Игорь Борщенко - От болей в ногах и руках
Одновременно здоровой рукой держась за ложку, вы препятствуете этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: выпрямляете больную руку полностью вперед, прямая кисть согнута в лучезапястном суставе, пальцы направлены вниз. Здоровой рукой обхватываете эту кисть и тянете ее на себя, одновременно полностью разгибая больную руку в локтевом суставе. Вы ощущаете растяжение мышц в наружной области локтевого сустава. Растягивать мышцы в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для противоположной руки (ил. 81–83).
Упражнение «Сгибаем кисть»
Исходное положение – сидя на стуле. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье и локоть упираются в бедро, ладонь направлена вверх, кисть сжата в кулак.
Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь согнуть руку в лучезапястном суставе, не отрывая предплечье и локоть от бедра, и одновременно здоровой рукой препятствуете этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: встаете спиной к стене, отступаете от нее на один шаг. Ладонь больной руки помещаете на стену на уровне пояса, пальцы направлены вниз. Приседаете вниз, полностью выпрямляя руку в локтевом суставе. Вы ощущаете растяжение мышцы в области локтя.
Удерживаете растяжение в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для противоположной руки (ил. 84–87).
Упражнение «Крутим ложкой внутрь»
Исходное положение – сидя на стуле. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье упирается в бедро, в кулаке зажат длинный предмет, например ложка.
Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь вращать ложку внутрь, упираясь предплечьем и локтем в бедро. Одновременно здоровой рукой держась за ложку, вы препятствуете этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: встаете спиной к стене, отступаете от нее на один шаг. Ладонь больной руки помещаете на стену на уровне пояса, пальцы направлены вниз. Приседаете вниз, полностью выпрямляя руку в локтевом суставе. Вы ощущаете растяжение мышцы в области локтя. Удерживаете растяжение в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для противоположной руки (ил. 88–89).
Упражнение «Сжимаем мяч»
Исходное положение – сидя, в руке держите теннисный мяч.
Фаза изометрического напряжения: медленно сжимаете мяч и удерживаете состояние напряжения 20–30 секунд. Возможны медленные движения, сжимание-разжимание мяча, также в течение 20–30 секунд. Во время сжатия напрягаются как сгибатели, так и разгибатели пальцев и кисти, поэтому вы ощущаете напряжение в области как наружной, так и внутренней поверхности локтевого сустава.
Фаза растяжения: выполните растяжение мышц, как в упражнениях «Помогаем локтю», «Сгибаем кисть» (ил. 90–91).
Упражнение «Резиновая лента»
Исходное положение – сидя, пальцы руки слегка расставлены, все пять пальцев располагаются внутри упругого резинового кольца.
Фаза изометрического напряжения: пытаетесь растянуть пальцами резиновое кольцо изнутри.
Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: выполняйте растяжение мышц как в упражнении «Помогаем локтю». Выполнить упражнение 1–3 раза (ил. 92–93).
Упражнение «Разгибаем лучезапястный сустав»
Исходное положение – сидя на стуле. Рука слегка согнута в локтевом суставе, предплечье помещается на бедро, кисть свободно свисает, ладонь направлена вниз. В руке гантель весом 1–3 кг.
Фаза изометрического напряжения: выполняете разгибание в лучезапястном суставе, то есть не отрывая предплечья от бедра вращательным движением кисти поднимаете гантель кверху. Повторить 10–12 раз.
Фаза растяжения: выполняйте растяжение мышц, как в упражнении «Помогаем локтю». Выполнить упражнение 1–3 раза (ил. 94–95).
Упражнение «Сгибаем лучезапястный сустав»
Исходное положение – сидя на стуле. Рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье помещается на бедро, кисть свободно свисает, ладонь направлена вверх. В руке гантель весом 1–3 кг.
Фаза изометрического напряжения: выполняете сгибание в лучезапястном суставе, то есть, не отрывая предплечья от бедра, вращательным движением кисти поднимаете гантель кверху. Повторить 10–12 раз.
