Игорь Борщенко - От болей в ногах и руках
Упражнение «Полет – плечо в сторону»
Исходное положение – лежа на кушетке, левая рука свободно свешивается с края кушетки вниз (ил. 35).
Фаза изометрического напряжения: поднимаете левое плечо в сторону до горизонтального уровня или чуть выше, или насколько позволяет объем движения в плечевом суставе. Удерживаете эту позицию изометрического напряжения в течение 2 0—30 секунд (ил. 36).
Фаза растяжения: расслабляете руку, и она свободно свисает вниз, растягивая своим весом мышцы плечевого сустава. Повторить 1–3 раза, выполнить упражнение для другого плеча (ил. 37).
Упражнение «Полет – плечо назад»
Исходное положение – прежнее. Левое плечо свободно свисает с кушетки. Фаза изометрического напряжения: поднимаете левое плечо назад до горизонтального уровня или чуть выше – на сколько позволяет объем движения в плечевом суставе. Удерживаете эту позицию изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: расслабляете руку, и она свободно свисает вниз, растягивая своим весом мышцы плечевого сустава. Повторить 1–3 раза, выполнить упражнение для правого плеча (ил. 38–40).
Упражнение «Шарнир – локоть наружу»
Исходное положение – сидя за столом, обе руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, помещаются предплечьями на стол и упираются локтями в стол, подобно шарниру. Правая кисть сжата в кулак, левая обхватывает ее снаружи.
Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь отвести правый кулак наружу, опираясь на локоть, как на шарнир. Левая рука препятствует этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения мышц, вращающих плечо наружу, в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: левой кистью обхватываете правое плечо чуть выше локтя и тянете руку вниз и влево, растягивая мышцы плеча, области лопатки в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить для противоположного плеча (ил. 41–43).
Упражнение «Шарнир – локоть внутрь»
Исходное положение – сидя за столом, обе руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, помещаются предплечьями на стол и упираются локтями в стол, подобно шарниру.
Правая кисть сжата в кулак, левая обхватывает ее снаружи.
Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь привести правый кулак внутрь, опираясь на локоть, как на шарнир. Лева я рука препятствует этому движению.
Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: помещаете руки на края дверного проема и, подаваясь туловищем вперед, 10–20 секунд растягиваете грудные мышцы, которые до этого напрягались. Повторить 1–3 раза. Выполнить для противоположного плеча (ил. 44).
Упражнение «Помогаем руке»
Исходное положение – стоя. Здоровая кисть обхватывает кисть больной руки, руки опущены вниз.
Плечо больной руки поднимаете вверх, вперед и постепенно над головой. В том случае, если это движение болезненное или объем движения ограничен, здоровой рукой помогаете этому движению, и тогда движение включает в себя и активную, и пассивную фазу.
Повторить 10–12 раз. В случае значительного ограничения объема движения и болезненности рекомендуем выполнять это упражнение в положении лежа (ил. 45–47).
Упражнение «Скользим по спине»
Исходное положение – стоя.
Завести кисть больной руки назад и поместить тыл кисти на ягодицы. Упираясь тылом кисти в спину, медленно скользите рукой вверх по спине максимально высоко, в верхней точке задержаться на 5—10 секунд. Повторить 3–5 раз. Выполнить для противоположной руки (ил. 48–51).
Упражнение «Замок сзади»
Исходное положение – кисти обеих рук заведены за спину, здоровая кисть обхватывает кисть больной руки.
Фаза изометрического напряжения: растягиваете кисти в противоположные стороны. Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: расслабляете руки и здоровой кистью в свою сторону тянете больную руку в течение 10–20 секунд. В этот момент вы ощущаете растяжение мышц больного плечевого сустава. Повторить 1–3 раза. При возможности выполнить упражнение для другой руки (ил. 52–54).
Упражнение «Трем спину полотенцем»
Исходное положение – стоя, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. В руках зажаты концы полотенца, которое расположено на спине. Руки слегка согнуты в локтевых суставах.
Попеременным сгибанием и разгибанием рук вы как бы трете спину полотенцем. В положениях крайних сгибаний или разгибаний рук делайте паузы и удерживайте напряжение мышц и связок плечевых суставов 5—10 секунд. Выполните всего 10–12 движений вверх-вниз (ил. 55–57).
Упражнение «Упор сзади»
Исходное положение – кисти сжаты в кулаки, упираются друг в друга за спиной.
Фаза изометрического напряжения: выполняете надавливание кулаками обеих рук друг на друга. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: далее растягиваете мышцы, поднимая руки вверх и здоровой рукой обхватывая запястье больной руки. Слегка наклоняетесь в здоровую сторону, одновременно тяните туда же выпрямленную больную руку в течение 10–20 секунд. Меняете положение рук и при возможности растягиваете противоположное плечо (ил. 58–61).
Упражнение «Давим на стену назад»
Исходное положение – стоя спиной к стене. Рука выпрямлена.
Фаза изометрического напряжения: тылом кисти давите на стену, стараетесь как бы дополнительно разогнуть руку. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.
Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник-плечо» – в течение 1 минуты раскачивайте плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула (ил. 62–63).
Упражнение «Давим на стену наружу»
Исходное положение – стоя больной рукой к стене. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, плечевой, локтевой суставы и кисть касаются стены.
Фаза изометрического напряжения: тылом кисти давите на стену, не отрывая локтя от стены. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.
Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник-плечо» – в течение 1 минуты раскачивайте плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула (ил. 64–65).
Упражнение «Давим на стену внутрь»
Исходное положение – стоя лицом к выступу стены или шкафа. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, располагается снаружи выступа. Локтевой сустав и ладонь касаются стены.
Фаза изометрического напряжения: ладонью давите на стену (шкаф), не отрывая локтя от стены. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.
Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник-плечо» – в течение 1 минуты раскачивайте плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула (ил. 66–67).
Упражнение «Поднимаем вес плечом»
Исходное положение – лежа на здоровом боку. Под голову и под больное плечо подложены небольшие валики. Больное плечо согнуто в локтевом суставе под прямым углом. В руке небольшая гантель весом 1–3 кг.
Фаза изометрического напряжения: поднимаете гантель и предплечье до горизонтального уровня, опираясь на плечо и валик под ним. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.
Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник-плечо» – в течение 1 минуты раскачивайте плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула (ил. 68–69).
Упражнение «Опускаем вес плечом»
Исходное положение – лежа на больном боку. Под голову подложен небольшой валик. Больное плечо согнуто в локтевом суставе под прямым углом. В руке небольшая гантель весом 1–3 кг (ил. 70).
Фаза изометрического напряжения: поднимаете гантель и предплечье вверх на 5—10 см, не давая опуститься весу, опираясь на плечо. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд (ил. 72).
