Игорь Борщенко - От болей в ногах и руках
Упражнение «Мяч-пальцы»
Исходное положение – сидя на стуле. В руке помещается теннисный мяч.
Фаза изометрического напряжения: крепко сжимаете мяч и удерживаете изометрическое напряжение в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: растягиваете пальцы по 10–20 секунд: сначала захватываете противоположной рукой большой палец, разгибаете и растягиваете его, после захватываете 2–4 пальцы и также растягиваете их, после чего растягиваете каждый палец в отдельности по 5—10 секунд (ил. 116–119).
Упражнение «Замок-пальцы»
Исходное положение – сидя на стуле. Руки сцеплены пальцами в замок перед собой.
Фаза изометрического напряжения: растягиваете руки в стороны, чувствуя, как напрягаются пальцы и мышцы предплечья. Удерживайте состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: выполняете растяжение мышц каждой руки как в упражнении «Сгибаем кисть» из раздела упражнений для локтевого сустава (ил. 120).
Упражнение «Вытяжение пальцев»
Исходное положение – сидя или стоя. Большой палец правой руки зажимается у основания между большим, указательным и средними пальцами левой руки.
Начинаете вытягивать левой рукой правый большой палец, скользя от его основания к концу пальца, одновременно как бы покручивая его. Выполнить упражнения для каждого пальца. Повторить для противоположной руки (ил. 121–126).
Упражнение «Выжимание пальцев»
Исходное положение – сидя или стоя. Большой палец правой руки зажимается у верхушки пальца между большим, указательным и средними пальцами левой руки.
Начинаете выжимать левой рукой правый большой палец, скользя от его верхушки к основанию пальца, одновременно как бы покручивая его. Выполнить упражнения для каждого пальца. Повторить для противоположной руки (ил. 127–130).
Упражнение «Пальцы в паре»
Исходное положение – сидя, руки лежат на столе ладонью вниз. Большой и указательный пальцы левой руки слегка разведены. Обхватываем их большим и указательным пальцами правой руки.
Фаза изометрического напряжения: пытаемся левые большой и указательный пальцы развести в стороны, одновременно правыми пальцами удерживаем это состояние изометрического напряжения в течение 3–5 секунд. После чего левые пальцы пытаемся свести вместе, а правой рукой также сопротивляемся этому движению 3–5 секунд. После чего переходите к следующей паре пальцев (указательный и средний, далее к следующей – средний и безымянный, далее безымянный и мизинец).
Фаза растяжения: после выполнения движений для всех пальцев выполняете их растяжение. С помощью правого кулака поочередно каждый палец разгибаете и слегка переразгибаете, ощущая легкое растяжение пальца и ладони в течение 2–5 секунд. После чего поочередно каждый палец усиленно сгибаете в суставе, соединяющем кисть и сам палец (так называемые «костяшки» пальцев или пястно-фаланговые суставы). Выполнить упражнение для пальцев противоположной руки.
Упражнение «Пальцы в паре» тренирует мелкие мышцы кисти – мышцы возвышения большого пальца, мизинца, межкостные и червеобразные мышцы. Во время растяжения активно растягиваются сухожилия и связки кисти и пальцев, что благоприятно сказывается при артрозе мелких суставов.
Во время сгибания пальцев в пястно-фаланговых суставах или «косточках» вы можете ощущать и слышать однократный щелчок, после чего в пальце ощущается необычная легкость. Этот феномен связан со схлопыванием пузырька воздуха в полости сустава, и бояться этого не стоит. Если же хруст в пальце постоянный и болезненный, специально добиваться его не следует (ил. 131–137).
Упражнение «Трясем кистью»
Исходное положение – руки подняты вверх.
Трясете расслабленными кистями в течение 20–40 секунд. Важно держать кисти поднятыми вверх, что усиливает венозный и лимфатический отток от кистей (ил. 138–139).
Изометрическая гимнастика для рук в воде
Итак, вы усвоили, что растяжка мышц во время занятий гимнастикой является важной частью лечебной программы, поскольку в момент растяжения мышцы происходит удлинение ее волокон, снимается патологическое напряжение и спазм, ликвидируется болевой синдром. Но при занятиях растяжкой в воде мышцы расслабляются гораздо сильнее благодаря «невесомости». Тонус их уменьшается, поэтому упражнения на растяжку в водной среде можно выполнить с большей амплитудой и гораздо эффективнее, чем на земле.
