Захарий Фирсов - Плавание для всех
Каждый цикл движений выполняется обеими ногами одновременно и симметрично и имеет две части (рис. 22): подготовительную (пассивную, не продвигающую пловца вперед) и гребковую (активную, двигающую пловца по поверхности воды). Подготовительную часть нужно сделать как можно скорее, добиваясь, чтобы все тело (особенно стопы и бедра) по возможности постоянно находилось в горизонтальном (или близком к нему) положении.
И. п. — лежа на животе, ноги вытянуты до кончиков пальцев, не напряжены, лежат у самой поверхности воды. Согнув коленные и тазобедренные суставы, разведите колени в стороны примерно на ширину таза, стопы (носки все время вытянуты) мягко подтяните к ягодицам так, чтобы они оказались у самой поверхности воды почти рядом. Подтяните стопы на себя, разверните носки в стороны и, оттолкнувшись пятками от воды, начинайте с нарастающим усилием активную часть гребка: по дуге в стороны-назад-внутрь (как лапки лягушки), стремясь продвинуть тело как можно сильнее вперед.
Рис. 22
Во время гребка ноги выпрямляйте и соединяйте (сначала бедра и колени, затем захлестывающим движением голени и стопы), как бы выжимая находящуюся между ними воду. Затем мгновенно расслабьте все мышцы и суставы — так вы возвращаетесь в и. п. Ноги вытянуты, и тело пловца свободно скользит вперед.
Однако прежде, чем приступить к изучению этих движений, освойте их на берегу (рис. 23), сидя на бугорке, скамейке), опираясь на вытянутые назад руки, лежа на животе (на узкой скамейке) или на спине (на бугорке). На «раз» подтяните ноги к животу, «два» выполните гребок, «три» возвратитесь в и. п. Повторите 20–25 раз.
Рис. 23
Особое внимание при выполнении упражнения обращайте на разворачивание стоп и смыкание ног (рис. 24).
Рис. 24
Отрабатываемый на берегу двигательный навык постепенно и последовательно закрепляйте в воде, выполняя упражнения 3, 6 и 7 вначале кролем, затем брассом или только брассом.
Особое внимание обратите на упражнения 6 (движения ногами в скольжении и с проводкой учителем) и 7 (движения ногами с доской в руках), В упражнении 7 старайтесь проплывать, придерживаясь за доску, за счет гребков одними ногами вначале 5 м, затем на следующих занятиях 10,15, 20 и 25 м. А в общей сложности стремитесь преодолевать за одно занятие 100 м. Полезно также выполнять гребки ногами брассом в положении на спине (упражнение 5).
Характерные ошибки: в и. п. бедра опущены, ноги полусогнуты, а не вытянуты; при подтягивании ног к животу стопы занимают не горизонтальное, а вертикальное положение, бедра опущены и тормозят скольжение пловца; к концу подготовительной части колени слишком сильно разводятся в стороны или вовсе не разводятся; в начале гребка стопы не подтягиваются на себя и не разворачиваются в стороны; гребок выполняется двумя фазами — вначале ноги выпрямляются в стороны, затем смыкаются, что приводит к потере эффекта от захлестывающей концовки гребка; положение на боку или чрезмерное движение тела вниз-вверх.
После двух-трех занятий можно посоревноваться с партнером: кто больше проскользит в воде от одного гребка ногами, держась руками за доску, кто скорее преодолеет 5 или 10 м, кто на 10-метровом отрезке сделает меньше гребков ногами.
Движения рукамиНаучившись проплывать с помощью гребков ногами, держась руками за доску, 5—10 м и продолжая совершенствовать движения ногами, приступайте к изучению движений руками (рис. 25).
И. п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед ладонями вниз, голова до бровей (вначале до подбородка) опущена в воду.
Рис. 25
Поворачивайте ладони в стороны перпендикулярно к поверхности воды большими пальцами вниз так, чтобы почувствовать опору о воду и отталкивание ее в стороны и назад. Затем начинайте разгребать воду в стороны руками, слегка согнутыми в лучезапястных (ладони сомкнуты в форме ложки) и в локтевых суставах (локти занимают более высокое положение, чем кисти). Направляйте ладони еще больше вглубь и на уровне плеч энергично, с нарастающей силой, не теряя опоры о воду, двигайте вниз- внутрь-вперед-под подбородком (локти в этот момент продвигаются перед грудью по направлению друг к другу и вперед, следуя за кистями). В этой части гребка тело слегка приподнимается, лицо показывается над водой, и вы делаете быстрый и полный вдох через рот. Затем быстро расслабляйте руки и вытягивайте их вперед, в и. п., заканчивайте вдох, лицо опускайте в воду и делайте медленный выдох через рот и нос.
