Захарий Фирсов - Плавание для всех
Выполните упражнение 7 в течение 5 мин, затем упражнение 11 в течение 10 мин и упражнение 14–10—15 раз. Затем переходите к освоению следующего упражнения.
15. Движения ногами кролем в сочетании с гребками руками и дыханием (рис. 20).
Во время скольжения лежа грудью на воде на задержанном вдохе начинайте движения ногами, затем, подключите к ним 2 гребка одной правой рукой с дыханием пловца: в конце первого гребка поверните голову направо и в момент переноса руки по воздуху сделайте полный вдох, а в начале второго гребка рукой начинайте выдох в воду. Во время переноса руки сделайте новый вдох и станьте на дно. Повторите 8—10 раз. После этого выполните по 2 гребка — обеими руками, сочетая с дыханием пловца. Повторите 10–15 раз. Затем несколько раз сделайте по 3 гребка обеими руками, сочетая с дыханием пловца, потом по 4, 6, 8 и 10 таких же гребков обеими руками, сочетая с дыханием пловца и движениями ногами.
Рис. 20
Так вы постепенно, за 4–5 занятий, выработаете способность проплывать самостоятельно 5 м. Чтобы закрепить успех, повторите такие проплывы 15–20 раз. Устраняя ошибки, добивайтесь мягких, хорошо согласованных движений руками и ногами. Только после этого начинайте постепенно удлинять дистанцию до 6, 8 и 10 м, вначале в положении на груди, потом на спине.
Чтобы закрепить способность проплывать 10-метровую дистанцию, повторяйте на одном занятии такие проплывы 10–15 раз, чередуя плавание на груди с плаванием на спине.
Затем на следующем занятии постепенно доведите длину проплывов до 15 м. Повторите 8—10 раз. В перерывах для отдыха (1,5–2 мин) выполняйте упражнение 1.
На последующем занятии доведите длину проплывов до 20 м. Повторите 8—10 раз. Перерывы для отдыха — 1,5–2 мин.
Наконец, еще на одном занятии постарайтесь проплыть без отдыха 25 м. Повторите 6–8 раз. Перерывы для отдыха — 2 мин.
На освоении 25-метровой дистанции заканчивается обучение плаванию. Дальше занятия приобретают тренировочный характер.
Умение самостоятельно и безостановочно преодолевать вплавь без учета времени 25-метровую дистанцию даст вам или вашему ребенку право получить значок «Умею плавать» в школе, в пионерском лагере, в физкультурном коллективе или в местной организации ОСВОДа.
Возможные, но маложелательные упрощения
В некоторых случаях в приведенной выше программе обучения плаванию допустимы отдельные упрощения, перестановки. Например, если вам с трудом удается освоение движений ногами, можно после упражнений 3, 4 и 5 перейти к изучению гребков руками (упражнения 8, 10, 11), а затем вернуться к дальнейшему освоению движений ногами (упражнение 6, 7). Но приступать к согласованию движений ногами и руками (упражнения 13, 14) можно лишь после того, как будут отдельно освоены движения руками и ногами в горизонтальном положении.
Нередко могут возникнуть трудности и при изучении гребков руками в воде с последующим выносом их из воды и переносом по воздуху для нового гребка. В этом случае можно временно облегчить задачу, освоив вначале упрощенный кроль без выноса рук из воды («по-собачьи») (рис. 21): после укороченного гребка правой рукой подвести ее в воде к плечу ладонью вниз и, выпрямив пальцы, передвинуть вперед. Когда правая рука займет положение над плечом, левая должна быть готова начать гребок. В момент вытягивания правой руки вперед левая делает укороченный гребок в воде. Так достигается беспрерывность поочередных гребков правой и левой руками. На один гребок ноги могут делать 2 «шага». Упростить кроль можно и не делая поворотов головы для вдоха и выдоха в воду, а все время поддерживая лицо над водой и выполняя произвольное дыхание.
Рис. 21
Подобные упрощения могут ускорить процесс обучения плаванию, однако прибегать к ним следует лишь в вынужденных случаях (в условиях короткого лета, если плохо прогрета вода). При первой же возможности нужно довести обучение до желанного конца — освоить спортивный кроль с выносом рук и дыханием пловца, преодолевая как минимум 25 м.
