Ричард Темплар - Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным
Предположим, у вас уже есть с собой еда. Вы можете употребить ее вместо того, чтобы покупать кекс или шоколадку. Неплохая мысль.
Это еще одна идея, которую я рассматриваю, поскольку она оказывается очень полезной для некоторых людей. Однако не для всех. Если то, что вы припасли, прожигает дырку в вашем кармане, вы рискуете съесть это раньше времени, а чуть позже опять оказаться голодным. Если это про вас, переходите к следующему совету (он, вероятно, не сможет вызвать у вас отторжения).
Однако если вы думаете, что способны справиться с этим, попытайтесь. Вы можете обнаружить, что это спасет вас от всех видов непредвиденных неприятностей.
Возможно, вы и так уже это делаете, но, если нет, настоятельно рекомендую. Три четверти успешно худеющих людей взвешиваются по крайней мере раз в неделю.
Это имеет смысл. Если вы не следите за тем, как у вас идут дела, то как вы можете влиять на ситуацию, когда вес снижается не так быстро, как вы бы хотели? Вы можете даже не знать об этом. Я понимаю, вы заметите изменения, когда не сможете влезть в ваши брюки или – более оптимистический вариант – когда они будут с вас сваливаться, но это слишком приблизительное измерение, честно говоря.
Если вы хотите иметь возможность вносить поправки в свою диету и отслеживать результаты, не надо прятать голову в песок. Это просто глупо – сначала заявить, что хочешь сбросить вес, а потом делать все, чтобы не знать, как продвигается дело.
Если вы слишком много смотрите телевизор, это не способствует снижению веса. Честно. И дело не в телевизоре как таковом. Это комбинация двух факторов: во-первых, большой[15] любитель телепередач меньше двигается и, во-вторых, его руки свободны для этого бездумного занятия – еды.
Около 60 % людей, которые успешно снизили вес, смотрели телевизор менее десяти часов в неделю. Это примерно полтора часа в день. Если честно, я не сказал бы, что это немного, – уверен, никто не нуждается в том, чтобы сидеть перед телевизором больше. Просмотрите в начале недели программу передач и выберите то, что вам действительно интересно, а в остальное время выключайте телевизор или уходите из комнаты. Что бы вы ни делали – даже если вы просто будете стричь ногти на ногах, – это лучше для сжигания калорий.
Если вы недостаточно спите, вам гораздо труднее снижать вес. И здесь не обошлось без этих неугомонных исследователей, которые обнаружили: если вы спите ночью меньше пяти часов, то у вас вероятность прибавить в весе на 30 % больше, чем у того, кто спит по крайней мере семь часов. Если вы спите шесть часов в сутки, тут я ничем помочь не могу, на то и нужны исследователи. А они молчат по поводу этой конкретной цифры.
Они могут только рассуждать о причинах, объясняющих эти факты, но их догадки представляются верными. Чем больше вы устали, тем более вероятно, что вы будете есть сладкое, чтобы не заснуть. Не знаю, как вы, но я определенно считаю, что трудно снижать вес, если спишь по пять часов в сутки. Я бы точно стал целый день жевать что-нибудь, чтобы не заснуть.
Итак, если вы регулярно страдаете от проблем со сном, подумайте, как избавиться от них, поскольку это даст вам больше шансов снизить вес.
Хотя многие препятствия на пути снижения веса находятся в вашей голове, а не в вашей тарелке, это вам не поможет, если ваш организм будет говорить вам, что вы должны съесть как можно больше и немедленно.
Если вы чувствуете голод, когда садитесь за стол, очень вероятно, что вы наброситесь на еду и будете есть до отвала – насколько позволяют приличия, конечно. К тому времени, когда ваш мозг заметит, что вы сыты, вы уже успеете справиться и с добавкой, и с пудингом, хотя ни в том ни в другом на самом деле не нуждались.
Гораздо лучше – не доводить себя до такого состояния и есть медленно, так, чтобы мозг начал подавать сигналы сытости, как только вы съедите достаточно, а не отставал на несколько блюд от вашего желудка.
На следующих страницах вы найдете некоторые конкретные соображения, помогающие добиться этого. Если вы не будете чувствовать себя слишком голодными – более голодными, чем вы есть на самом деле, – вы не будете есть слишком много.
Гораздо легче есть умеренно, если к моменту приема пищи вы не настолько изголодались, чтобы с жадностью набрасываться на все подряд. Поэтому имеет смысл смягчить свое чувство голода до того, как вы окажетесь за столом. Так вам будет легче накладывать себе на тарелку меньше еды и не хватать в нетерпении какой-нибудь хрустящий картофель, пока не появилось что-то еще[16].