Рисунок гребкового движения руками имеет много разновидностей: то он более короткий, то более широкий, то глубокий, то поверхностный. Однако если посмотреть на движение кистей рук снизу, то вы увидите, что они «рисуют» в воде очертания сердца (рис. 26). Движения руками брассом вначале следует изучить на берегу сидя на скамейке или стоя наклонившись вперед, повторяя их по 15–20 раз. Только после этого приступайте к освоению этих движений в воде (упражнения 8, 10, 11).
Рис. 26
Нужно настойчиво добиваться того, чтобы в течение нескольких занятий научиться самостоятельно продвигаться вперед хотя бы на 5—10 м за счет гребков одними руками, поддерживая ноги доской (резиновыми подушкой, кругом). Для этого на каждом занятии следует выполнять в сумме всех упражнений по 80—100 гребковых движений руками, устраняя одну ошибку за другой.
Характерные ошибки: во время гребка ладони не поворачиваются кнаружи и не сгибаются в лучезапястных суставах, пальцы не сомкнуты, локти ниже кистей; гребок затухает на уровне плеч, делается без нарастания усилия и скорости; ладони и локти не завершают гребок быстрым движением внутрь-вниз-вперед, задерживаются перед грудью; при возвращении рук в и. п. кисти занимают наклонное положение по отношению к поверхности воды, затормаживая скольжение вперед.
Согласование движений руками и ногамиСогласование движений при плавании брассом осуществляется в той же последовательности, что и при плавании кролем (упражнения 13, 14).
Гребок ногами можно выполнять в различных вариантах по отношению к движениям руками: одновременно с гребком руками; непосредственно перед ним; сразу же после него и т. д. Однако наиболее простой способ согласования движений следующий: гребок руками — ноги вытянуты; окончание гребка руками и возвращение рук в и. п. — ноги подтягиваются к животу, колени и стопы разворачиваются в стороны; руки находятся в и. п. — силовой гребок ногами. Так достигается почти полная беспрерывность гребковых движений: когда гребут руки — ноги не двигаются, когда руки закончили движение — гребок делают ноги, лишь после этого какое-то мгновение тело скользит без движений вперед в и. п.
Согласование движений в брассе осваивается во время скольжения вначале на задержанном (на вдохе) дыхании, затем на произвольном дыхании и, наконец, сочетая гребки руками с дыханием: в момент второй части гребка руками голова приподнимается и через широко открытый рот делается такой же быстрый и полный вдох.
Совершенствуя этот способ плавания, стремитесь безостановочно преодолевать им вначале 25, а затем и 50 м (упражнение 15, выполняя движения брассом).
Помехами к свободному и безостановочному преодолению 50-метровой дистанции могут быть: напряженность, скованность, излишняя торопливость, неумение расслабляться после силового гребка (в момент кратковременного пребывания в и. п. — отдыха), что увеличивает утомление; нарушение равновесия и горизонтального положения тела; ошибки в дыхании, движении руками и ногами, в согласовании движений.
Устранять эти помехи следует очень настойчиво, повторяя движения на берегу, медленно и многократно проплывая короткие дистанции (5—10 м) за счет гребков одними ногами (упражнение 7), одними руками (упражнение 11) или сочетая движения руками и ногами (упражнение 15). Пока ошибки не будут устранены, не стремитесь проплывать более длинные дистанции.
При одновременном изучении кроля и брасса не обязательно вслед за движениями кролем повторять движения брассом. Например, выполнив кролем упражнение 7, можно сделать брассом упражнение 15, или наоборот. Однако количество повторений того или иного упражнения на каждый способ плавания следует сократить, так как продолжительность занятий в воде должна остаться прежней (35–40 мин).
Изучать брасс, не совмещая с кролем; лучше в тех случаях, когда ребенок на первых же занятиях проявит явную наклонность к лягушкообразным движениям ногами; когда подросток научился самостоятельно плавать («диким» способом), делая ножницеобразные с разведением движения ногами; когда к начальному обучению плаванию приступают люди в возрасте 40–50 лет и старше.