Во время выполнения растяжки определенной мышцы вы должны полностью погрузиться в воду. Голова может находиться как над поверхностью воды, так и под водой. Поэтому перед растяжкой определенных мышц выполняйте вдох и свободно погружайтесь в воду. Выполняйте растяжку столько времени, сколько позволяет вам дыхание, насколько комфортно вы можете задержать дыхание на вдохе. В любом случае это составляет от 5 до 20 секунд, не более.
Упражнения в бассейне
Исходное положение (ИП) – лежа на поверхности воды, лицо обращено вверх из воды или вниз, в воду. Тянитесь разнонаправленными рукой и ногой в противоположном направлении. То есть тянетесь левой рукой и правой ногой вдоль оси туловища. Удерживайте положение растяжения и напряжения мышц 5—20 секунд. Поменяйте вытягиваемые конечности на противоположные. Повторить 1–3 раза (ил. 140–141).
Растяжка мышц в области локтевого сустава
Растяжка мышц в области локтевого сустава особенно полезна при болях в мышцах вблизи локтевого сустава, так называемых эпикондилитах. Регулярное выполнение растяжки этих мышц служит как лечением, так и профилактикой воспаления и болей в области столь нагружаемого сустава, как локтевой.
«Растяжка-замок»
ИП – вертикально в воде. Пальцы рук сомкнуты в замок. Полностью разгибаете локтевые суставы, выпрямляете руки перед собой и одновременно выворачиваете сомкнутые в замок кисти ладонями от себя. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы предплечья и в области локтевых суставов и бицепсы плеч. Удерживайте это положение 5—10 секунд (ил. 142).
«Растяжка ладони от себя»
ИП – вертикально в воде. Одну руку выпрямить перед собой, ладонь повернуть от себя. Сохраняя ПОЛНОСТЬЮ ВЫПРЯМЛЕННЫМ локтевой сустав, тяните на себя выпрямленные пальцы руки. Второй рукой вы можете взять себя за пальцы и помогайте тянуть их к себе. Таким образом происходит разгибание локтевом и лучезапястном суставах и растяжение бицепса плеча и мышц предплечья. Удерживайте эту позицию 5—20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки (ил. 143).
«Растяжка ладонь к себе»
ИП – вертикально в воде. Это упражнение похоже на предыдущее с той разницей, что ладонь повернута к себе. Благодаря этому растягивается другая группа мышц предплечья. То есть максимально разгибайте локтевой сустав и тянете пальцы кисти к себе, ладонь при этом обращена также к себе. Удерживайте положение 5—20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки (ил. 144).
Растяжка мышц в области плечевого сустава
«Растяжка плечо перед собой»
ИП – вертикально в воде. Захватите одной рукой противоположное плечо за локтевой сустав или чуть выше и тяните его насколько это возможно. В этот момент происходит растяжение мышц по задней поверхности плечевого сустава, удерживайте положение 5—20 секунд. Повторить упражнение для противоположной руки (ил. 145).
«Растяжка плечо за спиной»
ИП – вертикально в воде. Заведите одну руку за спину, захватите ее противоположной рукой за спиной за лучезапястный сустав и тяните насколько возможно. При этом происходит растяжение мышц по передней поверхности плечевого сустава. Удерживайте положение 5—20 секунд. Повторите растяжку для противоположной руки.
«Комбинированная растяжка рук»
ИП – вертикально в воде. Руки выпрямлены в сторону в воде, кисти сжаты в кулаки. Одновременно поворачивайте сжатые кулаки вперед и вниз, при этом руки в локтевых суставах остаются выпрямленными. То есть происходит вращение в лучезапястных и плечевых суставах, почувствуйте растяжение мышц в этих областях. Удерживайте положение 5—20 секунд. После чего поверните кулаки обеих рук одновременно в противоположном направлении – вверх и назад. Также удерживайте крайнее положение 5—20 секунд. Повторите упражнение 1–3 раза. Это простое упражнение как на локтевые, так и плечевые суставы и задействует все мышцы обеих рук. Вы можете начинать растяжку рук именно с этого упражнения (ил. 146–147).