Освоим плавательную норму ГТО
Научившись самостоятельно проплывать 25 м, ставьте перед собой новую задачу: преодолеть без остановок 50 м и сдать плавательную норму соответствующей вашему возрасту ступени ГТО. Для этого потребуется еще 9—10 занятий. На 3–4 занятиях осваивайте объем плавания 400–500 м (суммарное за один урок расстояние), проплывая отрезки 20–25—30—35 м с минутными перерывами, во время которых выполняйте упражнения 7, 11 и 15. На следующих 6–7 занятиях, не увеличивая общего объема плавания, постепенно удлиняйте преодолеваемые отрезки до 40–50 м, проплывая их за счет движений одними ногами (упражнение 7), одними руками (упражнение 11) и сочетая движения ногами с движениями руками (упражнение 15). Так вы подготовитесь к сдаче плавательной нормы ГТО.
Что может помешать вам? Допущенные при начальном обучении плаванию методические ошибки, отсутствие настойчивой борьбы с ними. Лучше потратить целый час на исправление той или иной ошибки (например, в движениях ногами или руками) на первых занятиях. Когда же они укоренятся и превратятся в твердо закрепившийся двигательный навык, над исправлением ошибок придется работать десятки часов.
Помехами к свободному, безостановочному преодолению кролем 50-метровой дистанции могут быть: напряженность, скованность в движениях руками и ногами, излишняя торопливость, неумение расслабить мышцы рук после силовой части гребка (в момент выхода руки из воды, проноса по воздуху и входа в воду), мышцы ног при движении вниз, отсутствие ритмичной согласованности движений ногами с движениями руками, поверхностный и медленный вдох, неполный выдох. Эти ошибки самые серьезные и наиболее частые. Их нужно устранять во время медленных проплывов коротких дистанций (до 10 м) и при плавании за счет движений одними ногами (упражнение 7) или одними руками (упражнение 11). Могут быть и другие ошибки: нарушение горизонтального положения тела, нарушение правил координации движений руками и ногами, сокращение амплитуды гребка, преждевременное его завершение и ряд других, перечисленных при разъяснении отдельных упражнений.
Возможно, что в таких случаях, чтобы научиться проплывать без остановки 50 м, потребуется не 9—10, а 14–15 занятий. Но вы не унывайте: рано или поздно успех обязательно придет к вам. Будьте только настойчивы.
Если вы научили своего ребенка плавать, а ему еще нет 7 лет, и поэтому рано сдавать нормы ГТО, не огорчайтесь. Он самостоятельно проплывает 50-метровую дистанцию. Этот успех должен вызвать у вас, как у учителя плавания, чувство гордости, удовлетворения и даже радости. И не только потому, что ваш ребенок стал здоровее и на всю жизнь обезопасил себя от гибели в коварных водоемах. А еще и потому, что часы, проведенные с ребенком, сблизили и сдружили вас, помогли взаимопониманию, укрепили ваш авторитет. Представьте себе, с какой гордостью ваш сын (или дочь), когда придет в школу и на вопрос учителя, умеешь ли ты плавать, ответит: «Да! Я умею плавать. Меня научил отец (или мать)!»
Малыш перестал бояться воды и смело бросается в нее. У него выработались отвага, решительность, уверенность в своих силах, чего раньше так ему не хватало. У него появились новые интересы, новые увлечения. У ребенка пропали вялость, капризы, появилась активность, порой переходящая в азарт. И это все дали занятия по плаванию. Ребенок перестал болеть, не боится сквозняков, привык к чистоте тела. И в этом плавание сыграло немаловажную роль.
А раз так, давайте продолжим занятия по плаванию. Если не нынешним, то следующим летом. Ведь на приобретении способности самостоятельно проплывать 50 м учеба плаванию не должна кончаться.
Изучение плавания брассом
Чтобы приобрести разностороннюю плавательную подготовленность, достичь высокого уровня физического развития, лучше укрепить свое здоровье, советуем освоить еще один способ плавания — брасс. Нередко брасс приходится пловцу особенно по душе и именно его он избирает для своего дальнейшего совершенствования в плавании.
Брасс можно изучать двумя способами: попутно с освоением кроля на каждом из выше перечисленных уроков плавания, а также на специальных занятиях, посвященных только брассу.
Изучать брасс попутно с кролем следует в тех случаях, когда у новичков достаточно свободного времени (во время летнего отпуска, школьных каникул), или на юге, где теплая погода стоит не 1–2 месяца.
Изучение брасса осуществляйте в той же последовательности, в какой рекомендовалось проводить освоение кроля, но дополняя различные упражнения (например, упражнения 3, 5, 6, 7, 11, 13, 15) движениями брассом. При плавании брассом продвижение вперед происходит в отличие от кроля главным образом за счет гребковых движений ногами, поэтому на первых занятиях отводите им больше времени, увеличивая число повторений каждого упражнения, особенно упражнений 6 и 7. Освоив движения ногами кролем (упражнение 3), тут же переходите к освоению движений ногами брассом.