Фаза растяжения: выполняйте растяжение мышц как в упражнении «Сгибаем кисть». Выполнить упражнение 1–3 раза (ил. 96–97).
Упражнение «Вращаем гантель»
Исходное положение – сидя на стуле. Рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье помещается на бедро, кисть свободно свисает, в кулаке зажата одна булава гантели весом 1–2 кг, гантель направлена вверх.
Вращаете гантель поочередно вправо-влево в максимальной амплитуде, не отрывая предплечье от бедра. Повторить 10–12 раз. Выполнить упражнение 1–3 раза (ил. 98–99).
Упражнение «Выжимаем полотенце»
Исходное положение – стоя или сидя. В руках небольшое полотенце, скрученное в валик.
Фаза изометрического напряжения: обеими руками вы скручиваете это полотенце, как бы выжимаете его (одна рука скручивает, вторая удерживает полотенце). Вначале одной рукой по часовой стрелке, после против часовой стрелки.
Во время скручивания полотенца задерживаетесь в положении максимального скручивания, когда ощущается напряжение мышц в области локтевого сустава. Повторить скручивание в одну сторону 10–12 раз (если полотенце уже плотно скрутилось, то следует его расправить и продолжить скручивающие движения). После чего повторить 10–12 скручиваний в противоположную сторону.
Фаза растяжения: выполнить растяжение мышц, как в упражнениях «Помогаем локтю», «Сгибаем кисть». При необходимости выполнить скручивания полотенца другой рукой.
Для упражнения «Выжимаем полотенце» может быть использован специальный упругий резиновый стержень в качестве тренажера (ил. 100–109).
Упражнение «Трясем локтем»
Во время этого упражнения вы трясете свободно свисающей вниз кистью. Вибрация кисти передается на предплечье и локтевой сустав, расслабляя мышцы и ткани сустава, улучшая кровообращение и микроциркуляцию.
Для лечения и профилактики эпикондилита («локтя теннисиста») можно использовать гироскопический тренажер. Его вращение в лучезапястном суставе активно заставляет работать мышцы в зоне как наружного, так и внутреннего надмыщелка, а также локтевого сустава (ил. 110–112).
Боль в кисти
Неизвестно, что сделало обезьяну человеком, однако абсолютно понятно, что кисть человек а – это совершенный инструмент, которым он способен творить как самые прекрасные вещи, так и совершать страшные преступления. Как активно работающий орган, кисть подвергается риску различных травм и повреждений. Даже если вам не оторвало палец на станке или вас не покусала собака, но вы целый день сидите за компьютером и двигаете электронной мышью – вы тоже имеете риск травмы кисти.
Синдром расстройств повторной травмы – угроза для музыкантовОсобенно интересным представляется синдром расстройств повторной травмы (Cumulative Trauma Disorders). Это состояние объединяет несколько, казалось бы, непохожих болезней, при которых развивается воспаление в связках, сухожилиях и мышцах. Например, воспаление сухожилия (тендинит) и синовиальной сумки (синовиит) у мышцы, разгибающей большой палец кисти, – иногда этот недуг называют по автору – тендинит Де Кервена.
Или болезнь, при которой отмечается болезненность во «всех сухожилиях, связках и суставах» – фибромиалгия. Надеюсь, вы провели диагностический тест на фибромиалгию? Или столь частое заболевание – запястный туннельный синдром.
Во всех этих случаях наблюдается травма – но не та, при которой ломают руки или ноги, а микротравма. То есть микроскопические повреждения волокон сухожилий и связок. Для того чтобы получить такую микротравму, нет необходимости ронять себе на руку кирпич, однако постоянные перегрузки одних и тех же суставов и связок могут привести к синдрому расстройств повторной травмы.
Кто же рискует получить такую «травму»? Это все те, кто часто, напряженно и подолгу пользуются одним и тем же суставом или группой суставов. Прежде всего это спортсмены, выполняющие однообразные резкие движения с нагрузкой – например, прыгуны, метатели копья и проч.
