин, немецкий анестезиолог, не выдержавший бесконечного рабочего дня в немецких больницах, перебрался в Англию, где врач работает в сутки 8 ч. Его жена Биргит рассказала газете «Тагесшпигель»: «Первые три месяца Микки спал по десять часов подряд». Впервые за шесть лет ему удалось выспаться.
Каждый из нас может привести множество подобных примеров из жизни своих знакомых. Пора снова признать за сном его важность, позволить людям с гордостью говорить о том, что они хорошо высыпаются. И пора наконец потребовать, чтобы фирмы и государство помогли в реализации важнейших рекомендаций хронобиологов и сомнологов, а именно:
• Большее число предприятий должно последовать за немногими первопроходцами, уже организовавшими время и помещение, чтобы сотрудники могли устроить себе короткий послеобеденный сон. В США и Японии очень многие фирмы поощряют так называемый «Power-Napping» («энергетический тихий час») для повышения работоспособности. В Германии также делаются первые попытки в этом направлении: так, в нижнесаксонском городе Фехта муниципальным служащим разрешено в обеденный перерыв расстилать за письменным столом туристический коврик и ложиться подремать.
• Нам нужна новая культура перерывов. Короткая передышка каждые полтора-два часа должна не запрещаться, а поощряться. Если человек ненадолго засыпает или выходит на свежий воздух и дневной свет, ему не следует в этом мешать и подвергать презрению со всех сторон.
• Режим работы нужно сделать более гибким. Тогда у «сов», например, была бы возможность начинать работу позже и засиживаться на ней до вечера. Это позволит людям лучше приспособить свой индивидуальный внутренний ритм и потребность в сне к рабочему времени.
• Переход с зимнего на летнее время нужно отменить1. Пользы он приносит мало и только затрудняет для многих людей летом и без того мучительный ранний подъем по утрам.
Так сомнологи с их сенсационными открытиями важнейших функций сна могли бы стать движущей силой настоящего переворота в обществе. Речь идет о том, чтобы противопоставить безумной гонке культуру сна и право на отдых и восстановление. Никто не требует от нас жить, чтобы спать. Но нужно найти время спать достаточно, чтобы хорошо жить.
Приложение
Тест 1: Кто вы по типу сна?
У представителя вечернего типа («сова») внутренние часы идут медленно. Это позволяет совам сохранять работоспособность до глубокой ночи, но мешает бодро вставать рано утром. Представитель утреннего типа («жаворонок»), напротив, просыпается с утра без будильника и тут же включается в дневные дела, зато вечером рано устает. У таких людей внутренние часы идут быстрее обычного.
Чтобы узнать, «жаворонок» вы или «сова», нужно рассчитать, на какое время у вас в выходные дни (когда вы можете ложиться и вставать по желанию) приходится середина сна, то есть момент, когда вы уже проспали ровно столько, сколько еще проспите. У крайних жаворонков этот пункт наступает до 2 ч ночи, у крайних сов — после 7 утра. К среднему хронотипу относятся люди, у которых середина сна приходится на 4-5 ч утра. Совы, желающие ускорить внутренние часы, должны с утра выходить на дневной свет, а вечером оставаться в помещении или надевать солнечные очки. Жаворонки для замедления биоритмов должны поступать наоборот.
Желающие принять участие в интернет-опросе Тиля Реннеберга по хронотипу получат подробную, профессионально обоснованную оценку своего типа сна (www.euroclock.org (на английском языке)).
Средняя продолжительность сна в Германии составляет независимо от хронотипа 7-8 ч (около 80% населения). «Малоспящим» достаточно 5-6 ч (около 8%), «долгоспящим» требуется 9-10 ч (ок. 12%).
Тест 2: Есть ли у вас дефицит сна?
Австралийские ученые разработали простую анкету для оценки дневной сонливости, хорошо зарекомендовавшую себя на практике (тест Эпворта). Отметьте крестиком ту ситуацию, в которой вы легко засыпаете:
0 баллов = никогда не усну
1 балл = вряд ли усну
2 балла = возможно, усну
3 балла = скорее всего, усну
0
□
1
□
2
□
3
□
За чтением сидя
Перед телевизором
□
□
□
□
Тихо сидя в общественном месте (например, в театре, на собрании)
□
□
□
□
Отдыхая после обеда в кровати или на диване
□
□
□
□
Сидя после обеда без алкогольных напитков
□
□
□
□
В автомобиле при вынужденной остановке на несколько минут (пробка, светофор и т. д.)
□
□
□
□
Теперь подсчитайте общее число баллов. Средним среди здорового населения является число 6. Если вы набрали более 11 баллов, то у вас повышенная склонность к засыпанию и вам непременно нужно постараться больше спать. Если это не удается или если вы и так спите много, у вас, возможно, наличествует нарушение сна. Тогда вам нужно пройти следующий тест.
Тест 3: Страдаете ли вы нарушением сна?
Нижеследующие вопросы в несколько этапов помогут вам примерно оценить, страдаете ли вы нарушением сна, и если да, то каким именно. Тест разработан сомнологом из Мюнстера Тильманом Мюллером и помещен на сайте www.schIafgestoert.de (на немецком языке).
Анкета ни в коем случае не может заменить обращения к врачу. Но заполненный тест можно взять с собой на прием — он поможет доктору при постановке диагноза.
Возможно, у вас окажутся симптомы сразу нескольких нарушений сна. В этом нет ничего необычного — сочетание некоторых видов расстройства сна встречается достаточно часто.
Общие вопросы
Мне кажется, что мой сон всегда легкий и поверхностный.
Да
Нет
□
□
Мне, как правило, требуется более 30 мин, чтобы уснуть вечером и/или я ночью лежу без сна более 30 мин.
Да
Нет
□
□
Я обычно сплю менее 6 ч.
Да
Нет
□
□
Я часто просыпаюсь по ночам.
Да