Нет смысла, пытаясь уменьшить чувство голода, устраивать уменьшенный вариант полноценного приема пищи в ожидании основного. Это ведет к прямо противоположным результатам. Один из лучших способов смягчить голод – выпить стакан воды минут за 20 до еды. Это полезно и приглушает аппетит. Если это не поможет, съешьте яблоко.
Чем медленнее вы едите, тем больше вероятность, что ваш организм вовремя подаст мозгу сигнал, что вы сыты. Не надо бежать впереди паровоза и проглатывать горы калорий, которые вам не нужны, прежде чем вы заметите, что на самом деле уже не голодны.
Так что не торопитесь. Я чувствую себя немного ханжой, говоря это, поскольку уж в чем меня никогда нельзя было упрекнуть, так это в том, что я делаю что-либо медленно. Но не надо думать, что вы чего-то не сможете, на том лишь основании, что это не удается мне.
Постарайтесь прожевывать пищу по 20 раз, прежде чем проглотить ее. Давайте передышку ножу и вилке, пока у вас во рту пища. Отдыхайте в процессе еды. Идея состоит в том, чтобы ко времени, когда вам предложат добавку или пудинг, вы знали, что уже не голодны. Это не решит проблему полностью (особенно если на блюде останется пара ломтиков хрустящего жареного картофеля), но, безусловно, поможет.
Еще одна хитрость – готовить пищу, которую приходится есть долго – вынимать рыбные косточки или грызть кукурузный початок. Это немного затормозит вас.
Если, конечно, вы едите не в гостях, то можете контролировать время между блюдами. Если вы едите в ресторане, всегда можно попросить официанта сделать перерыв. Если же вы у себя дома, вы, безусловно, можете организовать собственное время.
Я говорю не о том, что надо вежливо посидеть лишние пять минут, прежде чем вы встанете, соберете тарелки и принесете следующее блюдо. Это, конечно, поможет вашему мозгу понять, что вы не голодны, но можно сделать и более долгий перерыв. Допустим, вы поставите суповые тарелки в посудомоечную машину или в раковину, чтобы они отмокали, уберете на место приправы и т. д. Или отлучитесь на полчаса, а позже вернетесь, чтобы закончить еду.
Если вы склонны перекусывать вечером, то тем более неплохо разделить трапезу на части. Я знаю семью, где принято начинать ужин около половины седьмого и обязательно есть пудинг двумя часами позже. Они говорят мне, что, если они сделают это сразу после ужина, им все равно захочется съесть что-то еще в полдевятого.
Так получится дольше.
Пища, содержащая волокна, быстрее дает ощущение сытости, и поэтому вы быстрее заканчиваете еду. Например, вы быстрее наедаетесь хлебом с цельным зерном, чем белым хлебом (и он полезнее). То же самое относится к макаронным изделиям из непросеянной муки и неполированному рису.
Вы можете перейти к этому на следующей стадии. Так же, как можно постепенно перейти к более волокнистой пище, добавляя (малокалорийные) волокна к вашей стряпне, чтобы быстрее насыщаться. Используйте муку грубого помола, добавляйте бобы или горох в супы и жаркое. Добавляйте горсть перловой крупы в запеканку или крошите яблоко в салат.
Еда, в которой содержится горячая вода, насыщает вас быстрее и помогает чувствовать сытость дольше. Все, что вам остается, – это превратить овощи в суп, фрукты в коктейль, и это поможет вам воздержаться от другой еды.
Если вы едите в ресторане, начните с супа, и вы обнаружите, что вам легче не съесть лишнего с вашим основным блюдом или оставить то, что вам не нужно, на тарелке. Или отказаться от пудинга.
Вы можете сделать на завтрак большой коктейль с бананами, молоком и горстью овсянки. Это так же полезно, как каша, и на все утро даст ощущение сытости.
Но не помногу и часто. Не знаю, как вас, а меня с детства приучали есть основательно три раза в день и не разрешали есть в перерывах. Как оказалось, это не так уж и правильно. (Ура!) На самом деле для поддержания стабильного уровня сахара в крови надо есть каждые три-четыре часа. Если его уровень падает слишком низко, возникает настоятельное желание съесть что-нибудь – предпочтительно что-нибудь сладкое, – чтобы получить энергию. Вот тогда-то вы и идете к банке с печеньем…
